Co je to chronická deprivace spánku?
Jednoduše řečeno, chronická deprivace spánku se týká případu nedostatečného spánku nebo delšího nespavosti. Chronická deprivace spánku se může lišit podle závažnosti.
Chronická deprivace spánku může být primární nebo sekundární, což znamená, že by to mohl být problém sám o sobě (např. Způsobený nespavostí nebo úzkostí) nebo způsobený jiným nesouvisejícím problémem (např. Zdravotní stav).
Nahromaděný dluh spánku může vést ke zhoršení ve všech oblastech vašeho života a řešení problému může být obtížné v závislosti na příčině. Jak již bylo řečeno, existují kroky, které můžete podniknout, abyste se vyrovnali s nedostatkem spánku a zajistili, aby nevedlo k vážnějším problémům.
Příznaky
Pokud žijete s nespavostí nebo pracujete na směny, můžete si být bolestně vědomi toho, že nemáte dost spánku. Někteří lidé žijící s nediagnostikovanými poruchami spánku však nemusí hned pochopit, že spánek je příčinou toho, co cítí.
Níže jsou uvedeny některé příznaky, že se u vás může vyskytnout chronická deprivace spánku:
- Tmavé kruhy pod očima
- Vybočení z jízdního pruhu během jízdy
- Kývnutí hlavou
- Neschopnost mít oči otevřené
- Podrážděnost
- Nedostatek energie pro každodenní úkoly
- Sklopením okna nebo zapnutím rádia během řízení vozidla zkuste zůstat vzhůru
- Ospalost během denních hodin
- Problémy se soustředěním
- Probuzení bez pocitu osvěžení
- Zívání
Účinky
Mnoho z účinků chronické deprivace spánku může mít nepříznivé sekundární účinky na váš život, například zasahování do vašich vztahů a pracovních míst, ovlivnění vašeho úsudku a snížení celkové kvality života.
Pokud již trpíte stavem fyzického nebo duševního zdraví, může vám být vyšší riziko některých z těchto účinků.
Fyzické účinky
Fyzické účinky deprivace spánku se mohou pohybovat od sníženého denního fungování po dlouhodobější zdravotní problémy. Níže uvádíme několik takových efektů:
- Nehody na pracovišti
- Bolesti hlavy
- Srdeční selhání
- Vysoký krevní tlak
- Zvýšená chuť k jídlu a související přírůstek hmotnosti (kvůli výkyvům hormonů)
- Zvýšené riziko fibromyalgie
- Zvýšené riziko infarktu a mrtvice
- Zvýšené riziko úmrtí
- Zvýšené riziko záchvatů
- Zvýšené riziko cukrovky 2. typu
- Snížená plodnost
- Snížené libido
- Bolest svalů a bolest
- Celková únava
- Třes v rukou
Duševní účinky
Některé z nejvýznamnějších negativních účinků dluhu na spánek nemusí být vnějšímu pozorovateli zřejmé, ale mohou denně způsobit vážné zhoršení, včetně:
- Falešné vzpomínky
- Nedostatečná ostražitost
- Halucinace
- Zvýšená hladina stresových hormonů
- Poruchy paměti
- Problémy se zpracováním informací
- Problémy se schopností jasně myslet
- Příznaky psychózy
- Příznaky podobné příznakům poruchy pozornosti / hyperaktivity (ADHD)
- Spuštění mánie
- Potíže s udržováním pozornosti
Příčiny
Existují různé potenciální příčiny chronické deprivace spánku. I když ne každý, kdo to zažije, bude mít stejné základní faktory, existuje několik běžných příčin:
- Životní stres (např. Manželský, finanční)
- Pracovní podmínky (např. Přepracování, pracovní stres, práce na směny)
- Zdravotní stavy (např. Chronická bolest, těhotenství, gastrointestinální potíže, infekce horních cest dýchacích)
- Poruchy spánku (např. Spánková apnoe, nespavost)
- Podmínky duševního zdraví (např. Bipolární porucha, deprese, úzkost, porucha pozornosti / hyperaktivita, syndrom neklidných nohou, posttraumatická stresová porucha)
- Fatální familiární nespavost (neurodegenerativní onemocnění, které má za následek případnou smrt v důsledku neschopnosti prožít spánek po 1. stupni NREM; tento stav vede k panice, paranoii, fóbím, halucinacím, demenci, hubnutí a smrti do tří let)
- Školní řády (např. Teenageři musí později spát a zůstat vzhůru později podle své fyziologie, ale školní řády jsou často v rozporu)
- Užívání příliš velkého množství kofeinu před spaním
- Použití obrazovky příliš blízko ke spánku
- Frustrace nebo obavy z neschopnosti usnout kvůli nespavosti
Diagnóza
Pokud si myslíte, že trpíte chronickou spánkovou deprivací, je vhodné vyhledat odbornou pomoc. Váš lékař může určit některé účinky deprivace spánku na základě fyzického vyšetření a diagnostických testů. Možná budete také muset navštívit studii spánku, abyste vyhodnotili, zda máte poruchu spánku nebo zdravotní stav, který by mohl ovlivnit váš spánek.
Některé testy běžně používané k diagnostice chronické poruchy spánku zahrnují:
- Noční oxymetrie, což zahrnuje nošení sondy (podobné kolíčku na prádlo) na prstu nebo ušním lalůčku k nepřetržitému měření hladin kyslíku a srdeční frekvence během spánku
- Polysomnografie (PSG), který je zlatým standardem pro diagnostiku poruch spánku, zahrnuje přenocování v spánkovém centru sledovaném vyškoleným technikem
- Titrace s kontinuálním pozitivním tlakem v dýchacích cestách (CPAP), často prováděné během téže noci PSG, zahrnuje technik, který postupně zvyšuje tlak CPAP (stlačený vzduch v místnosti, nikoli kyslík) dodávaný prostřednictvím měkké masky. Některé titrační studie lze provádět doma.
