Jak rychleji usnout

Chcete vědět, jak rychle spát? Spánek je nezbytný pro dobré zdraví a příliš mnoho z nás každý týden ztrácí hodiny spánku tím, že leží vzhůru v posteli a snaží se spát. Tyto tipy vás naučí dovednosti, které potřebujete, abyste spali rychleji a lépe.

Znamení, že potřebujete lepší spánek

Pokud do 15 minut od nárazu hlavy do polštáře nezaspíte, ztrácíte denně drahocenný čas spánku.

Průměrný člověk potřebuje každou noc sedm až devět hodin spánku, a zatímco někteří lidé mohou každou noc tak dlouho spát, mnozí nespí celou dobu.

Pokud můžete trénovat své tělo, aby rychle usnulo, můžete každou noc získat 30 až 60 minut spánku nebo více. Všechno to začíná změnou některých návyků a rozvojem nových dovedností.

Změna vašich spánkových návyků

Abyste rychleji usnuli, budete muset přeškolit své tělo a vytvořit si lepší spánkové návyky. Může trvat trochu času, než se dostanete do nové rutiny. Pokud ale budete pokračovat v práci, porušíte návyky, které špatně spí, a získáte nové dovednosti, které vám pomohou rychle usnout.

Mezi návyky, které je třeba změnit, patří nečtení a sledování televize v posteli, změna chování v hodině před spánkem a práce na večerních stravovacích návycích. Některé dovednosti, které si osvojíte, zahrnují relaxaci, neochabování v posteli a vystavování se více dennímu světlu.

Postel používejte pouze ke spánku

Čtení, sledování televize nebo dokonce přemýšlení o svém dni, kdy spíte, vede vaše tělo k přesvědčení, že když se v posteli dostanete, musí se stát něco jiného než spánek.

Místo toho přeškolte své tělo, aby věřilo, že postel je pouze na spánek, vyhýbáním se všem ostatním činnostem v posteli (kromě sexu). Omezením toho, na co používáte postel, vytvoříte asociace se spánkem, které vám pomohou každou noc rychleji kývnout.

Kromě toho, že postel používáte pouze ke spánku, navrhuje Národní institut pro stárnutí, že byste si měli dát 20 minut na usnutí. Pokud jste se do té doby nedostali, vstaňte z postele a počkejte, až se budete cítit ospalí, než to zkusíte znovu.

Věnujte pozornost světlu

Pomozte přeplánovat cirkadiánní rytmus vašeho těla pro lepší spánek zvýšením expozice světla během dne a snížením expozice v noci. To znamená jít ven a používat jasná světla během dne a stmívat světla v noci - a vyhýbat se jasné elektronice.

Váš cirkadiánní rytmus je přirozený proces, který reguluje váš cyklus spánku a bdění. Opakuje se zhruba ve 24hodinovém cyklu a je silně ovlivněna expozicí světla. Kontrolou expozice světla po celý den se můžete během denních hodin cítit bděleji a méně aktivní při přípravě na spánek.

Jen se ujistěte, že se elektronickým zařízením vyhýbáte, než jdete spát. Výzkum naznačuje, že používání elektroniky před spaním snižuje kvalitu i kvantitu spánku.

Pokud si musíte přečíst před spaním, držte se spíše staromódní brožované knihy než telefonu nebo čtečky elektronických knih.

Vyhněte se zlodějům spánku

Je důležité vyvarovat se věcí, o nichž je známo, že narušují spánek v hodinách před spaním. Mezi věci, které vás mohou připravit o spánek, patří:

• Alkohol
• Stres
• Kofein
• Nikotin
• Přísné večerní cvičení
• Kyselé potraviny, které by mohly způsobit žaludeční nevolnost
• Těžká, mastná nebo mastná jídla
• Cukrovinky nebo občerstvení s vysokým obsahem cukru
• Pikantní jídla

Buďte také opatrní, pokud pijete před spaním příliš mnoho vody nebo jiných tekutin. Pokud se budete muset v noci několikrát probudit, abyste mohli používat koupelnu, může to také snížit kvalitu a množství vašeho spánku.

Proč nespíte dobře

Vytvořte noční rituál

Vaše tělo miluje zvyky a když si vytvoříte zvyk nebo rituál, který je silně spojen se spánkem, vaše tělo bude vědět, co má dělat, když vstanete do postele.

Dejte si večerku a vytvořte rutinu, které se budete držet každou noc.

Dobrá spánková rutina začíná zavedením pravidelného času před spaním a probuzením. Jinými slovy byste měli chodit spát každou noc ve stejnou dobu a každé ráno se budit ve stejnou dobu. Mezi další prvky vaší spánkové rutiny patří:

• Připravte se na spánek: Najděte způsob, jak se každou noc uklidnit, ať už strávíte pár minut čtením knihy nebo odpočinkem v teplé lázni. Klíčem je dodržovat stejnou rutinu každou noc, než jdete spát.
• Vytvořte příjemné prostředí: Váš spánkový prostor by měl být pohodlný. Ujistěte se, že máte dostatek lůžkovin a nastavte termostat na příjemnou teplotu - nechcete být příliš horkí ani příliš chladní.
• Ulehčete do toho: I když byste měli hned začít s přípravou rutiny, dramatické změny vašeho spánkového plánu mohou ztěžovat rychlé usínání. Pokud vaše nová rutina představuje zásadní změnu vašich spánkových návyků, postupujte až k ní. Každý den jděte spát o něco dříve a každé ráno se probouzejte o něco dříve, dokud nedosáhnete stanoveného časového plánu.

Slovo od Verywell

Po několika týdnech vědomého zlepšování spánkového chování byste měli být schopni usnout během několika minut. Tím každý týden přidáte hodiny spánku navíc, aniž byste změnili svůj denní rozvrh. Budete se cítit energičtější, zdravější a lépe se vyhnete nemocem a zdravotním podmínkám.

Pokud jste tyto metody vyzkoušeli dobře a váš spánek se stále nezlepšuje, můžete mít poruchu spánku a měli byste zvážit návštěvu spánkového lékaře.