Jak snížit vaše úzkostné útoky

Úzkost je běžnou součástí života, ale pro některé lidi se může stát ohromným problémem. Podle Národního ústavu duševního zdraví se v určitém okamžiku života odhaduje na 31,1% všech dospělých v USA úzkostná porucha.

Trochu úzkosti může být ve skutečnosti někdy dobrá věc; pomáhá nám udržet nás v bezpečí a bez potíží (naše mozky jsou biologicky chráněny, aby nás chránily).

Bohužel stále žijí miliony lidí s nadměrnými a obtížnými příznaky úzkosti. Je to, jako by jejich „nečinnost“ byla nastavena příliš vysoko a často je sužuje strach, panika a pochybnosti o sobě samých, což může u lidí způsobit nervozitu a myšlenky a chování, které mohou ovlivnit jejich život a zdraví.

Mezi příznaky nadměrné úzkosti patří:

• Předvídání nejhoršího výsledku v situacích
• Vyhýbání se riziku a konfliktu
• Chronické svalové napětí
• Zažijte záchvaty paniky

Při studiu mozků úzkostných subjektů vědci zjistili, že určité oblasti mozku jsou nadměrně aktivní ve srovnání s mozky těch, kteří nemají úzkost. Jedna taková oblast se nazývá bazální ganglia, soubor velkých struktur v blízkosti centra mozku, které jsou zapojeny do integrace myšlení, cítění a pohybu, stejně jako motivace a potěšení.

1:20

Sledujte nyní: 5 způsobů, jak snížit vaši úzkost

Kroky ke snížení úzkosti

Takže i když vás vaše biologie může náchylnější k úzkosti, neznamená to, že se s ní musíte jednoduše naučit žít. Úzkostné záchvaty mohou být děsivé, ale můžete podniknout kroky, které vám pomohou zvládnout vaše úzkostné a panické příznaky.

Cvičte pomaleji, hlouběji dýchejte

Zpomalte dech. Mnoho lidí nevěnuje pozornost svému dýchání během záchvatu úzkosti, když se jejich dýchání obvykle stává mělkým, rychlým a nevyzpytatelným. Tento typ dýchání snižuje kyslík v mozku, což vyvolá strach a paniku (opět součást našeho biologického vedení). Když se pomalu a zhluboka nadechnete, zvýšíte průtok krve do mozku, což vám dá zpět kontrolu.

Výzkum zjistil, že hluboké dýchání může mít řadu příznivých účinků, včetně snížení srdeční frekvence, zlepšení nálady a snížení stresu.

Jedním ze způsobů, jak procvičovat hluboké dýchání, je naučit se dýchat z bránice - oblasti těla, která má tendenci se „zaťat“, když máme úzkost. Toto je také známé jako břišní dýchání.

Cvičení na dýchání břicha

Lehněte si na záda a položte si na břicho malou knihu. Dýchejte pomalu a zhluboka s břichem. Když se nadechnete, nechte knihu jít nahoru. Když vydechnete, nechte knihu jít dolů.

• Vdechněte si pět sekund.
• Držte to dvě sekundy.
• Vydechněte pět sekund.
• Držte to dvě sekundy.
• Opakovat.
• Udělejte to 10krát.

Tuto techniku ​​můžete označit jako 5 x 2 = 10. Může to chvíli trvat, než se vám to podaří, ale cvičte dál - váš mozek a tělo vám poděkují.

Vyzvěte negativní myšlenky

Věnujte pozornost myšlenkám ve své mysli a zapište si je, abyste zjistili, zda mají smysl. V panických situacích jsou naše myšlenky často zkreslené a je třeba je napadnout. Může být tedy dobrý nápad zabít automatické negativní myšlenky (ANT), díky nimž se budeme cítit mizerně.

