Co je to tísňová tolerance?
Tolerance tísně je schopnost člověka zvládat skutečné nebo vnímané emoční tísně. Zahrnuje také schopnost projít emocionálním incidentem, aniž by se zhoršil. Lidé, kteří mají nízkou toleranci tísně, mají tendenci být přemoženi stresovými situacemi a někdy se mohou obrátit na nezdravé nebo dokonce destruktivní způsoby, jak se s těmito obtížnými emocemi vyrovnat.
Každý prožívá během života širokou škálu stresu. Tyto stresy se mohou pohybovat od denních obtěžování až po významné události, jako je ztráta zaměstnání, rozvod nebo smrt milovaného člověka. Ať už je stres velký nebo malý, vaše schopnost snášet nouzi může hrát roli v tom, jak situaci zvládnete. Učení dovedností v oblasti tolerance k tísni může velmi pozitivně ovlivnit vaši schopnost zvládat obtížné emoce.
Typy technik tolerance tísně
Mezi užitečné techniky tolerance v tísni patří:
Rozptýlení
Rozptýlení může být velmi účinným způsobem, jak podniknout kroky ke zvýšení tolerance v tísni. Zahrnuje použití různých metod, které vám pomohou zbavit se pocitů tísně.
Zlepšení momentu
Tato strategie zahrnuje použití různých strategií, díky nimž bude stresová situace snášenlivější. Vizualizace relaxační scény, hledání stříbrné podšívky nebo duševní pauza v dělání něčeho příjemného jsou příklady příkladů způsobů, jak tento okamžik vylepšit.
Výhody a nevýhody
Tato technika tolerance v tísni zahrnuje přemýšlení o potenciálních výhodách a nevýhodách, které tísně tolerují nebo netolerují. Může to být dobrý nástroj pro přemýšlení o krátkodobých a dlouhodobých důsledcích akce.
Radikální přijetí
Spíše než soustředit se na věci, které nelze změnit nebo které jsou mimo vaši kontrolu, radikální přijetí zahrnuje jen přijetí věcí takové, jaké jsou, a opuštění pocitů lítosti, hněvu nebo hořkosti.
Uklidňující
Hledání způsobů, jak se uklidnit a udržet negativní emoce pod kontrolou, je důležitou součástí budování tolerance k tísni. K uklidnění během obtížných okamžiků lze použít různé smyslové zážitky, které zahrnují zrak, zvuk, čich, chuť nebo dotek.
Tyto techniky se můžete naučit a procvičovat sami, ale lze je také začlenit do různých forem psychoterapie zaměřených na výuku dovedností v oblasti tolerance k tísni. Některé z těchto forem terapie zahrnují:
Terapie dialektickým chováním (DBT)
Dialektická behaviorální terapie vám může poskytnout dovednosti, které jsou přímo zaměřeny na zvýšení tolerance v tísni. DBT je technika, která byla původně vyvinuta k léčbě hraniční poruchy osobnosti (BPD), ale byla také použita k léčbě řady dalších stavů, včetně:
- Úzkostné poruchy
- Poruchy nálady
- Posttraumatická stresová porucha (PTSD)
- Užívání látky
Jedná se o formu kognitivně behaviorální terapie (CBT), která zahrnuje meditaci všímavosti, mezilidskou účinnost, emoční regulaci a dovednosti v oblasti tolerance k tísni.
Interoceptivní expozice
Interceptivní expozice může pomoci zvýšit vaši schopnost tolerovat účinky intenzivních negativních emocí na vaše tělo, jako je zvýšená srdeční frekvence a svalové napětí. Jedná se o další formu CBT, která zahrnuje postupné vystavování fyzickým pocitům, které jsou spojeny s hrozbami nebo stresem.
Stres může způsobit fyzické pocity, které pak mohou ovlivnit, jak lidé na stres myslí a jak na něj reagují. Vyvoláním těchto pocitů mohou lidé pracovat na identifikaci neužitečných myšlenek a akcí spojených s těmito pocity.
