Psychoterapeuti někdy povzbuzují klienty k provádění behaviorálních experimentů, které testují realitu jejich přesvědčení. Je to mocná technika kognitivní behaviorální terapie, která lidem pomůže rozpoznat, že jejich předpoklady nemusí být nutně přesné.
To, co si myslíte a věříte, není vždy pravda. Ale držet se některé z těchto přesvědčení by mohlo způsobit, že budete trpět.
Například někdo, kdo věří, že má být „nespavcem“, může vyzkoušet několik různých behaviorálních experimentů ve snaze zjistit, zda by jim konkrétní strategie mohly pomoci lépe spát, například cvičením ráno a vypnutím obrazovky hodinu před spaním.
Jak to funguje
Kognitivně behaviorální terapeuti pomáhají jednotlivcům uvědomit si jejich problémy a myšlenky, emoce a přesvědčení o jejich problémech. Terapeut pomáhá identifikovat nepřesné myšlenky a myšlenkové vzorce, které přispívají k problému.
Poté pomáhají lidem zpochybňovat jejich iracionální nebo neproduktivní myšlenky kladením otázek a povzbuzují je, aby uvažovali o alternativních způsobech pohledu na problém.
Terapeuti často kladou otázky, které klientům pomáhají hledat výjimky z jejich pravidel a předpokladů. Například terapeut, který pracuje s jednotlivcem, který trvá na tom: „Nikdo mě nikdy nemá rád,“ se může zeptat: „Kdy byla doba, kdy vás někdo měl rád?“
To by mohlo klientovi pomoci zjistit, že jeho předpoklady nejsou stoprocentně přesné.
Ale změna vzorců myšlení není vždy účinná při změně hluboce zakořeněných základních přesvědčení. Je to zčásti proto, že neustále hledáme důkazy podporující naši víru.
Někdo, kdo věří, že ji nikdo nikdy nemá rád, si může automaticky myslet, že nedostane odpověď z textové zprávy, je dalším důkazem, že ji lidé nemají rádi. Mezitím může pozvat pozvánku na večírek jako „pozvánku na soucit“ od někoho, komu je jí líto, ne jako důkaz, že ji lidé mají opravdu rádi.
Když změna vzorců myšlení není účinná při změně přesvědčení člověka, může být nejlepší volbou nejprve změnit jeho chování.
Jednotlivec, který dosáhne něčeho, o čem předpokládal, že nemůže, se může začít vnímat jinak. Nebo jednotlivec, který vidí, že lidé nereagují tak, jak předpokládali, by mohl opustit své nezdravé přesvědčení o jiných lidech.
Používání behaviorálních experimentů ke shromažďování důkazů může odštípnout sebeomezující víry a pomoci jednotlivcům začít vidět sebe, ostatní lidi nebo svět jiným způsobem.
Studie ukazují, že kognitivně behaviorální terapie je účinná při léčbě různých problémů, včetně úzkosti, deprese, poruch spánku, návykových látek a PTSD.
Proces
Behaviorální experimenty mohou mít mnoho podob. U některých jedinců může experiment v chování zahrnovat průzkum, který shromáždí důkazy o tom, zda ostatní lidé mají určité přesvědčení. Pro ostatní to může zahrnovat čelit jednomu ze svých obav čelem.
Bez ohledu na to, jaký typ behaviorálního experimentu klient provádí, terapeut a klient obvykle spolupracují na následujícím procesu:
- Identifikace přesné víry / myšlenky / procesu, na který bude experiment zaměřen
- Brainstormingové nápady pro experiment
- Předvídání výsledku a navržení metody pro zaznamenání výsledku
- Předvídání výzev a brainstormingová řešení
- Provedení experimentu
- Přezkoumání experimentu a vyvození závěrů
- V případě potřeby identifikace následných experimentů
Při navrhování experimentu spolupracují terapeut a klient. Poté klient provede experiment a sleduje výsledky. Terapeut a klient obvykle společně informují a diskutují o tom, jak výsledky ovlivňují systém víry klienta.
Terapeut může předepisovat další experimenty nebo probíhající experimenty, aby pokračoval v hodnocení nezdravých přesvědčení.
Příklady
Psychoterapeuti mohou pomáhat jednotlivcům při navrhování behaviorálního experimentu, který může působit proti téměř jakémukoli zkreslenému způsobu myšlení. Zde je několik příkladů experimentů s chováním:
- Žena věří, že se lidem bude líbit, pouze pokud bude dokonalá. Její perfekcionistické tendence vytvářejí spoustu stresu a úzkosti. Souhlasí s provedením behaviorálního experimentu, který zahrnuje záměrné provedení několika chyb a následné sledování reakce lidí. Pošle e-mail s několika překlepy a odešle přání k narozeninám s gramatickou chybou, aby zjistila, jak lidé reagují.
- Muž věří, že je sociálně trapný. V důsledku toho se jen zřídka účastní společenských akcí - a když ano, sám sedí v rohu. Jeho behaviorální experiment zahrnuje návštěvu jedné společenské události týdně a rozhovor s pěti lidmi. Poté měří, jak na něj lidé reagují, když jedná přátelsky a přátelsky.
- Žena se obává, že ji její přítel podvádí. Celý den kontroluje jeho účty na sociálních sítích, aby zjistila, co dělá. Jejím behaviorálním experimentem je přestat používat sociální média na dva týdny a zjistit, zda se její úzkost zhorší nebo zhorší.
- Muž se snaží zůstat v noci spát. Když se probudí, zapne televizi a sleduje ji, dokud znovu nezaspí. Jeho behaviorálním experimentem je přečíst knihu, když se probudí, aby zjistil, zda mu to pomáhá rychleji usnout.
- Žena s depresí nechodí do práce ve dnech, kdy se cítí špatně. V těchto dnech zůstává celý den v posteli a dívá se na televizi. Její behaviorální experiment zahrnuje tlačení se do práce ve dnech, kdy je v pokušení zůstat v posteli, aby zjistila, zda vylézání z domu zlepšuje její náladu.
- Muž se sociální úzkostí se vyhýbá socializaci za každou cenu. Myslí si, že nebude mít nic, co by stálo za to přispívat do konverzací. Jeho behaviorálním experimentem je začít navštěvovat malé společenské události, aby zjistil, zda jeho interakce s ostatními nepůsobí tak špatně, jak předvídá.
Slovo od Verywell
Pokud máte zájem o testování některých potenciálně sebeomezujících přesvědčení, kterých jste se drželi, zkuste si navrhnout vlastní experiment chování. Pokud si nejste jisti, jak začít, potřebujete pomoc s návrhem experimentu nebo se chcete dozvědět více o tom, jak rozpoznat iracionální víry, kontaktujte kognitivně behaviorálního terapeuta.
Pokud si nejste jisti, kde je najít, obraťte se na svého lékaře. Lékař vám může doporučit kognitivně behaviorálního terapeuta, který vám může pomoci.
6 fází změny chování