Který přišel jako první, kuře nebo vejce? Co bylo dříve, příznaky deprese nebo pesimistické myšlenky?
V mnoha případech je deprese vlastně výsledkem obvyklých negativních myšlenek, které se nazývají kognitivní zkreslení.
Přehled
Když se stanou špatné věci, začneme se kárat myšlenkami jako např Nejsem dobrý, Jsem naprostý neúspěch nebo Nikdy mi nic nejde. Naše pocity sledují to, na co myslíme, a negativní myšlenky, jako jsou tyto, nás mohou posílat spirálovitě do deprese.
Tento koncept je hlavním principem kognitivní terapie, což je typ psychoterapie, kterou vyvinul psychiatr Aaron T. Beck v 60. letech. Pokud na něco myslíme dostatečně často, začneme věřit, že je to pravda, a naše pocity se shodují s tím, na co myslíme sami.
Abychom zvládli depresi, musíme tyto automatické negativní myšlenky zastavit a nahradit je těmi pozitivními, pravdivými. Když tyto myšlenky utlačíme do zárodku, můžeme někdy zastavit depresi, než vůbec začne.
Příklady
Kognitivní terapie je zaměřena na 10 běžných kognitivních zkreslení nebo chybných vzorců myšlení, které nás posílají do deprese. Zjistěte, zda se v některém z nich poznáte.
- Myšlení vše nebo nic: John nedávno požádal o povýšení ve své firmě. Úlohu získal jiný zaměstnanec s více zkušenostmi. John tuto práci strašně chtěl a nyní má pocit, že nikdy nebude povýšen. Cítí, že ve své kariéře selhal.
- Nadměrná generalizace: Linda je osamělá a většinu času tráví často doma. Její přátelé ji někdy žádají, aby šla na večeři a poznávala nové lidi. Linda cítí, že je zbytečné pokoušet se potkat lidi. Nikdo ji opravdu nemohl mít rád. Lidé jsou stejně tak zlí a povrchní.
- Mentální filtr: Mary má špatný den. Když jede domů, laskavý gentleman jí zamává, aby šla před ním, když se spojí v provozu. Později během cesty jí další řidič usekne. Sama si reptá, že v jejím městě nejsou nic jiného než hrubí a necitliví lidé.
- Diskvalifikace pozitivního: Rhonda si právě nechala udělat svůj portrét. Její přítel jí říká, jak krásně vypadá. Rhonda odloží kompliment tím, že řekl, že se fotograf musel dotknout obrázku. Ve skutečném životě nikdy nevypadá tak dobře, myslí si.
- Přejít na závěry: Chuck čeká na rande v restauraci. Teď se opozdila o 20 minut. Chuck si stěžuje, že musel udělat něco špatně, a teď ho postavila. Mezitím, přes město, je jeho rande zaseknuto v provozu.
- Zvětšení a minimalizace: Scott hraje fotbal. Popadne hru, kterou praktikuje týdny. Později skóroval vítězný touchdown. Jeho spoluhráči ho komplimentují. Říká jim, že měl hrát lépe; přistání bylo jen hloupé štěstí.
- Emocionální uvažování: Laura se rozhlíží po svém neuspořádaném domě a cítí se ohromená vyhlídkou na úklid. Cítí, že je beznadějné pokusit se o úklid.
- By prohlášení: David sedí v čekárně u svého lékaře. Jeho lékař jde pozdě. David sedí na duši a přemýšlí: „S tím, kolik mu platím, by měl být včas. Měl by mít větší ohled.“ Nakonec se cítí hořký a rozzlobený.
- Označení a nesprávné označení: Donna právě podváděla svou stravu. Jsem tlusté, líné prase, ona si myslí.
- Personalizace: Jeanin syn si ve škole vede špatně. Cítí, že musí být špatná matka. Cítí, že je to její vina, že se neučil.