Cílem interoceptivní expozice je znecitlivění lidí vůči těmto fyzickým vjemům a zjištění, že i když tyto pocity mohou být nepříjemné, jsou něčím, co lze zvládnout.
Jak procvičovat dovednosti v oblasti tolerance k tísni
Mnoho praktických a účinných chování, které vás odvádějí od intenzivních emocí, je zdůrazněno v DBT a jiných typech terapie, včetně:
- Získání aktivity: Dělejte něco, co vás baví, například procházku v krásném prostředí. Nebo udělejte něco, co byste dělali teď, pokud jste se necítili tak naštvaní.
- Přispívá: Jděte ven ze sebe tím, že svou pozornost zaměříte na pomoc druhým (například dobrovolnictví ve škole nebo pečovatelském domě).
- Porovnávání: Pomysli na dobu, kdy jsi byl ještě více emocionálně rozrušený než teď. Dejte si chválu a uznání za to, že jste se dostali přes tu krizi - a že děláte vše pro to, abyste se dostali přes tuto.
- Spouštění opačných emocí: Zeptejte se sami sebe: „Jaký je opačný pocit než strach, který teď cítím?“ Pak udělejte něco, abyste se cítili opačně. Pokud se například cítíte velmi naštvaní, sledujte komediální představení nebo film, který vás vždy rozesměje.
- Myslet ve velkém: Myšlenka je naplnit váš mozek dalšími myšlenkami, takže pro ty zneklidňující není místo. Pro tohle potřebujete spoustu podrobností, takže si představte něco jako vyzdobení krásného nového domácího pokoje po pokoji nebo, pokud jste v davu, hádání profese každého člověka.
- Uklidňující: Možná už znáte tuto uklidňující techniku, při které pomocí zraku, zvuku, čichu, hmatu a chuti „dopřáváte“ uklidňující a příjemné zážitky. Ale tentokrát pomyslete na to, jak byste potěšili milovaného člověka, který je v situaci, ve které se právě nacházíte. Pak se utěšte stejným způsobem.
- Vaše tělo bude mít na starosti: Někteří odborníci na duševní zdraví to považují za nejlepší způsob, jak se uvolnit ze sevření intenzivně stresujících emocí. Je založen na myšlence, že kam vaše tělo povede, budou následovat vaše emoce. Tak jděte! Běh nahoru a dolů. Pokud jste uvnitř, jděte ven. Pokud jste venku, jděte dovnitř. Vaše tělo a vaše emoce vám poděkují.
Cílem tolerance v tísni je lépe si uvědomit, jak vaše emoce ovlivňují, jak reagovat na tísnivé situace. Mezi další techniky zvládání stresu, které vám mohou pomoci vybudovat větší sebeuvědomění a efektivněji zvládat emoční stres, patří meditace, progresivní svalová relaxace, hluboké dýchání a jóga.
Dopad
Silné negativní emoce, jako je hanba, strach, hněv, úzkost, pocit viny a smutek, mohou být obtížné zvládnout. Čím silnější jsou tyto emoce, tím obtížnější je jejich ovládání.
Špatná tolerance tísně
Může být také obtížné určit konkrétní emoce, které prožíváte. Díky tomu se mohou cítit ještě děsivější, nepředvídatelnější a mimo vaši kontrolu.
Někdy se lidé spoléhají na nezdravé chování, jako je úmyslné sebepoškozování, přejídání, užívání návykových látek nebo jiné impulzivní chování, jako způsoby, jak se vypořádat s intenzivně stresujícími emocemi.
Úleva, kterou tato opatření poskytují, je bohužel krátkodobá a aby toho nebylo málo, stresující emoce se často vrátí ještě silnější a rozrušenější.
