Myslíte si, že přemýšlíte: „Proč jsem tak naštvaný?“ Může to být známka toho, že musíte najít zdravé způsoby, jak zvládnout tuto obtížnou emoci.
Hněv je normální emoce, kterou každý občas prožívá. Existuje mnoho situací, které mohou vyvolat pocity hněvu, které mohou mít intenzitu od mírného mrzutí až po hluboký vztek.
Hněv může být vážným problémem, když se stane extrémní, nekontrolovatelným nebo chronickým. Může to vést ke stresu, který poškozuje vaše zdraví nebo dokonce ovlivňuje vaše vztahy s ostatními lidmi. Z tohoto důvodu je důležité pochopit, co můžete dělat, když se cítíte naštvaní, abyste dostali své pocity pod kontrolu.
Zatímco hněv je často spojen s negativními zdravotními důsledky, výzkum naznačuje, že používání konstruktivních způsobů zvládání hněvu je spojeno s nižším rizikem srdečních onemocnění.
5 způsobů, jak se vyrovnat s hněvem
Pokud prožíváte hněv, můžete udělat něco pro zvládnutí svých emocí. Níže je uveden seznam některých věcí, které mohou pomoci.
Zhluboka se nadechněte
Když udeří hněv, je snadné se chytit v zápalu okamžiku. Vaše tělo často přechází do stavu známého jako reakce na boj nebo útěk, což pomáhá vašemu tělu začít jednat. Vaše srdeční frekvence se zvyšuje a začnete dýchat mnohem rychleji.
Aby bylo možné převzít kontrolu a snížit pocity hněvu, může být užitečné zaměřit se na své dýchání. Zaměřte se na pomalé, hluboké a kontrolované dechy. Místo plytkých dechů, které naplní jen hrudník, zkuste se nadechnout hlouběji a rozšířit také břicho.
Skvělá věc na hlubokém dýchání je, že je to něco, co můžete rychle použít v okamžiku, kdy hrozí, že vás hněv přemůže. Může vám dát čas na uklidnění, chvilku na přemýšlení a reakci způsobem, který nebude mít dlouhodobé negativní účinky.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Tato epizoda The Verywell Mind Podcast, kterou pořádá šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, sdílí některé techniky, které vám mohou pomoci uvolnit se.
Uznejte svou reakci na hněv
Pocity hněvu jsou obvykle doprovázeny fyzickými i psychickými příznaky. Cítíte, jak se zvyšuje vaše srdeční frekvence a dýchání. Můžete cítit pocity frustrace, stresu, podráždění a vzteku. Váš hněv může také vyvolat úzkost a cítit se někdy ohromující, a poté vám mohou zůstat pocity viny.
Je důležité si uvědomit, že hněv není vždy vyjádřen stejným způsobem. Vnější vyjádření hněvu, jako je křik nebo rozbití věcí, může být zjevnější, ale hněv lze vyjádřit také více dovnitř nebo pasivně.
Když svůj hněv nasměrujete dovnitř, můžete dělat věci, abyste se potrestali nebo izolovali. Mohli byste se nadávat negativním sebeklamem nebo se dokonce zapojit do akcí, které vedou k sebepoškozování.
Pasivní hněv často zahrnuje zadržení pozornosti nebo náklonnosti za účelem potrestání ostatních. Tiché zacházení a trucování jsou dva příklady pasivnějších projevů hněvu.
Změňte své myšlení
Jedním ze způsobů, jak snížit svůj hněv, je změnit způsob, jakým přemýšlíte o událostech, lidech nebo situacích. Když zjistíte, že se na věci zaměřujete negativně nebo iracionálně, je snadné se dostat do emocí, které působí dramaticky a dokonce ohromně.
Kognitivní rámování je technika, která se často používá u některých typů terapie, aby pomohla změnit způsob, jakým si lidé myslí o věcech, které se jim stávají. Změnou těchto myšlenek je méně pravděpodobné, že zažijete negativní emoce, jako je hněv.
Používejte relaxační strategie
Kromě hlubokého dýchání vám učení o relaxačních strategiích, jako je všímavost, meditace, vizualizace a progresivní svalová relaxace, pomůže udržet si chlad, když zjistíte, že se zlobíte.
Všímavost je například přístup, který povzbuzuje lidi, aby se soustředili na tu a teď, včetně toho, jak se cítí v přítomném okamžiku. Naučit se mít na paměti, jak se cítíte, může podpořit větší pocit sebeuvědomění a často vám umožní dívat se na situace vyvolávající hněv více odděleně.