Jak se vyrovnat
Pokud v sobě poznáte některé z těchto chování, jste na půli cesty. Zde je domácí úkol: Během několika příštích týdnů sledujte sebezničující způsoby, jak reagujete na situace. Procvičte si rozpoznávání automatických odpovědí.
Nyní vezmeme každé z výše uvedených kognitivních zkreslení a probereme některé silné strategie zvládání, které vám pomohou rozptýlit blues ještě předtím, než vůbec začnou.
Myšlení vše nebo nic
Tento typ myšlení se vyznačuje absolutními výrazy jako vždy, nikdy, a navždy.Jen málo situací je vždy tak absolutních. Obecně jsou šedé oblasti. Technika, kterou byste zde měli použít, je vyloučit tyto absolutní výrazy z vaší slovní zásoby, s výjimkou případů, kdy skutečně platí. Hledejte přesnější popis situace.
Zde je příklad samoobsluhy, se kterou se John mohl vyrovnat, když nedostal tuto povýšení: „Tuto práci jsem hodně chtěl, ale šla k někomu, kdo má více zkušeností. To je pro mě zklamáním, ale to neznamená, že "Nejsem dobrý zaměstnanec. V budoucnu budou k dispozici další příležitosti. Budu pokračovat v práci na svých dovednostech, abych na ně byl připraven, až dorazí. Tento jeden neúspěch neznamená, že moje kariéra skončila. Celkově Ve své práci jsem vynikal. “
Nadměrná generalizace
Když člověk generalizuje, vezme ojedinělý případ nebo případy a předpokládá, že všichni ostatní jsou stejní. Jsou lidé opravdu všichni zlí a povrchní a nikdy by ji nemohli mít rádi? A co její přátelé, kteří se ji snaží přimět, aby šla ven? Je zřejmé, že má někoho, komu na ní záleží.
Až se příště přistihnete, jak generalizujete, připomeňte si, že i když skupina lidí může sdílet něco společného, jsou to také samostatní a jedineční jedinci.
Žádní dva lidé nejsou úplně stejní. Na tomto světě mohou být zlí a povrchní lidé. Mohou dokonce existovat lidé, kteří vás nemají rádi. Ne každému však tento popis bude vyhovovat. Za předpokladu, že vás všichni nemají rádi, stavíte zeď, která vám zabrání v tom, po čem toužíte nejvíce - přátelství.
Mentální filtr
Když se člověk stane obětí mentálních filtrů, mentálně vybere jen špatné události v jeho životě a přehlíží pozitivní. Naučte se hledat stříbrnou podšívku v každém oblaku. Je to všechno o tom, jak se rozhodnete nechat na vás působit události. Mary mohla celý den otočit, kdyby věnovala pozornost tomu milému muži, který jí z cesty vycházel, aby jí pomohl.
Diskvalifikace pozitivního
Ti z nás, kteří upadnou do deprese, jsou mistři v tom, jak dobro v situaci přeměnit na negativní. Část toho pochází z tendence k nízké sebeúctě. Máme pocit, že si to prostě nezasloužíme. Jak to otočit je jednoduché.
Až vám příště někdo udělá kompliment, vzdorujte hlasu uvnitř, který říká, že si to nezasloužíte. Stačí říct „děkuji“ a usmívat se. Čím více toho uděláte, tím jednodušší to bude.
Přechod k závěrům
Opět se stáváme oběťmi své vlastní nejistoty. Očekáváme to nejhorší a začneme se brzy připravovat na zklamání. Než zjistíme, že všechny naše obavy byly neopodstatněné, propracovali jsme se k šílenství a za co?
Příště to udělejte: Poskytněte této osobě výhodu pochybnosti. Ušetříte si spoustu zbytečných starostí. Pokud však vaše obavy mají nějaký základ ve skutečnosti, vypusťte tuto osobu ze svého života jako horký brambor.
Zvětšení a minimalizace
Už jste se někdy dívali dalekohledem ze špatného směru? Všechno vypadá jemněji, než ve skutečnosti je. Když se podíváte přes správný konec, vše vypadá větší.
