Zažili jste někdy negativní emoční reakci na nouzovou situaci? Byl v tom okamžiku váš instinkt pečlivě zvážit všechny možné způsoby jednání nebo to bylo instinktivně reagovat v reakci na boj nebo útěk?
Rozdíl mezi těmito dvěma reakcemi zdůrazňuje, jak pozitivní a negativní emoce mohou řídit vaše životní zkušenosti.
Teorie Broaden and Build pomáhá vysvětlit, jak můžeme přejít od způsobu přežití v režimu přežití k reakcím na situace k rozsáhlejšímu a promyšlenějšímu přístupu k životu. Tato užitečnost pozitivních emocí je zdůrazněna touto novou teorií v oblasti pozitivní psychologie.
Co je teorie rozšíření a budování?
Teorii Broaden and Build poprvé navrhla Barbara Frederickson jako způsob, jak řešit nedostatek výzkumu pozitivních emocí a větší důraz na negativní.
Teorie rozšiřování a budování
Teorie spojená s oblastí pozitivní psychologie, která zkoumá funkci pozitivních emocí při budování odolnosti. Tato teorie je založena na představě, že pozitivní emoce mohou mít za následek rozšíření povědomí a reakce na události, stejně jako budování odolnosti a zvládání dovedností.
Byla zavedena teorie Broaden and Build, aby rozšířila práci, která byla provedena v psychologii o negativních emocích a psychologické nesprávné úpravě.
Spíše než tvrdit, že pozitivní emoce by měly nahradit negativní emoce, je předpokladem teorie Broaden and Build to, že oba typy emocí musí existovat současně a že pozitivní emoce vytvářejí zdroje pro zvládnutí negativních emocí.
Tímto způsobem jsou pozitivní psychologie a konkrétněji teorie rozšíření a budování doplňkem ke studiu negativních emocí a způsobu, jak je napravit.
Druhy pozitivních emocí
Níže je uveden seznam pozitivních emocí, které byste mohli poznat ze svého každodenního života. Kolik z nich denně zažíváte? Existují další, o kterých si myslíte, že nejsou na tomto seznamu?
Pamatujte, že pozitivní emoce jsou ty, které zažíváte v reakci na něco, a také pocity, které můžete vyvolat podle libosti.
- Zážitek: pocit radosti v okamžiku, kdy něco děláte
- Štěstí: pocit spokojenosti v daném okamžiku
- Radost: silnější pocit štěstí
- Zájem: cítí se přitahován k tomu, aby něco udělal, nebo něčím zaujal
- Očekávání: těšíme se na něco
- Vděčnost: cítit vděčnost za něco
- Klid: cítit se klidně, klidně, uvolněně
- Milovat: cítit náklonnost k manželovi, dítěti, příteli nebo dokonce cizinci
- Optimismus: pocit naděje na vaši budoucnost
- Úleva: pocit klidu o nějaké změně, která se stala
- Náklonnost: mít pozitivní pocity k někomu
- Veselí: být optimistický nebo mít pozitivní výhled na situaci
- Naděje: těším se na budoucnost a očekávám to nejlepší
- Pobavení: najít něco vtipného, zábavného nebo zábavného
- Hrdost: máte pocit, že jste odvedli dobrou práci
- Hrůza: být něčím ohromen (např. věnovat čas tomu, abyste ocenili přírodu)
- Inspirace: máte pocit, že máte důvod něco udělat nebo splnit cíl
- Důvěra: pocit hrdosti na sebe, odvážný, optimistický nebo pod kontrolou
- Překvapení: v pozitivním smyslu se cítím šťastný z neočekávaného výsledku
- Altruismus: pocit radosti z pomoci druhým lidem
- Obdiv: dívat se na někoho a něco se mu na něm líbit
- Nadšení: být vzrušený nebo cítit nával pozitivních emocí
- Euforie: nával pozitivních pocitů spojených s osobou, místem nebo věcí
Kromě pochopení typů pozitivních emocí je také důležité podívat se na výhody těchto pozitivních emocí.
Výhody pozitivní emoce
Teorie Broaden and Build předpokládá, že pozitivní emoce vedou k rozšíření zkušeností a budování zdrojů.