- Testování vícenásobné latence spánku (MSLT), často nazývaná studie zdřímnutí, je obdobou PSG a zahrnuje sledování toho, zda upadá do spánku, a zejména REM spánku.
- Aktigrafie, což zahrnuje nošení malého zařízení náramkových hodinek po celé týdny nebo dokonce měsíce, aby bylo možné po delší dobu hodnotit cykly spánku a bdění nebo cirkadiánní rytmy.
- Spánkový deník, nebo protokol spánku, do kterého si zapisujete čas, kdy každý den usnete a probudíte se. To pomůže lékaři pochopit vaše spánkové vzorce a posoudit poruchy cirkadiánního rytmu nebo nespavost.
Léčba
Léčba chronické deprivace spánku obvykle zahrnuje léčbu základní příčiny nebo příčin. Například v případě nespavosti může léčba zahrnovat řečovou terapii, jako je kognitivně behaviorální terapie (CBT), která řeší starosti nebo úzkost související s neschopností usnout.
Tímto způsobem je důležité zjistit, co je základní příčinou chronické deprivace spánku, aby mohla být léčba přizpůsobena tomuto problému.
Terapeut vám může pomoci při strategiích, jak uklidnit vaši úzkostnou mysl, aby bylo snazší usnout, včetně:
- Používání relaxačních technik, které vám pomohou uklidnit se, včetně řízené meditace, řízeného zobrazování, hlubokého dýchání nebo progresivní svalové relaxace.
- Vyhraďte si „čas na starosti“, abyste nemuseli překonávat své problémy v noci a místo toho je řešit každý den ve stanovenou dobu.
- Vedle postele si nechávejte poznámkový blok, do kterého si budete moci zapisovat problémy a problémy, jak na ně myslíte, aby se vám při pokusech o usnutí při nich neustále nevrtala mysl.
Jiné typy léčby používané při chronické deprivaci spánku mohou zahrnovat:
- Léky na předpis, jako Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiklon), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
- Relaxační a biofeedback terapie, který používá senzory umístěné na pokožce ke sledování svalového napětí nebo mozkových rytmů
- Stimulační terapie, což posiluje spojení mezi postelí a ložnicí se spánkem
- Omezení spánku, což omezuje čas, který si necháte spát v posteli
- Aromaterapie, což zahrnuje vdechování molekul éterického oleje (nebo absorpci éterických olejů kůží) k aktivaci chemických látek v mozku podílejících se na kontrole spánku
Zvládání
Pokud žijete s chronickou deprivací spánku, víte, že může narušit všechny oblasti vašeho života. To ale neznamená, že s tímto stavem musíte žít bez úlevy. Pokud jste to ještě neudělali, navštivte svého lékaře a promluvte si o příznacích, které prožíváte. Je důležité vyloučit lékařské příčiny dříve, než budou prozkoumány další možnosti.
Mezitím uvádíme několik tipů, které vám pomohou zvýšit pravděpodobnost, že budete spát, budete mít lepší spánek a budete se cítit více odpočatí:
- Stanovte si pravidelný plán spánku. Jděte do postele a budte se pokaždé ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech.
- Vyvarujte se kofeinu, alkoholu a nikotinu, zejména v hodinách před spaním.
- Pravidelně cvičte ale nedělejte intenzivní cvičení před spaním.
- Vytvořte prostředí zdravého spánku, včetně pouze používání ložnice pro spaní a sex (tj. bez počítačů, televize nebo jiných aktivit) a udržování temnoty a chladu dostatečně pohodlného.
- Trávit čas venku kdykoli je to možné během dne, aby bylo snazší spát v noci.
- Před spaním si dejte relaxační horkou koupel, nebo najděte relaxační rituál, který se na konci dne ukončí.
- Omezte spánek na 20 minut nebo méně, aby nerušily vaše pravidelné spánkové vzorce.
Nakonec vězte, že nejste sami, kdo žije s chronickou deprivací spánku. Vzhledem k tomu, že se náš svět změnil a lidé pracují s různými plány, přilepenými k technologii a je pro ně stále těžší a těžší se nebát, že budou v noci spát - nejste jediní.
Slovo od Verywell
Vytvoření plánu řešení chronické deprivace spánku je nejlepší způsob, jak se ujistit, že skutečně jednáte, nejen shromažďujete informace. V určitém okamžiku je důležité sednout si sám nebo se svým lékařem, abyste vytvořili akční plán s konkrétními kroky, které vám pomohou dostat vaši spánkovou deprivaci pod kontrolu.
A co víc, můžete zjistit, že jakmile začnete lépe spát, máte více energie a cítíte se lépe zvládat každodenní záležitosti. Může se stát, že máte větší nedostatek spánku, než si uvědomujete, a že změny si můžete všimnout pouze díky změnám, které vám pomohou zlepšit spánek, během vašich každodenních hodin bdění.
Jaký máš plán? Nezapomeňte si jeden zapsat hned teď, dokud máte všechny tyto informace stále čerstvé. A pokud doufáte, že pomůžete příteli nebo rodinnému příslušníkovi, nezapomeňte si zapsat poznámky o tom, co by dané osobě mohlo pomoci, abyste na ni při příštím setkání nezapomněli.
