Nespavost je běžným problémem na celém světě. Podle odhadů se předpokládá, že postihuje přibližně 33% světové populace. I lidé bez chronické nespavosti často zápasí s problémy se spánkem. Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) třetina dospělých v USA uvádí, že každou noc dostávají méně než doporučené množství spánku. Z tohoto důvodu je důležité si uvědomit potenciální dopad, který může mít nedostatek spánku na zdraví, včetně duševního zdraví a pohody.
Vztah mezi spánkem a duševním zdravím
Není žádným tajemstvím, že spánek hraje důležitou roli v dobrém fyzickém a duševním zdraví. Nedostatek spánku vám může krátkodobě způsobit podrážděnost a vyčerpání, ale může mít také vážné dlouhodobé zdravotní důsledky. Nedostatek spánku je spojen s řadou nepříznivých zdravotních následků, včetně srdečních onemocnění, cukrovky typu 2 a deprese.
Některé psychiatrické stavy mohou způsobit problémy se spánkem a poruchy spánku mohou také zhoršit příznaky mnoha duševních stavů, včetně deprese, úzkosti a bipolární poruchy.
Výzkum naznačuje, že vztah mezi spánkem a duševním zdravím je složitý. Zatímco je již dlouho známo, že spánek je důsledkem mnoha psychiatrických stavů, novější názory naznačují, že spánek může hrát také příčinnou roli jak při vývoji, tak při udržování různých psychických problémů.
Jinými slovy, problémy se spánkem mohou vést ke změnám v duševním zdraví, ale duševní zdraví může také zhoršit problémy se spánkem. Nedostatek spánku může vyvolat nástup určitých psychologických stavů, ačkoli vědci si nejsou zcela jisti základními důvody. Kvůli tomuto kruhovému vztahu mezi spánkovými vzory a duševním stavem je důležité promluvit se svým lékařem, pokud máte problémy s usínáním nebo spánkem.
Stres
Pokud jste se někdy po noci házení a otáčení snažili překonat den, jste dobře obeznámeni s rušivými účinky deprivace spánku. Změny nálady, včetně zvýšené podrážděnosti a hněvu, mohou mnohem obtížněji zvládnout i drobné stresy každodenního života.
Špatný spánek může znesnadnit zvládání i relativně malého stresu. Každodenní potíže se mohou stát hlavními zdroji frustrace. Možná se budete cítit frazzovaní, popudliví a frustrovaní každodenními otravami. Samotný špatný spánek se může dokonce stát zdrojem stresu. Možná víte, že se musíte dobře vyspat, ale pak se obáváte, že nebudete moci každou noc spadnout nebo usnout.
Deprese
Nespavost a další problémy se spánkem mohou být příznakem deprese, ale v poslední době výzkum implikuje nedostatek spánku ve skutečnosti způsobující depresi.
Jedna analýza 21 různých studií zjistila, že lidé, kteří trpí nespavostí, mají dvojnásobné riziko vzniku deprese než ti, kteří nemají problémy se spánkem. Otázkou tedy je, zda by pomoc lidem se zlepšením jejich spánku mohla skutečně snížit jejich šance na rozvoj deprese. .
Vědci naznačují, že včasné řešení nespavosti může být účinným preventivním opatřením, které pomůže snížit riziko deprese, i když je zapotřebí další studie této možnosti.
Léčba nespavosti je zjevně důležitým způsobem, jak přispět ke zlepšení psychického zdraví, a slibná je možnost, že taková léčba může být také účinným nástrojem k prevenci nebo dokonce léčbě problémů duševního zdraví.
Ve studii zaměřené na více než 3 700 účastníků vědci zkoumali dopad špatného spánku na příznaky deprese, úzkosti a paranoie. Někteří účastníci byli léčeni kognitivně-behaviorální terapií (CBT) pro svou nespavost, zatímco jiní nedostávat žádnou léčbu. Vědci zjistili, že ti, kteří dostávali CBT, také prokázali významné snížení deprese, úzkosti, paranoie a nočních můr. Rovněž hlásili zlepšení celkové pohody, včetně jejich schopnosti fungovat doma i v práci.
