Klíčové jídlo
- Procvičování všímavosti v době krize nemusí uvolnit stres, tvrdí nová studie.
- Toto mimosoudní povědomí o současnosti může být nejpřínosnější jako reflexní nástroj nebo lék na předčasné pocity stresu.
- Ve chvílích paniky nebo stresu nejlépe uklidní mysl techniky hlubokého dýchání a uzemnění.
Praxe všímavosti je často považována za lék na stres. Zatímco odborníci prosazují svůj přínos pro psychickou pohodu, nedávná zjištění naznačují, že větší povědomí o přítomném okamžiku nemusí tento okamžik učinit méně stresujícím.
Studie zveřejněná v Bulletin osobnosti a sociální psychologie měřili fyziologické reakce účastníků při provádění stresujících úkolů. Výsledky ukázaly, že pozorní účastníci nevykazovali žádné důkazy o pozitivnější psychologické reakci během stresoru.
Studie
Vědci měřili kardiovaskulární reakce 1 001 účastníků během stresujícího výkonu, jako je řeč. Tyto odpovědi také pomohly určit, do jaké míry se účastníci v daném okamžiku starali o stresor.
Studie se zaměřila na dispoziční všímavost, která odkazuje na způsob mimosoudního zaměření na současnost. Jednotlivci, kteří mají dispozičně vyšší všímavost, se zapojují do menšího přežvykování a jsou obecně uvolněnější ve svém přístupu k životu.
Zatímco kardiovaskulární odpovědi odhalily, že účastníkům záleželo na stresoru, neexistoval žádný důkaz, že by všímavost vyvolala během akce pozitivnější psychologickou reakci. Tato zjištění naznačují, že výhody dispoziční všímavosti mohou přijít poté, co aktivní stresor prošel.
Vedoucí výzkumný pracovník studie Thomas Saltsman, PhD, přistoupil ke studii, zda nízká srdeční frekvence naznačuje pocity klidu nebo pocity lhostejnosti k události. Na druhou stranu by zvýšení srdeční frekvence mohlo naznačovat pozitivní reakci vzrušení nebo negativní reakci na výkonnostní úzkost.
"Ve skutečnosti vidíme, že obecně, když se lidé cítí schopnější nebo sebevědomější, mají tepny tendenci se rozšiřovat," říká Saltsman. "Když se cítí neschopní, mají tepny tendenci se stahovat, takže krev se nemůže pohybovat tak efektivně."
Je možné, že všímaví účastníci nevykazovali žádný rozdíl, protože byli více soustředěni a starali se o to, co dělají.
Thomas Saltsman, PhD
Myslím, že v psychologické literatuře došlo k trendu, že samotná dispoziční všímavost dokáže mnoho této práce, pokud jde o posunutí okamžitých odpovědí. O tom moc důkazů nevidíme. To jen dodává příběhu nuance.
- Thomas Saltsman, PhDJudy Ho, PhD, neuropsychologka a docentka psychologie na Pepperdine University, považuje všímavost za zdravý zvyk pro psychickou pohodu. Považuje však tato zjištění za užitečná při rozšiřování našeho chápání toho, jak přesně nám všímavost prospívá.
„V některých ohledech to dává smysl, že (všímavost) nemusí ve skutečnosti zmírnit fyziologickou reakci v daném okamžiku,“ říká Ho. „Ve skutečnosti nechcete být v těchto okamžicích příliš klidní. Chcete být aktivováni, abyste mohli dělat, co potřebujete, abyste přežili. “
Saltsman je opatrný, aby zajistil, že zjištění této studie nebudou snižovat obecné výhody všímavosti.
„Myslím si, že stejně jako cokoli jiného existují omezení toho, co může posunout a dosáhnout,“ říká Saltsman. „Myslím, že v psychologické literatuře došlo k trendu, že dispoziční všímavost sama o sobě dokáže mnoho této práce, pokud jde o posunutí okamžitých odpovědí. O tom nevidíme příliš mnoho důkazů. To jen dodává příběhu nuance. "
Všímavost pro reflexi
Ačkoli zjištění ukazují, že všímavost neměla pozitivní účinek na reakci na stres během akce, účastníci sami ohlásili, že mají pozitivní zkušenost později. Tento bod pomáhá vytvořit jasnější obraz o tom, jak a kdy je všímavost nejužitečnější. Ale Saltsman varuje, že neformální vztah s všímavostí - tj. Stahování aplikace, na kterou se díváte jednou za měsíc - nepřinese všechny své potenciální výhody.