Zkuste si uvědomit, jak se v každém okamžiku cítíte, a vaše reakce. Připravte si plán, jak se vypořádat s negativními emocemi, aby nevydržely tak dlouho, a pokud to dokážete, přepněte na pozitivní myšlení.
Předpokládá se, že pozitivní emoce splňují všechny tyto podmínky:
- Z dlouhodobého hlediska zlepšit přežití tím, že vám poskytne lepší zdroje pro zvládání
- Zvyšte kreativitu tím, že vám umožní vystoupit z režimu přežití a zvážit více možností
- Umožní vám vidět „velký obrázek“ vystoupením z režimu přežití a jasnějším uvažováním
- Zlepšit psychologickou odolnost tím, že vám poskytneme více nástrojů pro zvládání negativních emocí
- Umožní vám vzkvétat spíše než jen přežít (tj. žít život svých snů, než se jen vyhnout životu svých nočních můr)
- Zvyšte své zdroje zvládání budováním sady nástrojů pro zvládání dovedností
- Umístěte negativní emoce do širších souvislostí pomůže vám zjistit, že současná situace není vaším osudem; že se věci mohou v budoucnu změnit k lepšímu
- Usnadněte si vidění pozitivity v budoucích situacích si všimnete, že se věci mění a že v negativní situaci můžete vždy najít něco pozitivního
- Zvyšte pocit pohody které se zlepšují v pozitivním vzestupném cyklu
- Dejte životu větší smysl abyste našli „dobré ve špatném“
- Zlepšete schopnost odrazit se tváří v tvář překážkám, které vám dávají nástroje pro zvládání obtížných situací
- Vidět sebe jako „moudrého“ a být schopen operovat ze své „moudré“ mysli, spíše než reagovat z negativních emocí
- Větší sociální integrace opět ve vzestupném cyklu
- Větší tolerance tísně pomáhá ve schopnosti klidně reagovat tváří v tvář úzkosti
- Odolnost proti depresi a schopnost překonat negativní emoce
- Lepší regulace emocí pomáhá schopnost zvládat vaše negativní emoce
- Zvýšená spokojenost s prací zvláště pokud v práci zažíváte pozitivní emoce
- Vylepšený pracovní výkon ve své práci nebo kariéře tím, že vám poskytne nástroje, jak zlepšit svou práci a čelit překážkám s jasností
Jak vidíte, existuje celá řada potenciálních výhod pozitivních emocí. Je však také důležité pochopit roli negativních emocí a jejich vztah k pozitivním emocím.
Pozitivní vs. negativní emoce
Jaký je rozdíl mezi pozitivními a negativními emocemi? Pozitivní emoce, jako je radost, zájem a hravost, se liší od strachu, úzkosti a smutku jedním důležitým způsobem: negativní emoce se vztahují k přežití a ztěžují nám přemýšlení nad bezprostřední situací.
Pozitivní emoce naopak podporují rozpínavost a otevírání zdrojů v našich životech.
Pozitivní emoce nám také pomáhají zpracovávat negativní emoce a odrazit se od negativních situací. Díky nim se také v budoucnu více otevíráme pozitivním zkušenostem. Pomáhají také najít smysl v negativních zkušenostech.
Způsoby, jak zažít více pozitivních emocí
Slyšeli jste o „hedonickém běžeckém pásu“? Jedná se o myšlenku, že pokud máte ve svém životě pozitivní zkušenost nebo pozitivní emoce, může to být pomíjivé. A tak se můžete pokusit pronásledovat ty pozitivní pocity.
Pozitivní emoce jsou však lepší, když vedou k hromadění zdrojů, takže už nejste na hedonickém běžeckém pásu. Je to něco jako rozdíl mezi prací každý den, abyste si vydělali peníze, nebo vyčleněním stranou, abyste si ušetřili na budoucnost, abyste se chránili a nemuseli pracovat každý den.
Nejlepší věcí, kterou můžete udělat pro svou vlastní negativitu, je začít do svého dne přidávat malé dávky pozitivní energie. Nakonec si postupem času vytvoříte pozitivnější myšlení a pohled na život.