Úzkost
Stejně jako u mnoha jiných psychologických stavů se zdá, že vztah mezi spánkem a úzkostí jde oběma směry. Lidé s úzkostí mají tendenci zažívat více poruch spánku, ale deprese spánku může také přispět k pocitu úzkosti. To se může stát cyklem, který udržuje problémy se spánkem i úzkostí.
Navíc se problémy se spánkem jeví jako rizikový faktor pro vznik úzkostných poruch. Jedna studie zjistila, že problémy se spánkem byly prediktorem generalizované úzkostné poruchy u dětí a dospívajících ve věku od 9 do 16 let. U těch, kteří bojují s problémy se spánkem, je pravděpodobnější, že u nich dojde k úzkostnému stavu, zvláště pokud jsou jejich problémy se spánkem. prodloužena a ponechána bez léčby.
Vyrovnat se s pocity úzkosti může být mnohem obtížnější, když jste unavení z chronických poruch spánku. Z tohoto důvodu může špatný spánek příznaky úzkostných poruch mnohem zhoršit. Například deprivace spánku není jen běžným příznakem posttraumatické stresové poruchy (PTSD), která postihuje 80% až 90% lidí s tímto onemocněním, má se za to, že hraje roli jak při vývoji, tak při udržování této poruchy. .
I jinak však mohou zdraví lidé pociťovat negativní účinky špatného spánku na duševní zdraví. Jedna studie například zjistila, že akutní deprivace spánku vedla ke zvýšení úrovně úzkosti a úzkosti u zdravých dospělých. Takže i když byste možná neměli, i když zažíváte velkou úzkost, špatný spánek vás může vyvolat pocit rozrušení a rozrušený.
Bipolární porucha
Poruchy spánku jsou u lidí s bipolární poruchou velmi časté. Mezi takové problémy patří nespavost, nepravidelné cykly spánku a bdění a noční můry. Bipolární porucha je charakterizována střídáním období depresivní a zvýšené nálady.
Změny spánku mohou být příznakem stavu, ale problémy se spánkem mohou také hrát roli v průběhu stavu, výsledcích léčby a celkové kvalitě života jednotlivce.
Snížený spánek může také způsobit příznaky mánie nebo hypomanie. Výzkum naznačuje, že změny v normálním cyklu spánku / bdění předcházely nástupu manické epizody u 25% až 65% účastníků. Pokud trpíte bipolární poruchou, nezapomeňte si promluvit se svým lékařem o jakýchkoli potížích se spánkem, které by vás mohly potkat. mít.
ADHD
Porucha pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) je běžný psychiatrický stav, který postihuje až 5,3% dětí ve věku od šesti do 17 let. ADHD je spojena s problémy se spánkem a výzkum také naznačuje, že poruchy spánku mohou být prediktorem nebo dokonce přispívají k příznakům stavu. Studie zjistily, že mezi 25% a 55% dětí, které mají ADHD, dochází také k poruchám spánku.
Děti s ADHD mohou mít řadu problémů souvisejících se spánkem, včetně obtíží s usínáním nebo usínáním, potíží s probuzením, dýchacích potíží se spánkem, nočního bdění a denní ospalosti.
Léčba ADHD často začíná hodnocením současných spánkových návyků a vzorců za účelem řešení základních problémů se spánkem. Studie zjistily, že intervence spánku mohou kromě zlepšení celkové kvality života pomoci zlepšit závažnost příznaků ADHD.
Získání pomoci
Dobrou zprávou je, že protože problémy se spánkem jsou obvykle považovány za modifikovatelné rizikové faktory pro mnoho podmínek, mohou být způsoby, jak zlepšit kvalitu a kvantitu spánku, užitečné při zmírnění příznaků těchto duševních poruch. To neznamená, že lepší spánek je lék nebo rychlá oprava, ale lepší spánek může být důležitou součástí komplexního léčebného plánu.
Právě obousměrný vztah mezi spánkem a duševním zdravím nabízí vědcům slibné naděje, že hledání způsobů, jak zlepšit spánek, může mít příznivý dopad na řadu podmínek. Z praktického hlediska, pokud by zlepšení spánku mohlo zlepšit duševní zdraví, mohou být intervence určené na pomoc lidem ke spánku užitečným nástrojem během psychologické léčby.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, abychom se dozvěděli více o účinnosti těchto léčebných postupů, existují určité důkazy, že léčba zaměřená na zlepšení spánku může zmírnit některé příznaky. Například jedna studie zjistila, že cílená léčba spánku byla užitečná ke zmírnění příznaků PTSD.
