Ať už jste byli v den schůzky nebo jste měli v kanceláři náročný den, zdravé zvládání dovedností může být klíčem k překonání těžkých časů. Zvládání dovedností vám pomůže tolerovat, minimalizovat a řešit stresové situace v životě. Správné zvládání stresu vám pomůže cítit se lépe fyzicky i psychicky a může to ovlivnit vaši schopnost podávat nejlepší výkony.
Ale ne všechny zvládání dovedností jsou vytvořeny stejné. Někdy je lákavé zapojit se do strategií, které vám poskytnou rychlou úlevu, ale mohou vám způsobit větší problémy. Je důležité si osvojit zdravé dovednosti zvládání, které vám pomohou snížit emoční rozrušení nebo se zbavit stresových situací, kterým čelíte.
Na základě problému vs. Na základě emocí
Když se cítíte zoufalí, zeptejte se sami sebe: „Musím změnit svou situaci, nebo musím najít způsob, jak se s touto situací lépe vyrovnat?“ Poté se můžete rozhodnout, který typ strategie zvládání vám pomůže nejlépe pokračovat.
Existují dva hlavní typy zvládání dovedností: problémové zvládání a zvládání založené na emocích.
Problémové zvládání je užitečné, když potřebujete změnit svou situaci, například odstraněním stresující věci ze svého života. Například pokud jste v nezdravém vztahu, vaše úzkost a smutek by se nejlépe vyřešily ukončením vztahu (na rozdíl od uklidnění vašich emocí).
Emoční zvládání je užitečné, když se potřebujete postarat o své pocity, když buď nechcete změnit svou situaci, nebo když jsou okolnosti mimo vaši kontrolu. Například pokud truchlíte nad ztrátou milovaného člověka, je důležité starat se o své pocity zdravě (protože okolnost nemůžete změnit).
Ne vždy existuje jeden nejlepší způsob, jak postupovat. Místo toho je na vás, abyste se rozhodli, jaký typ zvládání dovedností vám bude nejlépe vyhovovat za vašich konkrétních okolností.
Následují příklady stresových situací a způsob, jakým lze jednotlivé přístupy použít.
Čtení recenze výkonu
Otevřete svůj e-mail a najdete roční kontrolu výkonu. Recenze uvádí, že jste v několika oblastech pod průměrem a jste překvapeni, protože jste si mysleli, že podáváte dobrý výkon. Cítíte úzkost a frustraci.
- Zvládání problémů zaměřené na problém: Jdete za šéfem a povídáte si, co můžete udělat pro zlepšení svého výkonu. Vypracujete jasný plán, který vám pomůže lépe a začnete se cítit sebejistěji ve své schopnosti uspět.
- Zvládání emocí: Trávíte přestávku na oběd čtením knihy, abyste se odvrátili od katastrofických předpovědí, že vás vyhodí a stanete se bezdomovcem. Po práci cvičíte a uklízíte dům, abyste se cítili lépe, abyste mohli o situaci přemýšlet jasněji.
Jak vyčistit teenagera
Řekli jste svému teenagerovi, že potřebuje vyčistit svou ložnici. Ale byl to týden a zdá se, že se hromadí oblečení a odpadky. Než ráno vyrazíte ze dveří, řekli jste mu, že musí po škole uklidit svůj pokoj „nebo jinak“. Přijedete domů z práce a najdete ho, jak hraje videa ve své špinavé místnosti.
- Zvládání problémů zaměřené na problém: Posadíte svého teenagera a řeknete mu, že bude uzemněn, dokud nebude jeho pokoj čistý. Sundáte mu elektroniku a dáte mu omezení. Mezitím zavřete dveře jeho pokoje, abyste se nemuseli dívat na nepořádek.
- Zvládání emocí: Rozhodli jste se napustit trochu vany, protože horká lázeň vám vždy pomůže cítit se lépe. Víte, že koupel vám pomůže uklidnit se, abyste na něj nekřičeli ani nereagovali přehnaně.
Prezentace
Byli jste pozváni k prezentaci před velkou skupinou. Pozvání vás tak polichotilo a překvapilo, že jste s tím souhlasili. Ale jak se událost blíží, vaše úzkost vzroste, protože nesnášíte mluvení na veřejnosti.
- Zvládání problémů zaměřené na problém: Rozhodli jste se najmout trenéra veřejného mluvení, který vám pomůže naučit se, jak psát dobrý projev a jak ho sebevědomě předávat. Cvičíte přednášení před několika přáteli a členy rodiny, abyste se cítili lépe připraveni vystoupit na pódium.
- Zvládání emocí: Říkáš si, že to dokážeš. Cvičíte relaxační cvičení, kdykoli začnete panikařit. A připomínáte si, že i když jste nervózní, nikdo jiný si to ani nevšimne.
