Hněv má tendenci být v každém případě rozrušený, ale pravděpodobně dobře víte, že není vždy snadné vědět, jak se s hněvem vypořádat. Zde je osvědčená metoda, která pomáhá zmírnit váš hněv, než se může zhoršit, a několik tipů, jak to fungovat.
V plánu je vzít si „time-out“, což znamená krátce se odstranit ze situace, která se zhoršuje, a nechat se vychladnout. Níže jsou popsány kroky, které jsou součástí plánování časového limitu a jeho čerpání.
Jak vytvořit svůj plán časového limitu hněvu
Krok 1. Vytvořte plán, jak se vypořádat s hněvem před ocitnete se ve vyhřívané situaci. Myšlenkou je rozhodnout se dopředu o tom, co uděláte, abyste ochladili situaci i sebe. Přemýšlejte o tom, kde budete a kdo další tam bude. Vyberte si klidné a relaxační místo, kam se můžete vydat na místo pro případ, že potřebujete oddechový čas. Přijďte s některými věcmi, které můžete udělat, abyste se během oddechu ochladili, například cvičení s hlubokým dýcháním nebo všímavost.
Krok 2. Naplánujte si, co chcete říct, abyste vysvětlili, že máte oddechový čas. Je důležité mít jasno a otevřenost ohledně svých pocitů a svých potřeb.
Krok 3. Jakmile jste na místě, buďte ostražití na „body narážky“, které varují, že situace se na vás příliš zahřívá a váš hněv se zvyšuje. Body mohou zahrnovat rychlejší srdeční frekvenci a vyšší úroveň tělesného napětí. Věnujte pozornost tomu, jak se vaše tělo cítí. Pamatujte, že čím dříve svůj vztek chytíte, tím lépe jej zvládnete.
Krok 4. Pokud vás něco naštve, co se netýká jiné osoby, a můžete cítit, jak se váš hněv zvyšuje, je čas na oddechový čas. Odstraňte se ze situace co nejdříve.
Pokud máte pocit, že se zlobíte na jinou osobu nebo skupinu, řekněte jim, že potřebujete oddechový čas. Ale nejen vstát a odejít. Místo toho vysvětlete, jak se cítíte a proč se na několik minut musíte omluvit.
Ve svém vysvětlení použijte prohlášení „já“. Například neříkej: „Vy tak mě naštve, že prostě musím opustit místnost. "Místo toho řekni:"Já všímám si toho Já začínám se rozčilovat. Tak Já bude trvat pár minut, než se uklidním, a pak Já byl bych rád, kdybychom mohli pokračovat v rozhovoru. “
Krok 5. Zatímco vysvětlujete, jaké kroky podniknete, snažte se zvládnout svůj hněv. Vyzkoušejte některé z těchto dovedností zvládání stresu.
Krok 6. Jakmile jste v prostoru pro oddechový čas, nezapomeňte, že byste se měli ochladit. Nenechte se unášet tím, že děláte věci, které udržují nebo zvyšují váš hněv, jako je procházení situace ve vaší mysli nebo přemýšlení o tom, kdo co řekl a jak se ve vás cítil. Procvičování všímavosti vám pomůže zabránit tomu, abyste se dostali do negativních myšlenek a samomluv.
Krok 7. Poté, co se váš hněv snížil na zvládnutelnější úroveň, a než se vrátíte do situace, kterou jste opustili, přemýšlejte o tom, co uděláte, a řekněte, až se tam dostanete. Věnujte chvíli procvičení svého plánu a ujistěte se, že se ho můžete držet.
Krok 8. Až budete připraveni na svůj plán, vraťte se do situace a proveďte jej. Pokud jste mluvili s jinou osobou nebo skupinou, vyjádřete své uznání za jejich porozumění. Děkujeme jim za to, že jste dostali příležitost uklidnit se.
Tipy, jak zajistit, aby váš časový limit fungoval
Chcete-li, aby váš plán časového limitu měl největší šanci pracovat na ovládnutí vašeho hněvu, vyzkoušejte tyto tipy:
- Plánovat dopředu. Oddechové časy by neměly být nepředvídatelné nebo náhlé. Přemýšlejte dopředu o tom, kam můžete jít a co můžete dělat během oddechového času.
- Praxe. Čím více si svůj časový limit procvičíte, tím snáze se bude používat.
- Time-outy nejsou úniky. Ujistěte se, že se do situace vždy vracíte, aby ji bylo možné vyřešit klidně a efektivně.
- Dejte ostatním vědět, že si budete dávat oddechové časy, abyste zabránili tomu, aby se rozzlobené okamžiky zahřály. Lidé, se kterými to sdílíte, budou respektovat váš závazek k vašim vztahům s nimi.
- Pamatujte, že oddechové časy nemusí být vždy účinné. Hledejte další příležitosti a naučte se, jak se vypořádat s hněvem. Pamatujte, čím více „nástrojů“ pro udržení hněvu pod kontrolou, tím lépe s ním naložíte, když to bude potřeba. Pokud máte i nadále potíže se zvládáním svého hněvu, zvažte získání terapie u odborníka na duševní zdraví.
