Trochu strachu je normální. Ve skutečnosti vám strach pomáhá instinktivně se chránit před újmou. Váš strach vám může pomoci poznat, kdy se chystáte udělat něco nebezpečného, a může vám pomoci učinit bezpečnější volbu.
Možná se však bojíte věcí, které ve skutečnosti nejsou nebezpečné, jako je řeč na veřejnosti. Váš strach z mluvení na veřejnosti vám může bránit v kariérním postupu nebo v účasti na tradicích, jako je přípitek na svatbě vašeho nejlepšího přítele.
Pokud opravdu chcete jet na dovolenou do Evropy, ale váš strach z létání vám dá pauzu, můžete mít pocit, že vám váš strach brání žít svůj sen. Pokud zjistíte, že vás váš strach drží zpátky nebo vám v životě způsobí větší problémy, může vám čelit svému strachu pomoci naučit se lépe se s tímto strachem vyrovnat a nakonec ho překonat.
Běžnými způsoby, jak čelit svým obavám, je hodnocení rizik, tvorba akčního plánu, návštěva terapeuta a jistota, že se svým obavám zcela nevyhnete. Možná však budete muset nejprve rozhodnout, zda je nutné čelit svému strachu, pokud to není součástí vašeho každodenního života.
Vyhodnoťte rizika
Někdy strach pochází z toho, že nevíte příliš mnoho o tom, čeho se bojíte. Například byste se mohli bát letadel, protože se zdá, jako byste slyšeli o mnoha událostech ve vzduchu, které vedly ke zranění nebo smrti.
Pokud se však podíváte do statistik, můžete se dozvědět, že pravděpodobnost úmrtí v americké obchodní proudové letecké společnosti je 1 ku 7 milionům (ve srovnání s 1 ku 600 z kouření).
Můžete se také dozvědět více o tom, co způsobuje tyto rázy a otřesy během turbulencí v letadle - je to prostě pohyb vzduchu, který má vliv na letadlo, a pokud jste správně připoutáni, představuje pro vás velmi malou hrozbu.
Méně hmatatelné obavy, jako je strach z mluvení na veřejnosti, samozřejmě nemusí mít statistiky, které vám pomohou dozvědět se více o rizicích, která vnímáte. Můžete si však přečíst o úspěšných veřejných řečnických aktivitách jiných lidí nebo se dozvědět více o úspěšných strategiích veřejného mluvení, abyste se cítili sebejistěji.
Mějte na paměti, že jen proto, že se něco cítí děsivě, neznamená to, že je to skutečně riskantní. Vzdělávejte se o faktech a rizicích, kterým ve skutečnosti čelíte, tím, že budete dělat věci, které vás děsí.
Vytvořte akční plán
Klíčem k tomu, jak čelit svým obavám, je udělat jeden malý krok po druhém. Jít příliš rychle nebo dělat něco příliš děsivého, než budete připraveni, se může obrátit proti.
Je však také důležité neustále se pohybovat vpřed. Mírné množství úzkosti je v pořádku. Nečekejte, až vaše úzkost zmizí, než uděláte krok vpřed, nebo se můžete ocitnout v čekání na změnu, která sama o sobě nepřijde.
Nejlepší způsob, jak vytvořit akční plán, je vytvořit a hierarchie strachu skládá se z malých kroků. Zde je příklad toho, jak někdo může čelit strachu z veřejného mluvení jeden po druhém pomocí formy expozice:
V některých případech může být léčba virtuální realitou možností poskytnout expoziční terapii. Léčba prokázala slib při léčbě posttraumatické stresové poruchy (PTSD).
Vyhledejte terapeuta
Pokud vaše obavy oslabují, nemáte příliš úspěchů, kterým byste sami čelili, nebo váš strach může souviset se specifickým zdravotním stavem, jako je porucha příjmu potravy, sociální úzkostná porucha nebo PTSD, můžete vyhledat pomoc důvěryhodný odborník na duševní zdraví. Pokud máte specifickou fobii, což je přetrvávající, diagnostikovatelná úzkostná porucha, možná se nebudete cítit připraveni přemoci své obavy sami.
Kognitivně behaviorální terapeut vám může pomoci desenzitizovat vás k vašim obavám jeden malý krok po druhém. Většina odborníků na duševní zdraví je spokojená s léčbou různých obav a fóbií, od strachu z veřejného mluvení po arachnofobii.
Léčba může zahrnovat rozhovory o věcech, které vás děsí, procvičování relaxačních strategií a zvládání úzkosti, když čelíte svým obavám čelem. Terapeut vám může pomoci jít tempem, které je pro vás pohodlné a zdravé.
Léčba tváří v tvář strachu může zahrnovat:
- Přijímací a závazková terapie (ACT): ACT zahrnuje přijetí vašich obav, aby byly méně ohrožující a méně ovlivnily váš život.
- Expoziční terapie (ponorná terapie): Základní princip expoziční terapie spočívá v tom, že praxí a zkušenostmi budete pohodlnější v situacích, kterým byste se jinak vyhnuli.
- Psychoanalytická teorie: Psychoanalýza si klade za cíl vyléčit strach nebo fobii tím, že vykořenila a vyřešila původní konflikt.