Zvládání dovedností zaměřených na zdravé emoce
Ať už se cítíte osamělí, nervózní, smutní nebo naštvaní, zvládání dovedností zaměřené na emoce vám pomůže vyrovnat se s vašimi pocity zdravě. Zdravé strategie zvládání vás mohou uklidnit, dočasně rozptýlit nebo vám pomoci tolerovat vaše utrpení.
Někdy je užitečné čelit svým emocím čelem. Například smutek po smrti milovaného člověka vám může pomoci poctit vaši ztrátu.
I když by bylo důležité používat zvládání dovedností, abyste si ulevili od svých potíží, strategie zvládání by neměly být o tom, že vás neustále odvádí od reality.
Jindy vám zvládání nálady může pomoci zvládat dovednosti. Pokud jste měli špatný den v práci, hraní s vašimi dětmi nebo sledování zábavného filmu vás možná rozveselí. Nebo, pokud jste naštvaní na něco, co někdo řekl, zdravá strategie zvládání vám může pomoci uklidnit se, než řeknete něco, čeho byste mohli litovat. Zde je několik příkladů zvládání zdravých emocí:
- Vyčistěte dům (nebo skříň, zásuvku nebo prostor)
- Barva
- uvař jídlo
- Dělat jógu
- Kreslit
- Pít čaj
- Zahrada
- Dej si dobrý rozhovor
- Jít na procházku
- Věnujte se koníčku
- Cvičení
- Poslouchat hudbu
- Vyjmenujte věci, za které jste vděční
- Podívejte se na fotografie krajiny, které vám pomohou cítit se uvolněně
- Podívejte se na obrázky, které vám připomínají lidi, místa a věci, které přinášejí radost
- Přemýšlet
- Představte si své „šťastné místo“
- Zahrajte si hru se svými dětmi
- Hrajte s domácím mazlíčkem
- Procvičujte dechová cvičení
- Modlit se
- Dejte si krém, který dobře voní
- Číst knihu
- Upravte způsob, jakým přemýšlíte o problému
- Zmáčkněte stresovou kouli
- Usměj se
- Trávit čas v přírodě
- Vykoupat se
- Starejte se o své tělo tak, abyste se cítili dobře (natřete si nehty, upravte si vlasy, nasaďte si obličejovou masku)
- Vymysli něco vtipného
- Použijte relaxační aplikaci
- Použijte aromaterapii
- Použijte progresivní svalovou relaxaci
- Pište do deníku
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak můžete přestat bydlet v negativním myšlení.
Zdravé zvládání dovedností zaměřené na problém
Existuje mnoho způsobů, jak se rozhodnout čelit problému a eliminovat zdroj stresu. V některých případech to může znamenat změnu vašeho chování nebo vytvoření plánu, který vám pomůže zjistit, jakou akci podniknete.
V jiných situacích může zvládání problémů zaměřené na problémy zahrnovat drastickější opatření, jako je změna zaměstnání nebo vyřazení někoho z vašeho života. Zde je několik příkladů zdravých zvládacích dovedností zaměřených na problém:
- Požádejte o podporu přítele nebo profesionála.
- Vytvořte seznam úkolů.
- Zapojte se do řešení problémů.
- Stanovte si zdravé hranice (řekněte své kamarádce, že s ní nebudete trávit čas, pokud si z vás dělá legraci).
- Odcházejte (nechte situaci, která vám způsobuje stres).
- Pracujte na lepší správě svého času (například vypněte upozornění na telefonu).
Nezdravé zvládání dovedností, kterým je třeba se vyhnout
Jen proto, že vám strategie pomůže snášet emocionální bolest, neznamená to, že je zdravá. Některé zvládání dovedností by mohlo ve vašem životě způsobit větší problémy. Zde je několik příkladů nezdravých dovedností zvládání:
- Pití alkoholu nebo užívání drog: Látky mohou dočasně otupit vaši bolest, ale nevyřeší vaše problémy. Je pravděpodobné, že látky způsobí ve vašem životě nové problémy. Například alkohol je depresivum, díky kterému se můžete cítit hůře. Užívání látek vás také vystavuje riziku vzniku problému zneužívání návykových látek a může to vést k právním problémům, finančním problémům a různým sociálním problémům.
- Přejídání: Jídlo je běžná strategie zvládání. Pokus o „naplnění svých pocitů“ jídlem však může vést k nezdravému vztahu s problémy s jídlem a nadváhou. Někdy lidé jdou do druhého extrému a omezují své stravování (protože se díky nim cítí více pod kontrolou) a jasně, že to může být stejně nezdravé.
