Prevence relapsu založená na všímavosti (MBRP) je forma léčby závislosti na alkoholu a návykových látkách, která se zaměřuje na období po standardní léčbě, kdy je nejpravděpodobnější relaps u jednotlivců. MBRP aplikuje koncept všímavosti na řízení nutkání, které mohou vykolejit střízlivost nebo zachovat umírněnost.
Jedná se spíše o rozšíření pravidelné léčby než o její náhradu. Převezme to v okamžiku, kdy jste podstoupili léčbu a nyní jste zpět k obnovení života jako obvykle; jak to zvládáš? Co děláte, když se objeví nutkání? Měli byste proti tomu bojovat jako při léčbě, nebo existuje nějaký lepší způsob, jak zvládnout, jak se cítíte? MBRP na všechny tyto otázky odpovídá jednoduše.
Co je MBRP?
Prevenci relapsu založenou na všímavosti vyvinul ve Výzkumném centru pro návykové chování na Washingtonské univerzitě G. Alan Marlatt a jeho kolegové, aby pomohli lidem při zotavení se z návykového chování.
Přehled MBRP
Prevence relapsu založená na všímavosti pomáhá těm, kteří se zotavili ze závislosti, používat vědomé vědomí ke správě automatických a neužitečných reakcí na spouštěče.
Prostřednictvím MBRP se jednotlivci učí, jak udělat krok zpět, být přítomen v daném okamžiku a uvědomit si, že existuje několik možných výsledků v situaci, nad níž mají určitou míru kontroly. Jinými slovy, je možné reagovat na spouštěče způsoby, které vám slouží spíše než přispívat ke špatnému zdraví nebo destruktivním emocím.
MBRP je nejvhodnější pro ty, kteří již absolvovali počáteční léčebný program a chtějí zachovat změny, které ve svém životě provedli.
Pomáhá vám vytvořit si všímavost, která vám pomůže při zotavení, místo aby se vrátila ke starým zvykům, když čelíte starým a novým spouštěčům.
Techniky MBRP
Hlavní technika používaná v MBRP se nazývá „naléhavé surfování“ a odkazuje na použití strategií všímavosti k tomu, aby se vlna naléhání urazila, než aby jí podlehla. Když cvičíte naléhavé surfování, všímáte si svých nutkání, aniž byste na ně jednali; tímto způsobem dovolujete zážitku nutkání přejít kolem vás jako vlna.
Naléhavé surfování také zahrnuje opuštění myšlenky, že všechny vaše emoce a zkušenosti musí být pozitivní. Budou chvíle, kdy jsou věci velmi těžké nebo obtížné, ale nemusíte automaticky opravovat své zkušenosti.
Místo toho můžete chvilku reagovat a úmyslně namísto skákání do automatické emoční reakce na spoušť. Rozvíjením schopnosti zvládat emoční potíže paradoxně zažijete méně negativních emocí, protože svou vlastní činností nebudete zhoršovat obtížnou situaci.
Například pokud máte nutkání dát si něco k pití, místo toho, abyste si vyprávěli příběhy o tom, jak se stydíte za svou minulost nebo cítíte úzkost ze své schopnosti zvládat, místo toho byste rozpoznali původní nutkání a nechali ho přejít jako jezdíš jako vlna.
Totéž lze říci o řadě emocí, které mohou vyplynout z nutkání ustoupit touze: deprese, lítost, hanba, hněv, strach atd. Když budete schopni tyto emoční reakce zvládnout, bude méně pravděpodobné upadnout do relapsu.
To je v rozporu s přirozeným impulsem k řešení chutí: vyhýbání se nebo potlačení. Kolikrát jste měli chuť a mysleli jste si, že se na to musíte pokusit zapomenout nebo tvrdě pracovat, abyste to potlačili? Je ironií, že právě tento boj s touhou jí dodává více síly a prodlužuje ji.
Tímto způsobem vám MBRP umožňuje oddělit se od vašich návykových myšlenek, jako byste je sledovali z dálky. Namísto posuzování vašich myšlenek vám MBRP umožňuje změnit pohled na nepohodlí.
Naléhavé surfování bylo také popsáno jako sledování vlnění vln dovnitř a ven na okraji oceánu. Stejným způsobem chutě rostou na intenzitě, dosahují vrcholu a pak mizí. To může platit pro všechny rozsahy návykového chování od nakupování po alkohol. Většina nutkání nebo chutí ustoupí sama za 20 minut.
