Vylepšení vztahu založeného na všímavosti (MBRE) je sada technik používaných u párů, které jsou již navzájem spokojené (tj. Nejsou v tísni), aby pomohly posílit zvládání dovedností souvisejících se stresem ve vztahu.
Všechny páry budou během svého života čelit životním výzvám a stresorům. Jak se tato obtížná období života objevují, je pro páry užitečné mít dovednosti, které podporují spolupráci a pozitivní strategie adaptivního zvládání. To je místo, kde přichází na vědomí posílení vztahů.
Bylo prokázáno, že MBRE je efektivní při posilování zvládání stresu, zvyšování osobní pohody, zlepšování vztahového štěstí a zvyšování dovedností zvládání stresu.
Konečným cílem zdokonalování vztahů založených na všímavosti je naučit se být přítomen v daném okamžiku, přijímat jakékoli výzvy, kterým čelíte jednotlivě i jako pár, a věnovat svůj čas reakci a rozhodování, abyste se vyhnuli negativním dopadům ukvapených rozhodnutí. v zápalu okamžiku.
Definování všímavosti
Než začneme rozumět zlepšování vztahů založených na všímavosti, je užitečné udělat krok zpět a trochu se naučit o konceptu všímavosti.
Všímavost znamená, že jste ve stavu soustředěné pozornosti a vědomí své současné zkušenosti. Zahrnuje to také být zvědavý, otevřený a přijmout tuto zkušenost.
Když jednáte vědomě, nereagujete okamžitě na myšlenky nebo emoce, které procházejí vaší myslí. Místo toho se chováte jako nesoudící pozorovatel, který zkoumá a uznává pocity, aniž by okamžitě reagoval. Tímto způsobem spočívají kořeny bdělosti v buddhistické nebo zenové meditaci.
Jak vám všímavost pomáhá? Když se naučíte procvičovat všímavost, naučíte se zvládat všechny různé oblasti svého života. Spíše než být dovedností je všímavost způsob, jak přiblížit život a svět.
Všímavost zpříjemňuje všechny věci v životě, pomáhá vám jasněji myslet, pomáhá být „v daném okamžiku“ a zvyšuje vaši schopnost zvládat stresující události.
Co je vylepšení vztahů založených na všímavosti?
Vylepšení vztahu založeného na všímavosti je jednoduše rozšířením technik všímavosti do oblasti vztahů. MBRE má stejný účel jako redukce stresu založená na pozornosti (MBSR), kterou založil americký profesor medicíny Jon Kabat-Zinn, kromě toho, že se aplikuje na páry.
Namísto toho, aby se neshody mohly eskalovat, což se může stát, když páry reagují ve spěchu nebo z hněvu nebo úzkosti, MBRE učí páry, jak předcházet a rozptýlit neshody a konflikty.
4 Součásti MBRE
Existují čtyři hlavní oblasti, na nichž je MBRE založeno následovně:
- Všímavost: Naučit se neposuzovat všechny zkušenosti v přítomném okamžiku (dobré i špatné). To znamená zažít současné vědomí, ale nereagovat na něj.
- Přijetí: Naučit se přijímat zkušenosti takové, jaké jsou, což vede ke zvýšenému soucitu a empatii k sobě a svému partnerovi.
- Relaxace: Naučit se generovat relaxační reakci, která pomáhá zvládat stres a zlepšovat pocity pohody, jasnosti a schopnosti zůstat v klidu.
- Samorozšiřující se: Rozvíjení většího pocitu důvěry, spojení a lásky pro každého.
MBRE také zahrnuje získání vhledu do vašich vlastních vzorců interakcí ve vašem vztahu a pocitů a myšlenek. Může se stát, že vy i váš manžel jste každý propadli negativním způsobům myšlení nebo vzájemné interakce, které by bylo možné zlepšit.
Jaká je výhoda všímavosti ve vztahu? Být ve dvojici obecně znamená nezachytit se jak v maličkých nepříjemnostech života, tak také být ohromen většími životními výzvami.
Znamená to být flexibilní a neodsuzovat, přijímat rozdíly, být méně reaktivní a být objektivnější. Všechny tyto vlastnosti, a to jak na osobní, tak ve dvojici, vám dobře poslouží, když budete čelit světu společně - stejně jako jednoduše trávíte čas jeden s druhým.
Techniky MBRE
Níže jsou uvedeny techniky zlepšování vztahů založené na všímavosti, které lze použít jako součást této sady strategií.
