Máte-li předvídavou úzkost, dlouhodobě se bojíte imaginární budoucí situace, kterou vnímáte jako nepředvídatelnou hrozbu.
Tento stav duševního zdraví se obvykle nepovažuje za konkrétní poruchu, ale spíše za příznak určitých poruch souvisejících s úzkostí, včetně panické poruchy, generalizované úzkosti a sociální fobie.
Vaše úzkostné pocity mohou dosáhnout vrcholu v hodinách před plánovanou událostí nebo trvat měsíce před situací, která se může nebo nemusí stát.
Příznaky
Pokud víte, že budete brzy muset čelit předmětu svého strachu, mohou se u vás objevit fyzické a emocionální příznaky, například:
- Hyperventilační
- Bolest na hrudi
- Svalové křeče
- Přežvykování
- Obtížnost soustředění
- Pocity obav
Při hledání způsobů, jak se vyhnout zážitkům, kterých se bojíte, může být předvídavá úzkost extrémně životu omezující.
Může to zdůraznit vaše osobní vztahy, protože jste rozptýlení a vypadáte sebevědomě. Můžete také zjistit, že to narušuje vaši schopnost kompetentně fungovat v práci, pokud jste neustále rozptýleni.
Fázický strach vs. předvídatelná úzkost
Fázický strach trvá krátkou dobu a je reakcí na předvídatelnou hrozbu. Naproti tomu anticipační úzkost trvá déle a je reakcí na nepředvídatelnou hrozbu. Ve studii publikované v časopise Deprese a úzkost„Neurologové využívající technologii skenování pomocí funkční magnetické rezonance (fMRI) zjistili, že tyto dva typy strachu nejsou stejné, protože aktivují různé části mozku.
Druhy očekávané úzkosti
Všichni jsme jistě zažili předvídavou úzkost v té či oné době - před přijímacím pohovorem, prvním rande, školní zkouškou nebo velkým výletem - ale pokud vy nebo někdo, koho milujete, zápasí s jednou z následujících úzkostných poruch, může předjímající úzkost jít za hranice toho, co lidé běžně zažívají před něčím novým nebo mimo svou komfortní zónu.
Panický záchvat
Když trpíte předvídavými záchvaty paniky, neustále si děláte starosti s dalším útokem -Kdy k tomu dojde a co se stane? Stane se to, když řídím? Způsobí to autonehodu? Stane se to v obchodě? Budu se stydět? Budu se moci dostat domů?
Strach z panického záchvatu lze spojit s jakoukoli životní situací nebo událostí (velkou i malou) .V závažných případech vám tento typ předvídavé úzkosti může zabránit v opuštění bezpečí vašeho domova, strach známý jako agorafobie.
Strach z létání (Aerophobia)
Když máte úzkost z letu, vnímáte přítomnost a prožíváte strach v reálném čase, sedíte na sedadle ve skutečném letadle a trápíte se vzletem, nebo byste mohli pociťovat úzkost, když za letu uslyšíte podivný zvuk.
Naproti tomu, pokud máte předvídavou úzkost z létání, bojíte se imaginárního letadla a toho, co by se mohlo stát, když si na letadlo nastoupíte - představujete si jednu nebo celou řadu možných katastrof za letu.
Sociální fóbie
Pokud máte předvídavou sociální fobii, můžete mít strach z práce nebo společenských událostí, které se ani neplánují. Například si můžete představit, že budete mluvit s lidmi, kteří vás budou soudit nebo řeknou špatnou věc při setkání nový člověk.
Strategie zvládání
Kromě získání pomoci a hledání správné léčby vašeho konkrétního typu úzkosti můžete použít několik obecných technik, které vám pomohou zůstat v klidu a lépe zvládat předvídavou úzkost. Experimentujte s jedním nebo dvěma a zjistěte, který vám nejlépe vyhovuje.
Dostatečně se vyspat
Získání dostatečného množství spánku může pomoci zmírnit předvídatelnou úzkost, ale nedostatek dostatku by mohl podle neurologů z UC Berkley situaci zhoršit. Je to proto, že nedostatek spánku zapálí oblasti vašeho mozku spojené se zpracováním emocí, jako je amygdala a ostrovní kůra.
Spánek a úzkost mohou tvořit začarovaný kruh, protože lidé trpící úzkostí mohou mít problémy se spánkem. Výsledná deprivace spánku je pak může více znepokojit.
Rozvíjejte svou relaxační reakci
Ať už se jedná o hluboké dýchání, progresivní svalovou relaxaci (PMR), řízené snímky nebo meditaci, připravení několika relaxačních technik vám pomůže soustředit se na přítomnost a snížit úroveň předvídatelné úzkosti.
Promluvte si, jako byste byli přítelem
Co byste řekli milované osobě nebo důvěryhodnému příteli, kdyby pociťovali úzkost z něčeho, co se ani nestalo? Pravděpodobně byste byli laskaví a nabídli podporu - a měli byste také používat soucitná slova sami se sebou.
Soucit se sebou může zabránit tomu, abyste se necítili izolovaní, abyste si byli více vědomi, potlačili tohoto vnitřního kritika a motivovali vás, abyste poznali své obavy a čelili jim.
Můžete například ujistit přítele s předvídavou úzkostí z létání, že je v pořádku se bát a že existuje méně než 1% šance dostat se na let směřující ke katastrofě.
Rozptylujte se
Někdy je užitečné soustředit se jen na něco jiného, než na své úzkostné myšlenky. Mezi zdravé činnosti odvádění pozornosti mohou patřit procházky, poslech hudby, rychlé domácí práce, sledování zábavného videa na YouTube, čtení knihy nebo volání příteli.
Postav se svému strachu
Zeptejte se sami sebe: Z čeho mám opravdu úzkost? Jak pravděpodobné je, že se moje obavy naplní? Jakmile zjistíte svou úzkost, můžete pracovat na změně svého myšlenkového procesu. Například si připomeňte, že jste si mysleli, že let byl dostatečně bezpečný k provedení rezervace. Řekněte si, abyste na to přestali myslet a že na ten let nastoupíte, ať se stane cokoli.
Upravte své myšlení
K překonání vadných vzorců myšlení a změně vnímání obávané situace můžete použít přetváření. Pokud vás například v noci drží strach z turbulencí, připomeňte si, že nejlepší místo, kde můžete být v turbulencích, je vaše sedadlo se zapnutým bezpečnostním pásem.
Slovo od Verywell
Pokud to tyto svépomocné strategie nepřerušují, domluvte si schůzku s odborníkem na duševní zdraví. Společně můžete pracovat na formulování léčebného plánu, který může zahrnovat léky, terapii a techniky zvládání. S trochou praxe a odborné pomoci se můžete naučit zvládat svou předvídatelnou úzkost, zachytit pozitivnější vyhlídky a užít si mnoho životních zkušeností.