Účinnost MBRP
Co říká výzkum na účinnost MBRP? Ve studii, která porovnávala standardní program prevence relapsu, 12krokový program a MBRP, se standardní podmínky a MBRP v šesti měsících dařily lépe než 12krokový program, zatímco ve 12 měsících byl stav MBRP lepší než ostatní dva .
Jak procvičovat MBRP
Níže jsou uvedeny kroky k procvičování urgentního surfování, pokud chcete tuto techniku všímavosti začlenit do svého každodenního života, abyste zvládli nutkání nebo chutě. Pamatujte však, že se jedná o léčebnou techniku, kterou se nejlépe naučíte v rámci terapie s profesionálem v oblasti duševního zdraví nebo závislostí a možná i ve skupinovém prostředí.
Krok první
Uvědomte si chuť nebo nutkání, když začnou. Můžete to udělat tak, že zůstanete ve spojení s přítomným okamžikem a poznáte posuny svých emocí, jak k nim dochází v reálném čase.
Krok dva
Pojmenujte svůj zážitek jako nutkání nebo chuť a všimněte si jej jako vnitřního zážitku myšlenek a emocí a fyzického zážitku z vjemů.
Krok třetí
Představte si své nutkání nebo touhu jako vlnu, která se bude valit dovnitř, dokud nedosáhne vrcholu, a poté ustoupí od vašich zkušeností.
Krok čtyři
Jakmile si představíte, jak se vaše nutkání nebo touha odvaluje, začněte se soustředit na svůj dech. Dýchejte po dobu sedmi a ven po dobu jedenácti, abyste zpomalili dech.
Krok pět
Sledujte, jak vaše touha nebo touha stále vrcholí, zatímco vy stále cvičíte pomalu dýchání a necháte ho pomalu plynout v průběhu času, aniž byste se ho snažili ovládat.
Krok šestý
Jak nutkání nebo touha pomine, všimněte si svých zkušeností a toho, jak jste se mohli rozhodnout jinak než v minulosti. V budoucnu bude snazší vidět příležitosti k procvičování pozornosti a reakci tímto novým způsobem.
Krok sedmý
Výše uvedené kroky podle potřeby opakujte, kdykoli se ocitnete v situaci, kdy byly spuštěny vaše nutkání nebo chutě a pociťujete přirozenou tendenci chtít se situaci vyhnout nebo ji ovládnout.
Když to budete praktikovat častěji, bude snazší zvládnout vlnu vašich nutkání nebo chutí, když vrcholí a ustupují. Budete schopni rozpoznat, že tato nutkání jsou dočasná a že je můžete vyhnat, dokud se nerozptýlí.
Kdo by měl používat MBRP
I když se o MBRP může pokusit každý, mohlo by to být snazší pro ty, kteří mají větší motivaci ke změně nebo kteří přirozeně mají tendenci vnímat své myšlenky a emoce jako pozorovatelné zážitky. Jinými slovy, pomáhá to mít promyšlenou dispozici a být ochotni vyzkoušet něco nového a vynaložit velké úsilí, aby to fungovalo.
Slovo od Verywell
Asi polovina z těch, kteří dokončí léčbu závislosti, se do roku relapsuje. Je přirozenou tendencí chtít se vyhýbat bolesti a směřovat k potěšení. Používání špatných strategií zvládání, jako je závislost, vám však z dlouhodobého hlediska způsobí jen větší bolest.
Zatímco tradiční léčba se zaměřuje na vyhýbání se spouštěčům nebo ovládání chutí, MBRP dělá pravý opak a zaměřuje se na zvládání nutkání prostřednictvím promyšleného pozorování. Tímto způsobem jste naučeni pojmenovat a tolerovat své zkušenosti, spíše než bojovat proti nim. A jednoduše počkejte, až projdou, a uvědomte si, že máte svobodu reagovat jiným způsobem, než jste to měli v minulosti.
MBRP je o soucitu se sebou a je nástrojem, který lze aplikovat na všechny aspekty vašeho života, což znamená, že budete mít větší odolnost, když budete čelit novým problémům souvisejícím se závislostí. Pokud si dovednosti MBRP procvičujete každý den vícekrát, postupem času se stanou automatickými a budou vám sloužit lépe, než se snažit odolávat nebo ovládat nutkání.
To znamená, že jste se velmi hluboko naučili, jak zvládat svůj emoční stav, což je skutečně klíč k získání vaší závislosti. Nejde o pití, cigaretu nebo dezert - jde o to, jak pomocí těchto položek zvládáte svůj emocionální zážitek a co můžete místo toho dělat.
Jak udělat z všímavosti váš způsob života