Vyhýbejte se a čelte svým obavám
I když se vyhýbáte situacím, kterých se obáváte, v krátkodobém horizontu se budete cítit lépe, vyhýbání se vám může z dlouhodobého hlediska způsobit zvýšenou úzkost. Když se svým strachům zcela vyhnete, naučíte svou amygdalu (centrum strachu v mozku), že s nimi nemůžete zacházet.
Naopak, postupné čelení vašim obavám, v malých dávkách, které vás nepřemohou, může pomoci snížit úzkost „zvykající si“ na vaši amygdalu nebo nechat váš mozek zvyknout si na strach.
Podle studie na zvířatech zveřejněné v časopise Věda, aby mozek překonal, musí mozek zažít opakované vystavení strachu. Vědci umístili hlodavce do malé krabičky a udělali jim mírný šok. Poté po dlouhou dobu umístí stejné hlodavce do krabice, aniž by působili šoky. Zpočátku myši ztuhly, ale při opakované expozici se dokázaly uvolnit.
Zatímco výzkum na zvířatech není přímo použitelný na člověka, cílem myšlenky čelit vašim obavám je dosáhnout podobného výsledku.
Měli byste čelit svému strachu?
Nemusíte dobývat každý strach, který máte. Strach z tsunami nemusí rušit váš každodenní život, pokud žijete 1 000 mil od oceánu. Může to však být problém, pokud žijete na pobřeží a panikaříte pokaždé, když se dozvíte o zemětřesení, bouřích nebo přílivu nebo odlivu, protože si myslíte, že byste mohli být v nebezpečí, nebo se vyhnete dovolené, kterou byste si jinak užili ve snaze aby se nedostali do blízkosti otevřené vody.
Interně se sebou bavte o tom, co vám v tom brání vaše obavy, a zvažte, zda není problém, kterému musíte čelit. Způsobují vaše obavy, že vedete méně naplňující život, než v jaký jste doufali?
- Zvažte výhody a nevýhody toho, že nebudete čelit svému strachu. Zapište si je.
- Zjistěte výhody a nevýhody řešení vašich obav přímo.
- Napište, čeho byste mohli dosáhnout nebo jak by se váš život mohl lišit, pokud překonáte strach.
- Přečtěte si seznamy a udělejte jasnější rozhodnutí o dalším postupu.
Strach vs. fóbie
Při rozhodování, zda byste měli čelit svému strachu sami, je důležité pochopit rozdíl mezi normálním strachem a fobií. Když psychologové rozlišují mezi strachy a fobiemi, klíčovým rozdílem je síla reakce na strach a její dopad na život člověka.
Můžete také sledovat videa o letadlech nebo zaparkovat auto poblíž letiště v oblasti, kde můžete sledovat přistání a vzlet letů. Dozvědět se více o letadlech a být v jejich blízkosti vám může časem pomoci zmírnit strach.
Pokud ve skutečnosti nemůžete dělat to, co vás děsí cvičit, můžete použít imaginární expozici. Například, i když je obtížné procvičovat létání v letadle jeden po druhém, možná budete schopni vyvolat malou úzkost tím, že si představíte, že jste nastupovali do letadla. Přemýšlejte o tom, jaké by to bylo sednout si na sedadlo a jak byste zvládli pocit, že letadlo vzlétlo.
- Postavte se před zrcadlo a dejte si dvouminutový rozhovor.
- Zaznamenejte si přednášku a sledujte to zpět.
- Procvičte si rozhovor před partnerem.
- Procvičte si rozhovor před partnerem a členem rodiny.
- Procvičte si rozhovor před partnerem, členem rodiny a jedním přítelem.
- Procvičte si rozhovor před partnerem, členem rodiny a dvěma přáteli.
- Proveďte přednášku na schůzce v práci.
Obavy i fóbie vytvářejí emocionální reakci, ale fobie způsobuje úzkost, která je nepřiměřená k vnímané hrozbě natolik, že narušuje schopnost člověka fungovat. Například, zatímco strach z létání vás může znepokojovat nadcházející cestou nebo uvažujete o alternativním způsobu cestování, pokud máte aerofobii (specifická fóbie obklopující létání), vaše fobie může ovlivnit váš každodenní život, včetně:
- Trávíte nadměrné množství času staráním se o létání (i když bezprostředně nehrozí cesta)
- Vyhýbání se letištím
- Úzkost, když letadla létají nad hlavou
- Neschopnost nastoupit na let nebo zažít vážnou fyziologickou odezvu, jako je pocení, třes nebo pláč, pokud nastoupíte do letadla
Zatímco léčba fobie může velmi dobře zahrnovat prvek čelení strachu ve formě řízené terapie, může také zahrnovat léky nebo alternativní terapie.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí strategii, která vám pomůže najít odvahu, když ji nejvíce potřebujete.
Slovo od Verywell
Nejlepší způsob, jak přemoci strach, je čelit mu čelem, ale je důležité, abyste tak činili zdravým způsobem, který vám pomůže překonat strach, spíše než způsobem, který vás traumatizuje. Pokud máte potíže sami, odborník na duševní zdraví vás může postupně vést situacemi, kterých se bojíte, a ujistěte se, že nejprve pracujete na vzorcích myšlení, které vás uvíznou.