Zdravá tísňová tolerance
Dobrou zprávou je, že učení se technikám tolerance v tísni vám může pomoci:
- Připravte se předem na zvládnutí intenzivních emocí
- Užijte si dlouhodobější pozitivní výhled na jejich zvládání
Výzkum zjistil, že tolerance v tísni může být účinná při pomoci lidem lépe regulovat hněv a impulzivitu. Snížení impulzivity může mít i další užitečné výhody, protože lidem bude méně pravděpodobné, že se budou podílet na nezdravém nebo dokonce riskantním chování jako způsobu zvládání nouze.
Naučit se dovednosti tolerance v tísni vám může nejen pomoci překonat emoční krize, ale také vám může přinést více radosti do života.
Výzvy
Zatímco výzkum ukázal, že tolerance k tísni může být prospěšná při léčbě různých psychologických poruch, existuje řada faktorů, díky nimž může být budování těchto dovedností náročné.
Biologické vlivy
Tolerance tísně může mít biologické vlivy. Výzkum naznačuje, že biologie může hrát důležitou roli při ovlivňování toho, jak dobře člověk snáší pocity emocionálního utrpení.
Neuronové sítě, chemie mozku a určité struktury mozku mohou být spojeny s chováním, jako je hledání odměn nebo únik z utrpení. To může znamenat, že u některých lidí může být obtížnější budovat své dovednosti v oblasti tolerance k tísni. To neznamená, že tyto dovednosti nelze rozvíjet - jen to může trvat déle nebo vyžadovat více úsilí.
Distress Intolerant Beliefs
Držení víry nesnášenlivosti v tísni může ztížit zvládání emocionálně rozrušujících událostí. Mezi příklady takových přesvědčení patří:
- „S tím si nedokážu poradit.“
- „Tento pocit nikdy nezmizí.“
- "Je to špatné."
- "Nesnáším tenhle pocit."
- „Musím se od toho pocitu dostat.“
Takové víry mohou vést k nouzovému únikovému chování. Mezi takové chování patří stažení, vyhýbání se a někdy sebepoškozování.
- Chování při odvykání může zahrnovat obcházení drog nebo alkoholu, aby pomohly vyrovnat se a zmírnit pocity úzkosti.
- Vyhýbání se často zahrnuje vyhýbání se situacím, které vedou k nepohodlí, což může někdy ztěžovat normální funkci člověka v jeho každodenním životě.
- Sebepoškozování může zahrnovat otočení nepohodlných emocí dovnitř a chování, které je pro sebe škodlivé, jako je sbírání, tahání za vlasy nebo stříhání.
Cílem léčby, jako je dialektická behaviorální terapie, je identifikovat tyto přesvědčení o nesnášenlivosti a nahradit je užitečnějšími, realističtějšími myšlenkami. DBT a další metody léčby také řeší výsledné chování a pokoušejí se je nahradit účinnějšími zvládacími schopnostmi.
Historie tísňové tolerance v terapii
Výzkum tolerance tísně se stále objevuje. Výzkum ukázal, že hraje důležitou roli jak při vývoji, tak při udržování řady stavů duševního zdraví, včetně úzkostných poruch, poruch nálady, poruch užívání návykových látek a poruch osobnosti. Například jedna klíčová teorie naznačuje, že neschopnost nebo neochota tolerovat emoční potíže je klíčovým mechanismem, který je základem vývoje hraniční poruchy osobnosti (BPD).
Z tohoto důvodu se objevila řada různých typů terapie, které zahrnují aspekty budování dovedností v oblasti tolerance k tísni. Mezi ně patří:
- Skupinové intervence založené na akceptaci regulace emocí
- Přijímací a závazková terapie
- Funkční analytická psychoterapie
- Integrační behaviorální terapie párů
- Kognitivní terapie založená na všímavosti
Vědci se i nadále dozvěděli více o tom, jak se vyvíjí tísňová tolerance a jak přispívá k etiologii různých duševních poruch. Ve výsledku se bude i nadále objevovat nová léčba navržená tak, aby pomohla lidem budovat jejich schopnosti snášet utrpení.