Melatonin je hormon, který váš mozek produkuje k řízení cyklu spánku a bdění. Tento hormon lze také vyrobit synteticky a je k dispozici jako doplněk stravy, který vám pomůže usnout.
Doplňky melatoninu přicházejí ve formě pilulek, tobolek a tekutin a mohou účinně pomáhat kontrolovat váš spánkový cyklus.
Melatonin se také přirozeně vyskytuje v ovoci, jako jsou rajčata, mandle a pomeranče, ale pouze ve velmi malém množství. Zatímco výzkum ukazuje, že melatonin může být účinnou léčbou pro lidi, kteří mají problémy se spánkem, nemusí to být pro každého.
Role melatoninu v těle
Úlohou melatoninu v našem těle je regulovat náš cyklus bdění a spánku. Předpokládá se, že doplňky melatoninu napodobují účinky přirozeně se vyskytujícího hormonu a mohou pomoci zlepšit váš spánek.
Produkce melatoninu
Večer začne vaše přirozená hladina melatoninu stoupat. Pak vrcholí v noci a ráno se zmenšuje. Roční období může také ovlivnit hladinu melatoninu. Během zimy může váš mozek produkovat melatonin později nebo dříve během dne než obvykle.
Produkce melatoninu vrcholí v noci a během dne se zmenšuje, když je jasno. Je to proto, že když je tma, naše optické nervy signalizují epifýzu v našem mozku k produkci melatoninu.
Přeexponování jasného a modrého světla z obrazovek může tuto produkci melatoninu narušit, a tím narušit váš spánkový vzorec. Mezi další věci, které mohou narušit produkci melatoninu, patří:
- Stárnutí
- Pásmová nemoc
- Pravidelné cvičení
- Zpožděná porucha fáze spánku-bdění
- Pracovní noční směny
Použití
Doplňky melatoninu se obvykle doporučují lidem, kterým je obtížné v noci usnout nebo spát přes noc. Obvykle se doporučuje lidem, kteří se zabývají následujícími problémy.
Nespavost
Melatonin nejčastěji používají lidé, kteří mají nespavost. Existují však smíšené výsledky týkající se jeho účinnosti při léčbě poruchy.
Zatímco někteří lidé s chronickou nespavostí neuvádějí žádné zlepšení při užívání melatoninu, jiní říkají, že díky nim spí déle a lépe. Ukázalo se, že syntetický hormon je účinnější při léčbě nespavosti u starších lidí než u mladších lidí.
Poruchy spánku u dětí
Melatonin může pomoci dětem, které obtížně usínají nebo spí přes noc. Doplněk pomáhá dětem rychleji usnout a prodlužuje dobu spánku.
Děti s autismem a Aspergerovým syndromem často trpí poruchami spánku. Mnoho dětí s těmito stavy uvádí, že nejsou schopny v noci usnout nebo spát celou noc.
Pásmová nemoc
Lidé, kteří cestují napříč různými časovými pásmy, často zažívají jet lag. Melatonin může být velmi účinný při snižování nebo prevenci výskytu jet lag.
Obvykle se doporučuje lidem létajícím přes pět nebo více časových pásem, zejména při letu východním směrem. Lze jej však doporučit také lidem létajícím ve 2 až 4 různých časových pásmech, pokud během těchto cest obvykle zažijí jet lag.
Porucha spánku a bdění mimo 24 hodin
Porucha spánku a bdění trvající 24 hodin je stav, který lidi zbavuje spánkových cyklů. Jejich doba spánku a probuzení má tendenci se hýbat každý den později, čím déle je stav neléčený.
Lidé se zrakovým postižením nejčastěji uvádějí, že mají tento stav, ale mohou se u nich také objevit. Melatonin je potenciální léčbou tohoto stavu, zejména u nevidomých.
Pracovníci noční směny
Režim spánku pracovníků na noční směny je často narušen, což způsobuje nízkou kvalitu spánku. Melatonin pomáhá zlepšit délku a kvalitu jejich spánku.
