Mnoho lidí s poruchami užívání alkoholu má také problémy se spánkem. Mohou snadno usnout, ale nadměrné užívání alkoholu narušuje jejich spánek během druhé části noci.
Pokud pijete nadměrně, i občas, pravděpodobně jste měli problémy se spánkem. „Tři nebo více nápojů způsobí, že průměrný člověk usne dříve než obvykle,“ říká Shawn R. Currie z University of Calgary. „Rychlejší usínání je však jedinou skutečnou výhodou alkoholu pro spánek.“ Pokud přestanete pít a zůstanete střízliví, můžete mít závažné problémy se spánkem dlouho poté, co přestanete pít.
Většina těžkých pijáků, kteří přestali pít, je obtížné spát během prvních dnů střízlivosti; je to jeden z nejběžnějších abstinenčních příznaků alkoholu a ten, který způsobuje mnoho recidiv.
Typické problémy se spánkem při zotavení
Podle správy o zneužívání návykových látek a péči o duševní zdraví (SAMHSA) uvádí 25% až 72% lidí s poruchami užívání alkoholu potíže se spánkem. Mezi převládající, rušivé účinky patří častější probuzení, horší kvalita spánku, redukce hlubokého spánku a čas probuzení dříve než obvykle, což vede lidi k pocitu, že nemají dostatek spánku.
Studie zjistily, že:
- Problémy se spánkem mohou přetrvávat mnoho měsíců po ukončení pití.
- Uzdravení alkoholiků má obvykle větší problémy s nástupem spánku než s udržováním spánku.
- Mnoho uzdravených alkoholiků mělo problémy se spánkem, které předcházely jejich závislosti na alkoholu.
Výzkum také ukazuje, že narušení spánku může trvat dlouho poté, co přestanou abstinenční příznaky. Mohou se nadále vyskytovat během dvou až šesti měsíců abstinence po stažení. Currie poznamenává, že zotavení a abstinence jsou náročnější, pokud nejste schopni získat dostatek kvalitního spánku.
Neobnovující spánek
Lidé, kteří se zotavují z alkoholu, dlouho usínají, mají problémy se spánkem přes noc a mají pocit, že jejich spánek není regenerační.
Laboratorní studie ukazují snížení hlubokého spánku a abnormalit spánku REM u osob s více než rokem střízlivosti. Spánek REM je charakterizován zvýšenou mozkovou aktivitou, uvolněním těla, rychlými pohyby očí a zvýšeným snem.
„Spánek má mezi zotavující se komunitou pověst jedné z posledních věcí, které jednotlivci zapadnou zpět na své místo,“ říká David Hodgins, profesor psychologie na univerzitě v Calgary. „Uznává se to také jako potenciální sraženina relapsu.
V rámci 12krokové komunity existuje malé rčení, které popisuje rizikové faktory relapsu; jmenuje se HALT. Lidé, kteří jsou hladoví, naštvaní, osamělí nebo unavení, mají zvýšené riziko relapsu. Jedním ze způsobů, jak může být člověk unavený, je jistě porucha spánku. “
Nespavost
Vědci zjistili, že alkoholici s krátkodobou i dlouhodobou abstinencí měli podobně narušený spánek poté, co přestali pít. Obecně byly problémy s nástupem spánku horší než s udržováním spánku.
Druhy nespavosti
- Nástup nespavosti: Problémy se zaspáním
- Udržovací nespavost: Neschopnost spát celou noc (probudit se a nemůže znovu usnout)
- Akutní nespavost: Krátké období potíží se spánkem, často způsobené stresující životní událostí nebo zkušeností
- Chronická nespavost: Problémy s pádem nebo spánkem alespoň tři noci v týdnu po dobu tří měsíců nebo déle
- Komorbidní nespavost: Vyskytuje se s jiným stavem, jako je deprese nebo úzkost, který také narušuje spánek
Mnoho lidí trpících nespavostí v zotavení také mělo nespavost, než se stali závislými na alkoholu. Currie poznamenává, že chronická nespavost postihuje 10% až 15% běžné dospělé populace, ale polovina jeho účastníků studie měla nespavost, než se stali závislými na alkoholu. „Ačkoli z těchto údajů nelze odvodit žádnou příčinnou souvislost mezi nespavostí a alkoholismem, je těžké ignorovat tak vysokou míru již existujících problémů se spánkem ve vzorku,“ říká.
