Dobrou zprávou o záchvatech paniky, náhlém nárůstu úzkosti a ohromném strachu, ke kterému dochází bez zjevného důvodu, je, že obvykle trvají jen několik minut. Špatná zpráva: Mohou to být jedny z nejděsivějších minut vašeho života.
Výsledkem je, že mnoho lidí trpících záchvaty paniky začíná žít ve strašlivém očekávání budoucích útoků, které mohou vyžadovat obrovské fyzické a emocionální následky. Ale rozvojem zvládání dovedností dokáže většina lidí, kteří mají záchvaty paniky, zvládat jejich příznaky.
Přehled
Záchvaty paniky se obvykle projevují kombinací nepohodlných fyzických příznaků, stresujících emocí a rozrušení myšlenek. Fyzické příznaky, jako je dušnost, pocení a třes, obvykle znamenají začátek záchvatu paniky. Tyto příznaky obvykle vyvolávají strašné myšlenky a emoce, což zase může zesílit vaše pocity úzkosti.
Například si můžete začít všímat nepříjemných fyzických vjemů, jako je bolest na hrudi nebo chvění, které vyvolávají pocit neklidu. Poté začnete tyto fyzické pocity vnímat jako nebezpečí nebo ohrožení a poté můžete reagovat myšlenkami založenými na strachu, jako například: „Nemůžu se ovládat,“ „Dostanu infarkt“ nebo „Jsem zbláznit se. “ Jak se strach stupňuje, mohou také stoupat příznaky.
Přestože záchvaty paniky obvykle odezní během několika minut, může u vás po pocitu záchvatu zůstat úzkost a neklid i několik hodin.
Vzhledem k tomu, jak děsivé mohou být tyto příznaky, není neobvyklé, že se lidé s panickým záchvatem začnou obávat nástupu budoucích útoků. Lidé s panickou poruchou často mění své chování v reakci na strach z záchvatů paniky.
Můžete se například vyhnout určitým místům nebo situacím, o nichž si myslíte, že mohou vyvolat další útok. Vyhýbání se chování bohužel pouze krátkodobě zmírňuje úzkost a často vede k dlouhodobějším obavám. To vytváří cyklus strachu a vyhýbání se, který může výrazně omezit a negativně ovlivnit vaše celkové fungování.
Překonat svůj strach
Stejně jako v mnoha aspektech života se i neznámé mohou zdát strašidelné nebo zastrašující. Ale čím méně se bojíte záchvatů paniky, tím menší je pravděpodobnost, že je budete mít. Tyto tipy vám mohou pomoci získat kontrolu:
Vzdělávejte se
Nedostatek informací a porozumění může přispívat k vašemu strachu z záchvatů paniky. Prvním krokem k překonání pocitů strachu a obav je lepší pochopení vašich příznaků.
Mít více informací o záchvatech paniky vám může pomoci vědět, co můžete během záchvatu očekávat, a cítit menší strach z vašich příznaků.
Přijměte své záchvaty paniky
Jakmile pochopíte více o svých příznacích, dalším krokem je uznat a přijmout vaše záchvaty paniky. To se jistě snadněji řekne, než udělá, ale odolat svým příznakům může často vést ke zvýšenému pocitu strachu a úzkosti.
Přemýšlejte o své poslední zkušenosti s panickým záchvatem a všimněte si, jak vaše pocity strachu a nervozity hrály roli při eskalaci vašich příznaků. Změnou vnímání svých záchvatů paniky byste se s nimi mohli lépe vyrovnat.
Změňte svoji odpověď
Jakmile začnete přijímat své záchvaty paniky, můžete začít měnit způsob, jakým na ně budete reagovat. Například místo toho, abyste na fyzické příznaky reagovali nervy drásajícími myšlenkami, jako je „Ztrácím kontrolu“, můžete se naučit reagovat na příznaky zvýšeným klidem a jasností.
Můžete si vyzkoušet relaxační techniky, jako je hluboké dýchání, meditace všímavosti nebo jóga, které vám pomohou dostat se do kontaktu s vaší relaxační reakcí. K překonání strachu může pomoci i opakování pozitivních potvrzení, jako například „Navzdory své úzkosti přijímám sám sebe“.
Při práci na změně způsobu reakce můžete během záchvatů paniky začít mít kontrolu.
Pamatujte na 3 A
Až příště budete mít záchvat paniky, nezapomeňte na tři A: uznat, přijmout, a alternativní odpověď. To vám pomůže změnit způsob, jakým reagujete na příznaky, pomůže vám překonat záchvaty paniky s menším strachem a nakonec vám pomůže překonat strach ze záchvatů paniky:
- Potvrdit: Až příště zaznamenáte zvýšenou úzkost nebo panické příznaky, jednoduše se zastavte a nadechněte se. V této chvíli si uvědomte, že zažíváte zvýšenou paniku a úzkost. Tento jednoduchý akt uznání vašich příznaků na začátku záchvatu paniky vám může dát pocit moci nad vašimi obavami.
- Akceptovat: Spíše než se snažit utéct před příznaky nebo jim odolat, smířit se s tím, že máte záchvat paniky. Přijetí neznamená, že se poddáváte panice, ale může vám poskytnout jasnost potřebnou k překonání záchvatů paniky.
- Alternativní reakce: Pokud během útoku začnete reagovat se strachem nebo s nutností uprchnout, připomeňte si, že se jedná pouze o příznaky záchvatu paniky a brzy odezní. Při děsivých myšlenkách, jako je "Ztratím rozum" vzniknout, zkuste posunout toto vnímání opakováním pro sebe, "Tyto pocity pominou."
Pokračuj ve cvičení
Pokud se na příznaky panického záchvatu podíváte odlišně, můžete překonat strach z nich. Pamatujte, že tento proces může nějakou dobu trvat. Je v pořádku, pokud ne vždy reagujete tak, jak chcete.
Můžete se poučit ze svých neúspěchů a využít tyto znalosti do budoucna, aby vám pomohly zvládnout další útok. Stále to zkoušejte a postupem času možná zjistíte, že máte pocit, že máte panické záchvaty pod kontrolou.
Slovo od Verywell
Pokud se u vás objeví záchvaty paniky, prvním krokem by měla být návštěva lékaře. Záchvaty paniky jsou nejvýznamnějším příznakem panické poruchy, což je typ úzkostné poruchy, ale tyto záchvaty jsou také často spojovány s jinými duševními chorobami a zdravotními stavy.
Pokud vám je diagnostikována úzkostná porucha, můžete si být jisti, že jsou nejen extrémně časté (jsou to nejčastější duševní onemocnění v USA, postihující 18 procent populace), ale jsou také vysoce léčitelní. Je však důležité získat pomoc včas, protože úzkost může být obtížnější léčit, pokud počkáte.
Najděte pomoc od těchto skupin podpory úzkosti online