Pracovníkům noční směny se obvykle doporučuje užívat melatonin na konci směny nebo několik hodin před spaním. Tento doplněk byste neměli užívat, pokud se chystáte řídit nebo obsluhovat těžké stroje.
Účinky denního užívání melatoninu
Studie ukazují, že závažné nepříznivé účinky a toxicita melatoninu je relativně vzácná, je však nutné provést dlouhodobější lidský výzkum, který by to přesvědčivě dokázal.
To znamená, že je relativně bezpečné používat melatonin denně. Je však vhodné to udělat jen na krátkou dobu. I když žádný současný výzkum neukazuje na toxicitu dlouhodobého užívání melatoninu, můžete mít nežádoucí účinky, pokud jej budete užívat v příliš vysoké dávce.
Většina lékařů doporučuje dávku 1 až 3 miligramy (mg). U některých lidí může předávkování melatoninem způsobit nadměrnou ospalost, zatímco u jiných může vyvolat opak požadovaného účinku a vyvolat bdělost.
Příznaky předávkování zahrnují nevolnost, průjem, bolesti hlavy a úzkost. V některých případech mohou někteří lidé také zaznamenat nárůst krevního tlaku.
Kde koupit melatonin
Ve Spojených státech je melatonin k dispozici jako doplněk stravy a nikoli jako lék, což znamená, že není tak přísně regulován jako většina léků Úřadem pro kontrolu potravin a léčiv (FDA).
Při nakupování doplňků melatoninu je důležité být opatrní. U některých značek jsou jejich dávky uvedeny nesprávně, zatímco jiné obsahují jiné chemikálie, které možná nebudete chtít konzumovat.
I když se melatonin někdy doporučuje dětem s poruchami spánku, není dostatek výzkumu k zajištění jeho bezpečnosti pro děti. I když je to snadno dostupné na přepážce a nepotřebujete lékařský předpis, vždy je nejlepší si před podáním melatoninu svému dítěti promluvit s lékařem nebo zdravotníkem.
Před přijetím
Melatonin je k dispozici jako volně prodejná léčba (OTC). To znamená, že jej lze snadno zakoupit v místní lékárně bez lékařského předpisu.
Pokud máte problém s následujícími stavy, je důležité si před užíváním melatoninu promluvit s lékařem:
- Lidé, kteří jsou epileptičtí
- Pokud máte podezření, že byste mohli být vystaveni riziku alergické reakce
- Starší lidé
- Lidé s demencí
- Těhotné nebo kojící ženy
Jak užívat melatonin
Užívání vysokých dávek melatoninu většina lékařských odborníků nedoporučuje. Většina volně prodejných doplňků melatoninu obsahuje mezi 0,1 až 12 miligramy melatoninu.
Podle Americké pediatrické akademie (AAP) by se dětem neměly podávat dávky nad 3 až 6 mg melatoninu.
Národní zdravotní služba (NHS) také doporučuje, abyste užívali doplňky melatoninu hodinu nebo dvě před spaním. Pokud ji vezmete příliš brzy nebo příliš pozdě, může to jen dále narušit váš cyklus probuzení-spánku, místo abyste to pomohli regulovat.
Vedlejší efekty
Přestože je užívání melatoninu relativně bezpečné, jeho užívání může někdy vést k mírným vedlejším účinkům. Nežádoucí účinky užívání melatoninu jsou podobné u dětí i dospělých. Užívání melatoninu může někdy způsobit následující nežádoucí účinky:
- Úzkost
- Závrať
- Bolest hlavy
- Únava
- Nevolnost
- Denní ospalost
Pokud se při užívání melatoninu vyskytne otok, potíže s dýcháním nebo kopřivka, můžete mít alergickou reakci a měli byste navštívit lékaře na pohotovosti.
Proč můžeš spát? Zde je několik důvodů