Pokud máte PTSD, cvičení emočního uvědomění mohou ve vašem životě udělat důležitou změnu. Proč? Protože práce na zvýšení vašeho emočního vědomí vám může pomoci efektivněji spravovat PTSD.
Zvládání dovedností ke zvýšení emocionálního povědomí
Ke sledování svých emocí a zvýšení emocionálního vědomí můžete využít řadu zvládání dovedností, včetně:
- Expresivní psaní
- Hledání sociální podpory
- Uklidňující
- Hluboké dýchání
Pravděpodobně používáte jeden nebo více z nich. Ale ne každá zvládání dovedností je efektivní v každé situaci. Jak tedy víte, že dovednosti, které používáte, skutečně fungují v situacích, kdy potřebujete dostat pod kontrolu silné emoce?
Efektivní způsob, jak zjistit, zda zvládání dovedností pro vás funguje, je sledovat své emoce a sledovat, jak jste se s nimi vyrovnali v situacích, kdy byly dostatečně silné, aby ohrozily vaši sebeovládání.
Níže je uvedeno jedno z cvičení emočního vědomí, které můžete použít.
Vytvořte pracovní list sledování emocí
Zde je postup:
- Najděte si list papíru nebo poznámkový blok, pokud budete psát ve svých odpovědích, nebo vytvořte nový dokument v počítači.
- Ať už používáte cokoli, ujistěte se, že máte vždy něco po ruce. Proč? Protože čím dříve zaznamenáte podrobnosti emocionálního zážitku, jakmile k němu dojde, tím přesnější budou vaše výsledky.
- Nakreslete do dokumentu sloupce 1 až 5.
- Při kreslení sloupců se ujistěte, že poskytují dostatek prostoru pro psaní o tom, co se stalo a jak jste na to zareagovali.
- V horní části sloupce 1 napište: „Popište situaci, kdy jsem cítil silné emoce, jako je hněv nebo strach.“
- Uveďte co nejvíce podrobností o situaci.
- V horní části sloupce 2 napište „Moje emoční vědomí v tuto chvíli: Jaké silné emoce jsem v této situaci pocítil?“
- Popište silné emoce, které jste cítili. Pokud si nejste jisti, co to bylo, zkuste popsat, jaké to bylo ve vašem těle - například: „Moje srdce bilo velmi rychle.“ (Možná budete chtít před zahájením tohoto kroku procvičit identifikaci svých emocí.)
- V horní části sloupce 3 napište „Ohodnoťte sílu mých emocí od 0 do 100.“
- Ohodnoťte sílu svých emocí od 0 pro „vůbec ne silné“ do 100 pro „extrémně silné“.
- V horní části sloupce 4 napište „Jaká byla hlavní dovednost zvládat emoce?“
- Popište dovednosti zvládání, které jste použili - například expresivní psaní, hledání sociální podpory, uklidnění nebo hluboké dýchání.
- V horní části sloupce 5 napište „Moje emoční vědomí po použití mé zvládací dovednosti: Ohodnoťte sílu mých emocí od 0 do 100.“ Znovu ohodnoťte sílu svých emocí od 0 pro „vůbec ne silné“ do 100 pro „extrémně silné“.
Nyní porovnejte sílu svých emocí ve sloupci 5 s jejich silou ve sloupci 7. Změnila se jeho síla? Pokud ano, bylo to méně silné, stejné nebo silnější? Tyto výsledky vám ukáží, jak dobře vaše zvládání dovedností fungovalo v této konkrétní situaci.
Tento list můžete opakovaně používat ke sledování svých emocí a testování, jak dobře fungují vaše zvládací schopnosti, když se objeví silné emoce.
Tipy pro toto cvičení
- Je důležité být co nejvíce popisný. Čím více informací zaznamenáte, tím více vodítek budete muset zjistit, která zvládací schopnost vám nejlépe vyhovuje v emocionálně stresující situaci.
- Nedělejte si starosti, pokud si všimnete, že síla vašich emocí se hned nezmění. Dejte si čas na zobrazení výsledků. Může vám pomoci opakovat stejné cvičení pokaždé, když čelíte podobné emoční situaci. Po několika „pokusech“ byste se měli začít cítit sebejistěji ve svých schopnostech zvládat.
- Co když zjistíte, že určitá schopnost zvládat určité emoce v určité situaci nefunguje? Nenechte se odradit: To je také zkušenost s učením. Vyzkoušejte další zvládání dovedností, až se příště podobná emoční situace může vymknout kontrole (nezapomeňte si ji zaznamenat do pracovního listu). Postupem času zjistíte, jak zvládat silné emoce v mnoha různých situacích.