Výzkum také ukázal, že psychologické léčby mohou být užitečné při léčbě některých poruch spánku. Jedna studie například zjistila, že internetová kognitivně-behaviorální terapie (CBT) pomáhá zmírnit příznaky nespavosti.
Pokud jste se potýkali s problémy se spánkem nebo máte nadměrnou ospalost během dne, poraďte se s lékařem o možnostech léčby. Váš lékař možná bude chtít provést spánkovou studii, aby lépe viděl vaše vzorce nočního spánku. Poté mohou doporučit léčbu vhodnou pro jakékoli základní poruchy spánku, které by mohly narušit vaši schopnost odpočívat. Včasné řešení problémů se spánkem je důležité pro ochranu fyzické i duševní pohody.
Zvládání
Doporučení pro léčbu špatného spánku nebo poruch spánku jsou obecně stejná, ať už trpíte psychiatrickým stavem či nikoli. Předběžné přístupy se obvykle zaměřují na změny životního stylu, které můžete provést a které vám pomohou lépe se vyspat. Vyhýbání se přerušovačům spánku (jako je kofein, nikotin a alkohol) a procvičování správných spánkových návyků jsou příklady změn životního stylu, které vám mohou pomoci.
Kromě hledání pomoci od zdravotnických pracovníků existují také kroky, které můžete sami podniknout, abyste zlepšili svůj spánek a pohodu. Správná hygiena spánku nebo postupy podporující spánek jsou zásadní pro odpočinek a vyhnutí se denní ospalosti.
Některé věci, které můžete udělat:
- Omezte podřimování. Příliš mnoho spánku během dne může mít vliv na vaši schopnost padat nebo v noci spát. Zdřímnutí v délce 20 až 30 minut denně vám pomůže cítit se bděleji a odpočívat bez přerušení nočního spánku.
- Stanovte noční rutinu. Držte se řady návyků, které vám každou noc pomohou připravit se na odpočinek. Vykoupejte se, přečtěte si knihu nebo procvičte několik minut meditace, abyste uklidnili své tělo. Tyto rutiny opakujte každou noc, abyste pomohli nastavit náladu pro pevný noční spánek.
- Vyvarujte se kofeinu nebo stimulantů příliš blízko před spaním. Konzumace kávy, sody nebo jiných kofeinových produktů v pozdních odpoledních nebo večerních hodinách může ztěžovat usínání.
- Vypněte zařízení. Sledování televize nebo hraní na telefonu před spaním může ztěžovat odpočinek a usínání. Zkuste nastavit limity, když přestanete používat zařízení před spaním.
Poraďte se s odborníkem na duševní zdraví, pokud máte podezření, že vaše problémy se spánkem mohou být způsobeny duševním zdravím nebo k němu přispívají. Deprese, úzkost a další psychiatrické poruchy mohou interferovat se spánkem, ale řešení vašich problémů se spánkem může mít také pozitivní dopad na vaše psychologické příznaky.
Pokud změny životního stylu nezmírní problémy se spánkem, může lékař doporučit psychoterapii a léky.
Slovo od Verywell
Negativní účinky špatného spánku jsou dobře zdokumentovány, včetně hlubokého dopadu na duševní zdraví a emoční pohodu. Špatný spánek může být často příznakem nebo důsledkem existujícího psychologického stavu, ale má se za to, že problémy se spánkem také způsobují nebo přispívají k nástupu různých duševních poruch, včetně deprese a úzkosti.
Z tohoto důvodu je včasné řešení problémů se spánkem důležité, aby pomohlo chránit vaše celkové zdraví a wellness. Změny v životním stylu, které podporují dobrý spánek, vám mohou pomoci, ale pokud problémy se spánkem přetrvávají, poraďte se s lékařem. Ve vašich problémech se spánkem může hrát roli základní porucha spánku nebo zdravotní stav.
