Cílená meditace může být užitečným nástrojem pro lidi, kteří chtějí vyzkoušet meditaci k úlevě od stresu. Tento styl meditace vám umožňuje soustředit pozornost na předmět, zvuk nebo vjem, spíše než se snažit dosáhnout čisté mysli bez konkrétního ohniska. Cílená meditace je také možná bez instruktora nebo učitele, díky čemuž je přístupná komukoli s několika minutami času, něčím, na co se soustředit, a klidným místem.
Co je zaměřená meditace?
Cílená meditace zahrnuje soustředěné soustředění na něco jako způsob, jak zůstat v přítomném okamžiku a zpomalit vnitřní dialog. Na rozdíl od klasické meditace - kde se soustředíte na nic, abyste uklidnili svou mysl - se soustředěnou meditací stále zůstáváte v přítomnosti, ale soustřeďte se zcela na jednu věc, obvykle na smyslové podněty, jako jsou zvuky, vizuální předměty, hmatové vjemy, chutě, vůně a dokonce vaše vlastní dýchání - podobně jako techniky meditace všímavosti.
5 kroků k cílené meditaci
Zahájení praxe zahrnuje jen několik kroků, které časem přijdou stále snadněji. Začněte s pětiminutovými sezeními a pokračujte v delších časových úsecích, až budete s cvičením pohodlnější.
Budete muset najít klidné místo, kde nebudete vyrušováni. Tyto krátké sezení zaměřené na meditaci lze praktikovat kdekoli a kdykoli, ať už jste v pohodlí domova nebo v kanceláři v práci. Klíčem je procvičovat soustředěnou meditaci v klidném prostředí.
- Vyberte cíl pro své zaměření. Zaměření na dech je dobrá volba, protože je obvykle vstupním bodem jakékoli meditační praxe.
- Dostaňte se do pohodlné polohy. Seďte vzpřímeně. Pokud sedíte na židli, posaďte se přímo na její okraj a uvolněte se do pánevních kostí s chodidly na podlaze. Pokud sedíte na zemi, nejlépe se podepřete polštářem nebo blokem, aby vaše stehna byla uvolněná a vaše páteř zůstala vysoká.
- Uvolněte své tělo. Uvolněte ramena a dýchejte z břicha. Můžete si překřížit nohy, ale nemusíte, pokud vám je pohodlnější v jiné poloze, pokud si můžete plně odpočinout, aniž byste usnuli.
- Zaměřte svou pozornost na vybraný cíl. Nula na vjemy včetně zvuku, vůně, zraku a detailů vašeho kontaktního bodu. Myšlenka není myslet si o tom, ale jednoduše Zkušenosti to, být plně přítomný v daném okamžiku. Pokud se například soustředíte na svůj dech, věnujte pozornost pocitům, které zažíváte při nádechu a výdechu každého dechu.
- Uklidněte svůj vnitřní hlas. Pokud váš interní monolog začne analyzovat váš cíl nebo začne opakovat stresové situace dne, starat se o budoucnost, vytvořit seznam pro nákupy potravin nebo cokoli jiného, jemně obrátit svou pozornost zpět na váš zvolený cíl a pocit, který poskytuje. Možná se na něco zaměřujete, ale cílem je zachovat klidnou mysl.
- Nebojte se selhání. Pokud zjistíte, že vás mysl zaujala a uvědomíte si, že nejste plně přítomni v pocitech zvoleného cíle, nedovolte, aby vás váš vnitřní perfekcionista zmlátil, když jste to udělali „špatně“. Jednoduše si blahopřejte, že jste si toho všimli, a vraťte se zpět do přítomného okamžiku a pocitů, které prožíváte.
Tipy pro cílenou meditaci
I když můžete začít cvičit soustředěnou meditaci v pouhých pěti krocích, neznamená to, že každé sezení bude snadné, zejména na začátku. Mějte na paměti tyto tipy, které vám pomohou vyvinout postup přizpůsobený vašim zkušenostem, prostředí a potěšení:
- Dej tomu čas. Meditace často vyžaduje praxi. Pokud očekáváte, že to zvládnete perfektně, možná ano vytvořit více stresu pro sebe. Cítíte-li se sklíčeni, může vám to bránit v tom, abyste zůstali.
- Začněte s kratšími relacemi. Pět minut je ideální pro začátečníky. Postupem času se dopracujte k delším sezením. V praxi se tento typ meditace stává snadnějším a efektivnějším.
- Zkuste jinou meditační praxi. Pokud je tato zkušenost frustrující a ve skutečnosti nechcete pokračovat, můžete dosáhnout většího úspěchu u jiných typů meditace, jako je meditace dýchání karate.
- Vyberte si nejlepší čas pro vás. Mnoho lidí zjistí, že soustředěná meditace (nebo jakákoli meditační praxe) je skvělý způsob, jak začít svůj den. Ranní meditační cvičení dokáže zázraky, protože vás udrží v klidu a připomene vám, abyste měli na paměti celý den. Jiní se rozhodnou meditovat po práci jako způsob, jak ukončit svůj rušný program a znovu se zaměřit na rodinu a domov. Představte si to jako skvělý způsob, jak nechat pracovní stres tam, kde má být - v práci.
Slovo od Verywell
Jakmile si vytvoříte základ, začnete si všímat výhod meditace, včetně úlevy od stresu, zlepšení paměti a většího vědomí sebe sama. A jako každý nový koníček nebo činnost, kterou cvičíte, snazší a intuitivnější bude vaše soustředěná meditační praxe.