Výzkum ukázal, že automatické negativní myšlenky pozitivně korelují s psychickou úzkostí, což znamená, že mít tyto druhy myšlenek může být spouštěčem pocitů nervozity, paniky a úzkosti. Když se naučíte, jak tyto automatické myšlenky identifikovat a nahradit je pozitivními, realističtějšími, můžete lépe ovládat své odpovědi.

Vyhledejte pomoc

Neopouštějte, neutíkejte a neignorujte, co způsobuje vaši úzkost (pokud to samozřejmě není život ohrožující). Musíte přímo čelit strachu nebo obavám, jinak bude mít vždy nad vámi kontrolu a způsobí vám úzkost.

Nemusíte čelit své úzkosti sami. Terapie s vyškoleným odborníkem na duševní zdraví může podpořit vaše zotavení a naučit vás strategiím, které potřebujete k překonání úzkosti, zvláště pokud jste byli vystaveni jakémukoli traumatu.

Existuje několik osvědčených terapeutických metod, které pomáhají lidem překonávat příznaky způsobené traumatickými nebo život ohrožujícími zážitky a těmi, které způsobují posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD). Některé terapeutické přístupy, které mohou pomoci při úzkosti, zahrnují:

• Kognitivně-behaviorální terapie (CBT) je přístup, který zahrnuje učení se identifikovat iracionální nebo negativní myšlenky, které přispívají k úzkosti, a pak práci na změně těchto myšlenek a chování.
• Desenzibilizace a přepracování pohybu očí (EMDR) může být užitečný při snižování stresu a úzkosti, které pramení z traumatu. Pomáhá odstranit emocionální náboj traumatických vzpomínek.
• Expoziční terapie je přístup, který zahrnuje postupné vystavování zdroji vašich obav, dokud tyto věci nebo situace již nespouštějí úzkostnou reakci. Lidé obvykle začínají v malém (například při představě toho, čeho se bojí), a pak se postupně dopracují k tomu, aby se skutečně vystavili skutečné věci (například řeč na veřejnosti).

Pokud vy nebo váš blízký bojujete s úzkostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.

Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.

Zvažte léky na úzkost

Pokud jste používali strategie pro zvládání úzkosti, ale přesto se cítíte přemoženi pocity strachu nebo paniky, může být čas promluvit si s lékařem o vyzkoušení léků, které vám pomohou zvládnout vaši úzkost.

Mezi léky běžně předepisované na úzkost patří:

• Benzodiazepinyjako Xanax (alprazolam), Klonopin (klonazepam) a Valium (diazepam)
• BuSpar (buspiron hydrochlorid (HCL))
• Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI), jako je Prozac (fluoxetin), Paxil (paroxetin) a Zoloft (sertralin)
• Tricyklická antidepresiva, jako je Tofranil (imipramin) a Anafranil (klomipramin)

Mohou také pomoci doplňkové přístupy, jako jsou bylinky a vitamíny a doplňky. Hořčík, GABA, ashwagandha a některé vitamíny B, zejména B6, mohou mít některé příznivé účinky, i když je zapotřebí dalšího výzkumu účinků těchto doplňků.

Než začnete doplňky užívat, vždy o nich poraďte se svým lékařem. Nezapomeňte také informovat svého lékaře, pokud užíváte nějaké léky na jiné onemocnění.

Slovo od Verywell

Když začne panika nebo úzkost, nezapomeňte se zaměřit na některé ze strategií, které vám mohou pomoci tyto pocity ovládat.

Zpomalte dech a zhluboka dýchejte ze svého břicha. Neutíkejte před svými obavami. Postavte se jim tváří v tvář a propracujte se jimi. Zvažte, zda začít v malém a postupně se propracovat až ke zdrojům vaší úzkosti. Nezapomeňte také věnovat pozornost svým myšlenkám a vyzvat je.

I když svépomocné strategie mohou být silné, nemusíte to brát sami. Poraďte se s lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví o vašich pocitech úzkosti. Terapie a léky vám také mohou pomoci zvládnout úzkost a zlepšit vaši duševní pohodu.