Mnoho lidí s posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD) se potýká s vyrovnáváním vzpomínek a disociací, ke kterým může dojít v důsledku setkání se spouštěči, tj. Připomínkami traumatické události.
Do té míry, že si lidé nejsou vědomi svých spouštěčů, mohou být flashbacky a disociace neuvěřitelně rušivé a nepředvídatelné události, které je obtížné zvládnout. Můžete však podniknout kroky k lepší správě a zabránění flashbackům a disociaci a zůstat v přítomnosti.
Porozumění flashbackům
Flashbacky jsou považovány za jeden z opakovaných příznaků PTSD. V záběru do minulosti můžete mít pocit nebo jednat, jako by se traumatická událost opakovala. Záběry do minulosti mohou být dočasné a můžete udržovat určitou souvislost s přítomným okamžikem, nebo můžete ztratit veškeré povědomí o tom, co se kolem vás děje úplně zpět k vaší traumatické události.
Například, když přežije znásilnění, může začít cítit určité vůně nebo cítit bolest v těle podobnou té, která se vyskytla během jejího útoku.
Porozumění disociaci
Lidé s PTSD mohou také zažít disociaci. Disociace je zážitek, kdy se můžete cítit odpojeni od sebe a / nebo svého okolí.
Podobně jako v retrospektivě se disociace může pohybovat od dočasné ztráty kontaktu s věcmi, které se kolem vás dějí, něco jako to, co se stane, když sníte, až po delší dobu bez vzpomínek a / nebo pocit, jako byste byli mimo své tělo.
Poznejte své spouštěče
Při zvládání flashbacků a disociace je klíčová prevence. Flashbacky a disociace jsou často spouštěny nebo vyvolávány nějakou formou připomenutí traumatické události, například setkáním s určitými lidmi nebo návštěvou konkrétních míst nebo jinou stresující zkušeností. Proto je důležité identifikovat konkrétní věci, které spouštějí flashbacky nebo disociace.
Když víte, jaké jsou vaše spouštěče, můžete se pokusit omezit expozici těmto spouštěčům, nebo pokud to není možné (což se často stává), můžete se na ně připravit tím, že vymyslíte způsoby, jak zvládnout vaši reakci na tyto spouštěče. . Kromě snížení zpětných rázů a disociace může znalost vašich spouštěčů také pomoci s dalšími příznaky PTSD, jako jsou rušivé myšlenky a vzpomínky na traumatizující událost.
Určete značky včasného varování
Flashbacky a disociace mohou mít pocit, jako by vyšly z čista jasna a mohou se cítit nepředvídatelné a nekontrolovatelné. Často však existují určité počáteční příznaky, že můžete sklouznout do retrospektivy nebo disociačního stavu.
Například vaše okolí může začít vypadat rozmazaně nebo můžete mít pocit, že se oddělujete od svého okolí, od ostatních lidí nebo dokonce od sebe nebo od nich ztrácíte kontakt. Flashbacky a disociace se snáze zvládají a zabraňují tomu, pokud je dokážete zachytit brzy. Proto je důležité pokusit se zvýšit povědomí o jejich časných příznacích.
Až příště zažijete epizodu, znovu se podívejte, co jste cítili a mysleli těsně předtím, než došlo k flashbacku nebo disociaci. Pokuste se identifikovat co nejvíce časných příznaků, jak je to možné. Čím více včasných varovných signálů můžete přijít, tím lépe budete moci předcházet budoucím epizodám.
Naučte se techniky uzemnění
Jak název napovídá, uzemnění je zvláštní způsob zvládání, který je navržen tak, aby vás „uzemnil“ v přítomném okamžiku. Přitom si můžete zachovat spojení s přítomným okamžikem a snížit pravděpodobnost, že vklouznete do minulosti nebo disociace. Tímto způsobem lze uzemnění považovat za velmi podobné všímavosti.
Chcete-li použít techniky uzemnění, chcete použít pět smyslů (zvuk, hmat, čich, chuť a zrak). Chcete-li se spojit s tady a teď, udělejte něco, co přivede veškerou vaši pozornost k přítomnému okamžiku.
Zde můžete vyzkoušet několik technik uzemnění:
- Pohled: Vezměte si inventář všeho kolem sebe. Spojte se s přítomným okamžikem seznamem všeho kolem vás. Určete všechny barvy, které vidíte. Spočítejte všechny kusy nábytku kolem sebe. Vyjmenujte všechny zvuky, které slyšíte. Pořízení inventáře vašeho bezprostředního prostředí vás může přímo spojit s přítomným okamžikem.
- Čich: Čichejte nějakou silnou mátu peprnou. Když ucítíte něco silného, je velmi těžké soustředit se na cokoli jiného. Tímto způsobem vás vůně máty peprné může přivést do přítomného okamžiku, zpomalit nebo úplně zastavit flashback nebo epizodu disociace.
- Zvuk: Zapněte hlasitou hudbu. Hlasitou a nepříjemnou hudbu bude těžké ignorovat. Výsledkem bude, že vaše pozornost bude zaměřena na ten hluk, který vás přenese do přítomného okamžiku.
- Chuť: Kousněte do citronu. Kyselina citronu a silný pocit, který produkuje v ústech, když se do něj kousnete, vás může přinutit zůstat v přítomném okamžiku.
- Dotek: Uchopte kousek ledu. Pokud si všimnete, že sklouzáváte do flashbacku nebo disociačního stavu, držte se kousku ledu. Bude obtížné odvrátit vaši pozornost od extrémního chladu ledu a přinutit vás zůstat v kontaktu s přítomným okamžikem.
Požádejte o pomoc ostatní
Pokud víte, že v určité situaci můžete být vystaveni riziku zpětného rázu nebo disociace, přineste si nějakou důvěryhodnou podporu. Ujistěte se, že osoba, kterou si vezmete s sebou, je také vědoma vašich spouštěčů a ví, jak to říct a co dělat, když vstupujete do flashbacku nebo disociačního stavu.
Vyhledejte léčbu
Nejlepším způsobem, jak zabránit flashbackům a disociaci, je nakonec vyhledat léčbu vaší PTSD. Flashbacky a disociace mohou být známkou toho, že se snažíte čelit nebo vyrovnat se s traumatizující událostí, kterou jste zažili. Léčba s tím může pomoci.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s PTSD, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Poskytovatele léčby PTSD najdete ve vaší oblasti prostřednictvím webových stránek Anxiety Disorder Association of America a UCompare HealthCare.
Mezinárodní společnost pro studium traumatu a disociace (ISSTD) také poskytuje nepřeberné množství informací o souvislostech mezi traumatem a disociací, o tom, jak zvládat disociaci, a poskytuje odkazy na terapeuty, kteří trauma a disociaci léčí.