Léčba nespavosti
První léčba nespavosti při zotavení je střízlivost a mnoho pacientů uvidí zlepšení. Pro konkrétní léčbu nespavosti jsou preferovanou léčbou behaviorální terapie (spíše než léky), protože se ukázalo, že jsou účinné a nebudou narušovat střízlivost.
Kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I)
Cílem kognitivně behaviorální terapie nespavosti (CBT-I) je změnit spánkové návyky i jakékoli mylné představy o spánku a nespavosti, které mohou problémy se spánkem přetrvávat. CBT-I často zahrnuje pravidelná týdenní setkání, během nichž vám terapeut poskytne hodnocení spánku, bude s vámi spolupracovat na změně problematického chování spánku a požádá vás, abyste si doma vyplnili deník spánku.
Omezení spánku
Tento typ behaviorální terapie pracuje na zlepšení efektivity spánku nebo času stráveného spánkem děleno časem stráveným v posteli. Myšlenka omezení spánku spočívá v tom, že omezením času, který si necháte spát a zůstat v posteli, zvýšíte svoji touhu spát (tzv. Spánek) a spát méně fit a efektivněji.
Léky
Existuje mnoho léků používaných k léčbě nespavosti, včetně benzodiazepinů a nebenzodiazepinových léků. Pokud se zotavujete, váš poskytovatel zdravotní péče bude muset zvážit rizika a přínosy předepisování těchto léků na nespavost. Existují také některé léky na prevenci relapsu, které mohou pomoci podpořit spánek.
Doplňková terapie
K léčbě nespavosti u lidí v rekonvalescenci byla použita řada doplňkových terapií, včetně:
- Relaxační a biofeedback terapie
- Progresivní svalová relaxace
- Jóga
- Aromaterapie
- Meditace všímavosti
Hygiena spánku
Práce na spánkové hygieně je dalším způsobem, jak zabránit nebo snížit nespavost. Jedná se o změny, které můžete provést ve svém prostředí a rutině, které vám pomohou propagovat spánek.
- Rozvíjejte relaxační rutinu před spaním. Ať už píšete do deníku, používáte meditační aplikaci, nebo se uklidníte v teplé lázni, uklidnění před zhasnutím světla pomůže nastavit tón pevného spánku.
- Udržujte svůj pokoj temný, chladný a pohodlný. Nepoužívejte ve své ložnici televizi, mobilní telefony, počítače nebo čtečky elektronických knih. Modré světlo z těchto elektronických zařízení může potlačit spánek vyvolávající hormon melatonin a interferovat s vašimi vnitřními hodinami těla. National Sleep Foundation doporučuje udržovat pokoj v chladu (kolem 65 stupňů Fahrenheita) a používat záclony, odstíny nebo rolety blokující světlo, aby byla vaše ložnice tmavá.
- Dodržujte pravidelný plán spánku / bdění. To umožní vašemu tělu zvyknout si na určitý čas před spaním a poté být v té době připraveno spát.
- Vyvarujte se podřimování. Zdřímnutí snižuje vaše celkové množství spánkového dluhu, což ztěžuje opětovné usínání v noci ve správný čas.
- Večer se zdržte stimulantů. Mezi stimulanty, které narušují spánek, patří kofein (káva, čaj, nealkoholické nápoje, čokoláda) a nikotin. Podle studie zveřejněné v Psychologie, zdraví a medicína, průměrný člověk ztrácí více než jednu minutu spánku za každou cigaretu, kterou kouří.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s užíváním návykových látek nebo se závislostí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
