Jak identifikovat vaše spouštěče BPD

Mnoho lidí s diagnostikovanou hraniční poruchou osobnosti (BPD) je obtížné identifikovat věci nebo situace, které zhoršují jejich příznaky. Občas mohou mít pocit, že se jejich reakce objevují „z čista jasna“, ale bližší pohled často odhalí konkrétní spouštěče, které způsobily emoční reakci.

Spouštěče BPD se mohou pohybovat od relativně jednoduchých věcí, jako je skladba v rádiu, po složitější odezvu, kterou spustí konkrétní osoba.

Zde je cvičení, které vám může pomoci naučit se identifikovat vaše spouštěče BPD. Jakmile pochopíte, jak mohou určití lidé, věci a prostředí ovlivnit vaše příznaky BPD, můžete pracovat na vývoji účinných strategií zvládání.

Než začneš

Zeptejte se svého terapeuta nebo poradce, zda jste připraveni začít pracovat se svými spouštěči BPD. Mohou vám pomoci připravit se na dokončení tohoto 20minutového cvičení.

Krok 1: Připravte se

Vyzbrojte se perem nebo tužkou, deníkem, poznámkovým blokem nebo preferovaným způsobem psaní poznámek. Dále najděte klidné soukromé místo, kde se budete cítit pohodlně, když přemýšlíte a zaznamenáváte své myšlenky a pocity.

Ujistěte se, že jste mentálně připraveni a před cvičením, během něj a po něm cvičte v dobré péči o sebe. Budete požádáni, abyste přemýšleli o situacích, které vyvolávají vaše příznaky, což může být zneklidňující.

Krok 2: Vytvořte sloupce

Ve svém deníku nebo na kousku papíru vytvořte tři sloupce.

• V horní části prvního sloupce napište „Spouštěč“.
• V horní části druhého sloupce napište „Emoce“.
• V horní části třetího sloupce napište „Odpověď na emoce“.

Krok 3: Pamatujte si emocionální událost

Zkuste si vzpomenout, kdy jste naposledy měli intenzivní negativní emoční reakci. Může to být intenzivní hněv, osamělost, strach, smutek, hanba nebo prázdnota.

Ve sloupci „Spouštěč“ si poznamenejte, co se dělo těsně předtím, než jste pocítili emocionální reakci.

Pamatujte: Spouštěčem může být interní nebo externí událost.

Můžete být spuštěni něčím, co se stalo v prostředí kolem vás, například bojem s přítelem nebo něčím, co se stalo ve vaší mysli, například vzpomínkou nebo myšlenkou.

Krok 4: Určete své emoce

Do sloupce „Emoce“ napište emoční reakce, které jste měli ke spuštění. Můžete mít více než jednu emoční reakci na jeden spouštěč.

Pokud se snažíte identifikovat své emoce, můžete tento sloupec nechat nevyplněný, ale snažte se identifikovat alespoň jeden pocit.

Krok 5: Zvažte svoji odpověď

Ve sloupci „Odpověď na emoce“ zaznamenejte reakci, kterou jste měli na emoce, které jste uvedli ve druhém sloupci.

Například jste možná pocítili silnou hanbu v reakci na spouštěč a v reakci na sebepoškozování. Možná jste se cítili naštvaní, ale dokázali jste zvládnout svůj hněv efektivně pomocí zvládání.

Zaznamenejte jakékoli emoce, které jste cítili, a také svou reakci na ně. Snažte se být na sebe tvrdý nebo soudit o svých pocitech nebo o tom, jak jste na ně reagovali.

Krok 6: Opakujte s nedávnými vzpomínkami

Určete dva nebo tři nedávné případy, kdy jste zaznamenali intenzivní emoční reakci. Poté opakujte kroky 3, 4 a 5 pro každou epizodu.

Krok 7: Vyhledejte vzory

Zkontrolujte seznam, který jste vytvořili. Zejména se podívejte na sloupec označený „spouštěče“. Všimli jste si nějakého vzoru? Existují určité typy situací, lidí nebo věcí, které se opakovaně objevují?

Zjistěte, zda můžete identifikovat jednu nebo dvě kategorie spouštěčů, které pro vás trvale vyvolávají silné emoce. Například mnoho lidí s BPD uvádí, že zkušenosti s vnímaným odmítnutím jsou silným spouštěčem jejich intenzivních emocionálních reakcí.

Krok 8: Sledujte

Pokud budete v budoucnu prožívat epizody intenzivních emocí, přidejte si tyto zážitky do svého seznamu. U každé epizody se zamyslete nad událostí, která vyvolala emoce, emocionální reakci, kterou jste měli, a co jste udělali v reakci na tyto pocity. Jak přemýšlíte, zjistěte, zda můžete identifikovat další vzorce nebo spouštěče.

Krok 9: Vytvářejte předpovědi

Jak přidáte do svého seznamu, seznámíte se s typy situací, které mají tendenci spouštět vaše příznaky. Tyto znalosti vám pomohou naučit se předvídat, kdy by situace pravděpodobně mohla spustit váš BPD.

Když budete schopni rozpoznat a předpovídat, budete moci vytvořit plán zvládání spouštěčů.

Krok 10: Sdílejte svá pozorování

Sdílejte svůj seznam se svým terapeutem. Mohou vám pomoci rozvíjet dovednosti zvládání a poskytnout vám strategie pro efektivnější procvičování manipulace se spouštěči.

Slovo od Verywell

Pokud máte BPD, může být pro vás těžké pojmenovat silné emoce, které cítíte. I když dokážete identifikovat své pocity, může být pro vás náročné zjistit, co vás způsobilo, že jste se cítili určitým způsobem.

V průběhu času si mnoho lidí s BPD uvědomí, že existují určité věci, situace nebo lidé, kteří k nim mají tendenci vyvolávat intenzivní city. Jakmile tyto spouštěče poznáte a pochopíte, jak ovlivňují vaše příznaky, budete schopni vyvinout efektivnější způsoby, jak se s nimi vyrovnat.