Bylo zjištěno, že programy léčby založené na všímavosti jsou účinným přístupem ke snižování pocitů hněvu a agrese.
Pochopte, proč se zlobíte
Kromě hledání nových způsobů myšlení a reakce je také důležité pochopit, co by mohlo váš vztek v první řadě vyvolat. Hněv může být způsoben řadou různých věcí.
Faktory, jako je vaše osobnost, váš styl zvládání, vaše vztahy a vaše úrovně stresu, mohou hrát roli při určování toho, kolik hněvu zažíváte v reakci na různé situace a spouštěče.
Mezi věci, které mohou vyvolat vztek, patří:
- Konflikty ve vztazích
- Rodinné problémy
- Finanční problémy
- Vzpomínky na negativní události
- Problémy v práci
- Situace, jako je doprava, nehody, zrušené plány nebo zpoždění
V některých případech však může být hněv příznakem základního stavu duševního zdraví. Mezi podmínky, které mohou způsobit vztek, patří:
- Porucha užívání alkoholu: Konzumace alkoholu může přispět k pocitu hněvu, zvláště pokud pijete příliš mnoho najednou nebo pokud konzumujete alkohol pravidelně. Alkohol může ztížit kontrolu nad vašimi emocemi, snížit zábranu a ovlivnit vaši schopnost jasně myslet, což vše může přispívat k pocitu hněvu.
- Porucha hyperaktivity s deficitem pozornosti (ADHD): ADHD je porucha neurového vývoje, která začíná v dětství a je poznamenána příznaky hyperaktivity, nepozornosti a impulzivity. Vznětlivost a výbuchy hněvu jsou také docela běžné.
- Bipolární porucha: Bipolární porucha je poznamenána dramatickými změnami nálady. Lidé často zažívají období deprese, které může být poznamenáno beznadějí, smutkem a podrážděností. Mohou také zažít mánii charakterizovanou agitací, euforií a impulzivitou. Oba stavy nálady mohou vyvolat pocity hněvu.
- Deprese: Deprese způsobuje příznaky snížené nálady, podrážděnosti a beznaděje. Tyto příznaky mohou také hrát roli v obdobích hněvu.
- Přerušovaná výbušná porucha (IED): Lidé s tímto stavem zažívají epizody rozzlobeného, agresivního chování. Často mají intenzivní výbuchy hněvu, které jsou nepřiměřené situaci a jsou doprovázeny hádkami, záchvaty vzteku nebo dokonce násilím.
- Obsedantně-kompulzivní porucha (OCD): OCD je charakterizována přítomností nežádoucích obsedantních myšlenek a nutkavého chování. Výzkum také naznačuje, že mnoho lidí s tímto onemocněním také zažívá pocity frustrace a hněvu.
- Opoziční vzdorná porucha (ODD): Děti s tímto onemocněním jsou často podrážděné, popudlivé a naštvané. Často projevují vzdor, hádají se s rodiči a ostatními a mohou mít výbuchy hněvu a agrese.
Jak získat pomoc
I když se každý někdy cítí naštvaný, je třeba si uvědomit, že to může být někdy známkou základního stavu duševního zdraví. Pokud je váš hněv chronický, znepokojující nebo způsobující problémy v normální funkci, poraďte se s lékařem.
Váš lékař vás může vyhodnotit, aby zjistil, jaké další příznaky byste mohli mít. To může zahrnovat zodpovězení otázek nebo vyplnění dotazníku, který má prověřit výskyt určitých duševních poruch.
Lékař může také provést fyzickou prohlídku nebo provést laboratorní testy, aby vyloučil jakékoli zdravotní stavy, které by mohly hrát roli ve vašich příznacích.
Lékař pak může doporučit léčbu, jako je psychoterapie, léky nebo jejich kombinace.
Slovo od Verywell
Hněv může být často normální reakcí na obtížnou situaci. Pokud je hněv efektivně zvládnut, může dokonce sloužit jako pozitivní síla a motivovat vás k provedení změn, které problém vyřeší. Je však důležité si uvědomit, kdy je hněv přehnaný, chronický nebo škodlivý.
Hledání věcí, které byste měli dělat, když jste naštvaní, vám pomůže snížit škodu, kterou mohou tyto emoce někdy způsobit - a inspirovat vás, abyste vyhledali pomoc, pokud si myslíte, že váš hněv může být známkou něčeho vážnějšího.