Níže uvádíme několik způsobů, jak můžete do svého každodenního života vyvolat pozitivnější emoce, které v průběhu času povedou k vybudování odolnosti. Zjistěte, zda můžete každý den trénovat více z nich nebo přidat více pozitivních událostí, kdykoli je to možné:
- Sledujte vtipné filmy nebo televizní pořady že víš, že tě rozesměje
- Procvičujte meditaci každý den ve stejnou dobu, abyste se dostali do rytmu
- Pište o pozitivních vzpomínkách věcí, které se staly ve vaší minulosti, a vzpomínáte na ně do té míry, že se cítí skutečné a vy znovu zažíváte pozitivní emoce
- Procvičujte náboženství nebo se zapojte do duchovní praxe, která odpovídá vašim vírám nebo hodnotám (pomáhá najít smysl ve špatných událostech)
- Procvičujte vděčnost psaním do deníku nebo vymýšlením pěti věcí, za které byste měli být vděční za každé ráno (např. psaním do deníku vděčnosti)
- Budujte více sociálních kontaktů tím, že budete mluvit s lidmi v obchodě, mluvit se svými sousedy nebo více konverzovat s lidmi, které již znáte (tváří v tvář, hlasová komunikace je lepší než e-mail, textové zprávy, zprávy atd. účinek synchronizace a zrcadlení řeči těla mezi vámi a druhou osobou)
- Vydejte se na procházku do přírody a poslouchat ptáky nebo vzhlížet k nebi (buďte vděční za přítomný okamžik a vědomě si uvědomujte; nechodte jen lesem na svém smartphonu nebo se rozptylujte svými myšlenkami)
- Spolupracujte s terapeutem pohybovat se kolem emočních bloků a zažít ve svém životě více pozitivity
- Identifikujte a pracujte na zlepšení stresových životních situací aby bylo méně spouštěčů vašich negativních emocí
- Podívejte se na stříbrnou podšívku v situacích, i když se zdá, že se všechno zhoršuje
- Buďte altruističtí a pomáhat ostatním tím, že jim dáte dary, nabídnete jim pomoc s domácími pracemi nebo prostě zavoláte lidi, kteří by mohli být osamělí
- Procvičujte péči o sebe dlouhým horkým koupelem, malováním nebo čtením zábavného romantického románu
Strategie, které identifikujete a sami si vyberete, budou pravděpodobně fungovat nejlépe, protože budou odpovídat tomu, co již děláte, a bude snazší je udržet.
Je také užitečné si uvědomit, že negativní emoce budou vždy přítomny, i když pracujete na budování svých pozitivních emocí. Cílem není eliminovat vaše negativní emoce, ale spíše vyvinout soubor nástrojů, které jim umožní lépe je zvládat a vyrovnat se s nimi, jakmile se objeví.
Prostřednictvím tohoto dlouhodobého budování zdrojů, spíše než krátkodobého hledání štěstí, budete moci v životě zažít větší radost a spokojenost.
Slovo od Verywell
I když by mohlo být lákavé si myslet, že nemůžete použít pozitivní emoce, pokud jste zaseknutí v negativním cyklu, může vám pomoci jen malý krok každý den. Cílem teorie Broaden and Build není navrhnout, abyste nikdy nezažili nic negativního - myšlenka spočívá v tom, že si můžete každý den budovat svoji odolnost prostřednictvím malých pozitivních činů.
Je také důležité si uvědomit, že pokud se negativní emoce staly vzorem, může být užitečné mluvit s odborníkem na duševní zdraví, jako je terapeut, psycholog nebo psychiatr, aby vyloučil depresi nebo jiné příčiny.
V některých případech může být nutné léčit základní duševní stav, jako je deprese, terapií nebo léky, než začnete budovat své pozitivní emoce.
Zatímco teorie rozšíření a budování je založena na představě pozitivních emocí, které se časem vytvářejí, aby se zvýšila odolnost, je také důležité změnit negativní neurální dráhy, které jste si postupem času vybudovali, s realističtějšími způsoby pohledu na svět. Jinými slovy, tyto nové myšlenkové vzorce můžete použít jako odrazový můstek k pozitivním emocím.
