Vlastní monitorování je způsob, jak pomoci zvládnout posttraumatickou stresovou poruchu (PTSD) tím, že vnese povědomí do vašich myšlenek a pocitů. Zvažte to jako další nástroj ve své sadě nástrojů PTSD.
Vlastní monitorování může být důležitou dovedností pro lidi s PTSD. Důvod: Všichni jsme stvoření zvyku. Často jdeme celý den bez přemýšlení, aniž bychom si byli vědomi toho, co se kolem nás děje. To může být v některých situacích užitečné, ale jindy z tohoto nedostatku vědomí můžeme mít pocit, jako by naše myšlenky a emoce byly zcela nepředvídatelné a nezvládnutelné.
Nemůžeme opravdu řešit nepříjemné myšlenky a pocity - důležitou součást řešení traumatu - aniž bychom si nejprve uvědomili, jaké situace tyto myšlenky a pocity vyvolávají.
Vlastní monitorování je jednoduchý způsob, jak zvýšit toto povědomí o situacích, které vyvolávají traumatické pocity.
Čtěte dále a dozvíte se o této jednoduché, ale důležité dovednosti.
Jak vlastní monitor pro PTSD
Pomocí těchto kroků vytvořte list, který vám pomůže sledovat, jak se cítíte během různých situací.
- Napište nebo napište formulář pro vlastní monitorování a vytvořte dostatek kopií po dobu alespoň jednoho týdne. V horní části stránky vytvořte pět sloupců označených: datum a čas; situace; myšlenky; emoce; fyzické pocity.
- Tento formulář mějte po celý den u sebe. Kdykoli narazíte na nepříjemné nebo nepříjemné myšlenky nebo pocity, vyplňte formulář a vyplňte jej.
- Nejprve si zapište datum a čas.
- Dále si zapište situaci, ve které se nacházíte. Například, kdy se objevily tyto nepříjemné myšlenky a pocity. Byli jste zapojeni do konverzace? Přemýšleli jste o něčem ze své minulosti? Stručně popište tuto situaci.
- Poté, co popíšete situaci, zapište si myšlenky, které vás zajímají.
- Poté si zapište emoce, které cítíte. Slova, která můžete použít k popisu svých emocí, mohou být: šílená, smutná, rozrušená, hněv, dolů, úzkostná, strach, vina, hanba, rozpaky, žárlivost atd.
- Nyní si zapište fyzické pocity, které prožíváte. Zrychlil se vám například srdeční rytmus? Prožíváte svalové napětí? Cítíte se nevolně nebo máte rozrušený žaludek?
- Může být užitečné také hodnotit, jak intenzivní nebo rozrušující tyto myšlenky, emoce a fyzické pocity jsou, a to hodnocením každého na stupnici od 1 (žádné potíže / ne intenzivní) do 10 (velmi znepokojující / intenzivní).
Zkuste sebekontrolu po dobu alespoň jednoho týdne a zjistěte, zda můžete zvýšit své povědomí o tom, jaké situace pro vás přinášejí určité myšlenky a pocity.
Užitečné rady pro vlastní monitorování PTSD
Při vyplňování pracovních listů pro vlastní monitorování vám mohou být užitečné následující rady:
- Někdy díky uvědomění určitých myšlenek a pocitů se mohou cítit intenzivnější a / nebo znepokojivější. Z tohoto důvodu může být užitečné spárovat vlastní monitorování s jinými technikami snižování stresu, jako je všímavost nebo hluboké dýchání.
- Držte se listů papíru, které používáte k monitorování svých myšlenek a pocitů. Na konci týdne zkontrolujte, zda dokážete identifikovat vzory. To znamená, že jste na konci dne náchylnější k úzkosti? Máte sklon ke konci týdne pociťovat větší depresi? To vše jsou důležité informace.
- Zpočátku může být obtížné rozdělit vaši zkušenost na myšlenky, emoce a fyzické pocity. Snaž se. Čím více můžete tyto zkušenosti od sebe oddělit, tím lépe je budete moci identifikovat, když k nim dojde.