Lidé, kteří spadnou do pasti zvětšení / minimalizace, se dívají na všechny své úspěchy nesprávným koncem dalekohledu a na jejich selhání správným koncem.
Co můžete udělat, abyste se vyhnuli této chybě a zastavili své negativní myšlenky? Pamatujete si na staré rčení: „Nevidí les pro stromy?“ Když nás jedna chyba potopí, zapomeneme se podívat na celkový obraz. Vraťte se a občas se podívejte na les. Celkově Scott hrál dobrou hru. Co když udělal chybu?
Emocionální uvažování
Laura založila své hodnocení situace na tom, jak ji to dělá cítit ne jak to ve skutečnosti je. Může jí být špatně, když přemýšlí o velkém úkolu před sebou, ale je to opravdu beznadějné? Ve skutečnosti je úklid jejího domu proveditelný úkol. Prostě se na to necítí. Dospěla k závěru, že je zbytečné to zkoušet na základě skutečnosti, že ji to přemůže.
Když se situace bude zdát ohromující, zkuste to zastavit své negativní myšlenky: Rozdělte úkol na menší. Pak upřednostněte to, co je pro vás nejdůležitější. Nyní proveďte první úkol ve vašem seznamu. Věřte tomu nebo ne, začnete se cítit lépe a připraveni na další. Důležité je prostě udělat něco k vašemu cíli. Bez ohledu na to, jak malý, je to začátek a zbaví vás pocitu bezmocnosti.
Měl by prohlášení
Všichni si myslíme věci by měl určitým způsobem, ale přiznejme si to, nejsou.
Soustřeďte se na to, co můžete změnit, a pokud to nemůžete změnit, přijměte to jako součást života a pokračujte.
Vaše duševní zdraví je důležitější než „jak by to mělo být“.
Označování a nesprávné označení
To, co Donna v našem příkladu udělala, je označení za líné a beznadějné. S největší pravděpodobností si uvědomí, že jelikož nedokáže zhubnout, může také jíst. Nyní se efektivně chytila do pasti tím, že se držela štítku, který na sebe umístila. Když se označíme, nastavíme se, abychom se stali čímkoli, co tato značka obsahuje. To může stejně snadno fungovat v náš prospěch.
Zde by mohla Donna udělat, aby označení fungovalo ve její prospěch. Mohla uvažovat o tom, že až dosud byla silná. Pak si mohla odpustit, že byla jen člověkem, a uznat, že tvrdě pracuje na hubnutí a uspěje. Jedná se o dočasný neúspěch, který může překonat.
Celkově je to silná osoba a dokázala to svým úspěšným hubnutím. S tímto typem pozitivního myšlení se Donna bude cítit lépe a za chvíli bude moci pracovat na svých cílech hubnutí.
Personalizace
V našem příkladu přebírá Jean veškerou odpovědnost za to, jak se jejímu synovi ve škole daří. Nedbá na to, že její syn je jednotlivec, který je v konečném důsledku zodpovědný sám za sebe. Dělá, co může, aby ho vedla, ale nakonec ovládá své vlastní činy.
Až to příště uděláte, zeptejte se sami sebe: „Vzal bych uznání, kdyby tato osoba dělala něco chvályhodného?“ Je pravděpodobné, že řeknete: „Ne, toho dosáhli sami.“ Proč se tedy obviňovat, když dělají něco, co není tak chvályhodné? Bití se nezmění jejich chování. To mohou udělat jen oni.
Slovo od Verywell
Zde uvedená řešení představují některé běžné situace, ve kterých se nacházíme. Berte je jako příklady a vytvořte si vlastní pozitivní řešení svých negativních myšlenek. Uznání, že to děláte, je první krok. Pak si zahrajte ďáblova obhájce a vyzvěte sebe, abyste našli to pozitivní. Otočte své myšlenky a vaše nálady budou následovat. Pamatuju si tě jsou co myslíš!
Sedm nejlepších online zdrojů nápovědy pro depresi