„Nejde nutně o lidi, kteří prošli výcvikem, a máme určité důkazy o tom, že byli relativně naivní,“ říká Saltsman. „(Všímavost) může být užitečnější jako nástroj ke zlepšení reflexního zvládání. Jak se ohlédneš zpět a pochopíš stresující zážitek, který jsi právě zažil?“
V okamžiku krize nemusí být všímavost nejrealističtější nebo nejužitečnější strategií zvládání. Ale využití pozornosti jako nástroje reflexe může mít velké výhody. Ve skutečnosti je reflektování něco, co Ho doporučuje jako každodenní praxi vděčnosti.
Na konci dne věnujte nějaký čas přemýšlení o okamžicích, na které jste zvlášť mysleli, a poté posuďte svoji náladu ohledně těchto okamžiků. To pak má dvojí výhodu, protože vám dává příležitost vědomě potvrdit, že tento pozitivní čin nebo událost začleníte do následujícího dne.
„Přemýšlejte o těchto okamžicích a o tom, jak jste se cítili,“ říká Ho. „Lidé obecně zjistí, že (když) zažili několik reflexních okamžiků všímavosti, jejich nálady jsou lepší jak během, tak po něm.“
Judy Ho, PhD
Vaše mysl právě předvídá krizi, když možná žádná není. Pokud máte prezentaci a máte strach o týden dopředu, můžete se dostat do boje nebo letové odezvy. Tehdy je všímavost skvělá. Vrací vás zpět do () přítomného okamžiku a připomíná (vám), že máte čas se připravit.
- Judy Ho, PhDSaltsman srovnává rozvíjení všímavosti s jízdou na kole. Bez ohledu na vaše atletické schopnosti se pro jízdu na kole musíte nejprve naučit. Stejným způsobem, ať už máte vrozenou všímavost, nebo ne, musíte nejprve podporovat všímavost ve svém každodenním životě, abyste formovali tuto okamžitou stresovou reakci.
„Pokud se nenaučíte, jak tyto dovednosti skutečně procvičovat a procvičovat, z hlediska okamžitých odpovědí to moc neudělá,“ říká Saltsman.
Snad stejně důležité jako vnímání stresu jednotlivcem po události je stres, který prožíval před událostí. Zde je všímavost užitečná.
„Časová aplikace všímavosti je důležitá a myslím si, že z této studie to má velký význam,“ říká Ho. „Vaše mysl právě předvídá krizi, když možná žádná není. Pokud máte prezentaci a máte strach o týden dopředu, můžete se dostat do boje nebo odezvy letu. Tehdy je všímavost skvělá. Přináší vám to zpět do přítomného okamžiku a připomene vám, že máte čas se připravit. “
Jednání s aktivními stresory
I když všímavost nemusí být záchranářem uprostřed stresující situace, máte k dispozici další strategie.
„Hluboké dýchání je vždy skvělé,“ říká Ho. „Nulování dýchacích klepání na vaši schopnost zvládat stresor, jak přichází. A dýchání fyzicky zvyšuje průtok krve, což vám pomáhá cítit se více soustředěně.“
Rovněž může pomoci zvýšit povědomí o vašem fyzickém prostředí. Uzemňovací cvičení, jako je zakopání nohou do podlahy, zatlačení zad do křesla pod vámi, nebo spojení s fyzickými předměty v okolí, vám může pomoci vytrhnout stresovou reakci.
Jednou ze způsobů uzemnění, na kterou Ho poukazuje jako na zvláště užitečnou v okamžicích paniky, je cvičení 5-4-3-2-1. Pětikroková metoda začíná hledáním dechu, vizuálním rozpoznáním pěti věcí kolem vás, identifikováním čtyř věcí, kterých se můžete dotknout, tří věcí, které můžete slyšet, dvou věcí, které můžete cítit, a jedné věci, kterou můžete ochutnat.
Přesunutí vašeho zaměření na okolní fyzické prostředí, spíše než na to, co se v tuto chvíli může dít, vám pomůže uklidnit mysl a zmírnit stres. Hledání způsobů přeskupení vás může vést v pohybu vpřed.
Co to pro vás znamená
Ačkoli všímavost nemusí být tak prospěšná, jak jsme si mysleli ve chvílích stresu, rozvoj povědomí o přítomném okamžiku stále podporuje zdravou psychickou pohodu.
Jóga, tai-či a meditace poskytují úlevu veteránům s chronickou bolestí a PTSD