Negativní automatické myšlenky jsou myšlenky vědomé nebo podvědomé, které se vyskytují v reakci na každodenní události. Tyto myšlenky jsou iracionální, sebeporážející a mohou podněcovat sociální úzkostnou poruchu (SAD).
Role negativních myšlenek
Ukázalo se, že sociální úzkost souvisí se zvýšeným negativním myšlením. V rámci kognitivně behaviorální terapie se věří, že to, co si myslíte, může ovlivnit to, co cítíte a děláte.
Například pokud se u vás objeví negativní automatické myšlenky jako „Jsem hloupý“ nebo „Budou si ze mě dělat legraci“, když se chystáte přednést prezentaci, objeví se úzkost a strach. Negativní myšlenky mohou být ohromující a dominovat tomu, jak myslíte a jednáte.
V naší každodenní rutině se nehovoří o těch nejhlubších vírách. Vaše názory na sebe jako člověka nebo přítele nejsou vždy vyjádřeny.
Pokud máte sociální úzkost, můžete mít ze sebe neuvěřitelně silné negativní pocity. Chcete-li provést změnu, musíte rozpoznat tyto vnitřní víry a pochopit, že vás brzdí.
Identifikace negativních myšlenek
Když podstupujete terapii sociální úzkosti, může váš terapeut navrhnout zaměření na překonání negativních automatických myšlenek. K jejich identifikaci je jedním doporučeným postupem zapsat si na kousek papíru nějaké myšlenky, které o sobě máte.
Je nezbytné si tyto myšlenky zapisovat, jakmile se objeví.
Možná budete překvapeni některými negativními myšlenkami, které vás napadnou, ale pokračujte v psaní a věnujte čas soustředění se na sebe. Toto jsou víry, které řídí, jak myslíte a jednáte.
Toto je první krok k překonání negativních automatických myšlenek. Váš terapeut s vámi bude spolupracovat na přezkoumání těchto přesvědčení a jak je nahradit. Můžete být vedeni sporem, procesem, při kterém zpochybňujete své hluboce zakořeněné přesvědčení a myšlenky.
Řekněme například, že jedna z věcí, které jste si o sobě napsali, je: „Jsem nemilovaný.“ Tato myšlenka ovlivňuje vše, co děláte, zhoršuje vaši úzkost a naplňuje vás osamělostí. Váš terapeut vás provede procesem zpochybňování těchto iracionálních přesvědčení.
Budete dotázáni na své blízké, vaše rodiče nebo rodinu, vaši blízkou osobu a vaše přátele. Jejich city k vám mohou přímo odporovat tomu, co jste označili za víru o sobě. Tato diskordance ukazuje, že jste skutečně milovaní a oceňovaní a že vaše vnitřní myšlenky jsou falešné a iracionální.
Odstranění negativních myšlenek
Proces rozpoznávání a zpochybňování negativních automatických myšlenek je zásadním krokem vpřed při zvládání sociální úzkosti. Zatímco váš terapeut s vámi bude důkladně spolupracovat, aby zpochybnil několik hluboce zakořeněných přesvědčení, jedná se o naučenou dovednost, kterou si můžete sami procvičit v každodenní život.
V praxi můžete rozpoznat myšlenky, když se vyskytnou, uvědomit si, že jsou iracionální, a přizpůsobit své myšlenky realitě.
Jak budete na tom dále pracovat sami, může se vám stát, že budete stále sebevědomější a méně úzkostliví. I když můžete být stále nervózní nebo se bojíte určitých situací, nemusí to být tak oslabující nebo zdrcující, což vám umožní žít bohatší život .
Správa negativních myšlenek
Mezi svépomocné strategie pro zvládání negativního myšlení patří:
- Vedení deníku, ve kterém sledujete negativní myšlenky
- Procvičování všímavosti k udržení povědomí o vašem myšlení
- Používání pozitivních afirmací k nahrazení negativních myšlenek pozitivnějšími
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí efektivní způsob, jak vám pomoci omezit negativní myšlení.
Slovo od Verywell
Pokud žijete se silnou sociální úzkostí, která nebyla diagnostikována nebo pro kterou jste nedostali léčbu, jako jsou léky nebo terapie, domluvte si schůzku se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví. Je důležité hledat pomoc při překonávání negativních automatických myšlenek, které vás mohou brzdit a nadále udržovat úzkost, kterou pociťujete v sociálních situacích.
Sedm nejlepších skupin podpory úzkosti online