- Spí moc: Ať už si zdřímnete, když jste ve stresu, nebo spíte pozdě, abyste se nestretli s dnem, spánek nabízí dočasný únik od vašich problémů. Když se však probudíte, problém tam bude stále.
- Odvětrání ostatním: Mluvit o svých problémech, abyste mohli získat podporu, vyvinout řešení nebo vidět problém jiným způsobem, může být zdravé. Studie však ukazují, že lidé se opakovaně ptají, jak špatná je vaše situace nebo jak strašně se cítíte, že vás pravděpodobně uvízne na místě bolesti.
- Přečerpání: Zatímco mnoho lidí říká, že si užívají maloobchodní terapii jako způsob, jak se cítit lépe, nakupování se může stát nezdravým. Vlastnit příliš mnoho majetku může přidat do vašeho života stres. Také výdaje více, než si můžete dovolit, se nakonec jen obrátí a způsobí více stresu.
- Vyhýbat se věcem: I „zdravé“ strategie zvládání mohou být nezdravé, pokud je používáte, abyste se problému vyhnuli. Například pokud jste ve stresu ze své finanční situace, můžete být v pokušení trávit čas s přáteli nebo sledovat televizi, protože to méně vyvolává úzkost než vytváření rozpočtu. Pokud však nikdy nevyřešíte své finanční problémy, vaše strategie zvládání problém pouze maskují.
Proaktivní řešení
O dovednostech zvládání se obvykle mluví jako o reaktivní strategii - když se cítíte špatně, uděláte něco pro zvládnutí. Výzkum však ukazuje, že proaktivní strategie zvládání mohou být účinným způsobem, jak zvládnout budoucí překážky, kterým pravděpodobně čelíte.
Například pokud jste tvrdě pracovali na hubnutí, proaktivní strategie zvládání vám mohou pomoci udržet váhu po ukončení programu hubnutí. Můžete si předem naplánovat okolnosti, které by vás mohly vykolejit - například sváteční období nebo pozvánky na večeři od přátel -, které vám pomohou vyrovnat se.
Můžete si také předem naplánovat, jak se vyrovnáte s emocemi, které vám dříve způsobily nudu nebo osamělost připomínající svačinu. A můžete si připravit mantru, kterou si budete opakovat, až budete v pokušení vzdát se pokušení.
Bylo zjištěno, že proaktivní zvládání je účinným způsobem, jak pomoci lidem vyrovnat se s předvídatelnými změnami, jako je pokles příjmu během důchodu.
Vyrovnávání však může být také použito k tomu, aby pomohlo lidem vyrovnat se s neočekávanými životními změnami, jako je velká změna zdraví. Studie z roku 2014 zjistila, že jednotlivci, kteří se zabývali proaktivním zvládáním, byli lépe schopni vypořádat se se změnami, se kterými se setkali po mrtvici.
Další studie zjistila, že lidé, kteří se zabývali proaktivním zvládáním, byli lépe vybaveni pro zvládnutí svého diabetu 2. typu. Účastníci, kteří plánovali dopředu a stanovili si realistické cíle, měli lepší psychickou pohodu.
Pokud tedy čelíte stresující životní události nebo jste prošli zásadní změnou, zkuste plánovat dopředu. Zvažte dovednosti, které můžete použít k řešení výzev, kterým pravděpodobně čelíte.
Až budete mít k dispozici sadu nástrojů, budete vědět, co dělat. A to by vám mohlo pomoci cítit se lépe připraveni čelit výzvám, které vás čekají.
Najděte, co vám vyhovuje
Strategie zvládání, které fungují pro někoho jiného, nemusí fungovat pro vás. Jít na procházku může partnerovi pomoci uklidnit se. Ale možná se vám bude líbit procházka, když jste naštvaní, protože přemýšlíte více o tom, proč jste naštvaní - a podporuje to vaše rozzlobené pocity. Můžete se tedy rozhodnout sledovat vtipné video na několik minut, abyste si odpočinuli.
Je důležité vytvořit si vlastní sadu nástrojů zvládání dovedností, které považujete za užitečné. Možná budete muset experimentovat s různými strategiemi zvládání, abyste zjistili, které z nich vám nejlépe vyhovují.
Možná zjistíte, že určité strategie zvládání nejlépe fungují pro konkrétní problémy nebo emoce. Například koníček může být účinným způsobem, jak si odpočinout po dlouhém dni v práci. Pokud se však cítíte smutně, může to být nejlepší přístup na procházku do přírody.
Pokud jde o zvládání dovedností, vždy je co zlepšovat. Posuďte tedy, jaké další nástroje a zdroje můžete použít, a zvažte, jak byste mohli v budoucnu dále zdokonalovat své dovednosti.
10 věcí, které můžete udělat hned teď, pokud se cítíte osaměle