- Meditace milující laskavost zaměřená na partnera: Meditace milující laskavost je zaměřena na péči a péči o sebe a ostatní. Zahrnuje to naučit se cítit čistou lásku a otevírat svou mysl a srdce svému partnerovi. Odráží také obětavost a prolomení překážek.
- Naučit se mít na paměti každodenní příjemné události: Tato technika zahrnuje otevření se současnému okamžiku způsobem, který neposuzuje. To nám umožňuje všímat si menších věcí v životě, které si obvykle nevšimneme. Podporuje také vděčnost a vděčnost za příjemné zážitky.
- Zlepšování intimity prostřednictvím vědomých dotyků a pozorování očí: Důkladné dotyky a pohledy do očí zahrnují dotýkání se partnera nebo se díváte do očí partnera a všímáte si všeho, co v danou chvíli cítíte.
Výhody
Jaké jsou zavedené výhody zlepšování vztahů založených na všímavosti? Existují spolehlivé a rostoucí vědecké důkazy na podporu pozitivních účinků využívání pozornosti při zlepšování vztahů.
Mezi mnoho výhod MBRE patří:
- Zvýšená spokojenost ve vztahu
- Zvýšené přijetí partnera
- Lepší pohoda jednotlivce
- Snížená úzkost ve vztahu
- Zvýšená empatie hlášená sama sebou
- Zvýšená schopnost reagovat na stres ve vztahu
- Vylepšené reakce na emoční stres
- Zlepšení vnímání vztahu (před a po neshodách)
- Více adaptivních komunikačních stylů
- Vylepšená relaxační reakce
- Vývoj nárazníku proti chronickému stresu
- Uklidnění emocionálního vzrušení
Posílení vztahu založeného na všímavosti může zahrnovat individuální použití strategií (například procvičování všímavosti) nebo ve dvojici. Tyto strategie vám umožňují lépe se přizpůsobit sobě a vašemu partnerovi, zvýšit vaši empatii a problémy, které vznikají, považovat za výzvy, které je třeba překonat, spíše než za ohrožení vašeho vztahu.
Pomysli na to, kdy jsi se naposledy cítil ve svém vztahu rozrušený. Je pravděpodobné, že místo spolupráce a porozumění byl jeden nebo oba rozčilení a konfrontační. Zatímco stres může vést ke konfliktům a negativním emocím, při procvičování všímavosti zažijete v daném okamžiku soucit a přijetí, což zlepší výsledky vašeho vztahu.
Výzkum
Studie z roku 2004 v časopise Terapie chování zkoumali využití zlepšování vztahů založených na všímavosti ke zlepšení vztahů párů, které byly šťastné a nebyly v nouzi. Studie ukázala, že v následujících oblastech existují pozitivní výsledky MBRE. Kromě toho se všechny tyto výhody i nadále projevovaly při 3měsíčním sledování ve studii.
Výhody pro páry-
Zvýšená spokojenost ve vztahu
-
Vylepšená samostatnost
-
Vylepšená příbuznost
-
Zvýšená blízkost
-
Zvýšené vzájemné přijímání
-
Nižší úzkost ve vztahu
-
Zvýšený optimismus
-
Vylepšená spiritualita
-
Vylepšená relaxace
-
Snížená psychická tíseň
Fenomenologická studie z roku 2015 zveřejněná v Časopis manželské a rodinné terapie zkoumali dopad programu na posílení vztahů pro páry očekávající své první dítě.
Tento program byl nazván „Čtyřtýdenní program Přemýšlivého přechodu k rodičovství“ a zahrnoval postupy všímavosti a mezilidské činnosti s cílem rozvíjet osobní a mezilidské dovednosti pro to, aby ve dvojici odpovídal sám na sebe a navzájem.
Studie zahrnovala polostrukturované rozhovory s 13 páry a identifikovala čtyři oblasti zlepšení po programu všímavosti:
- Pozitivní změna pro jednotlivce, pokud jde o povědomí a přijetí
- Vylepšení vztahu párů, například hlubší vzájemné propojení
- Cítit se více připraveni na příchod dítěte a sebevědomější jako rodiče
- Větší zapojení a lepší identifikace ze strany otců
Tato zjištění studie zdůrazňují výhody MBRE, pokud jde o pozitivní vylepšení jak pro jednotlivce ve vztahu, tak pro pár jako celek.
Cvičení doma
Jak můžete doma posilovat vztahy založené na všímavosti? Jedním ze způsobů, jak toho dosáhnout, je čerpat z technik MBRE samostatně.
Níže je uveden seznam rychlých strategií všímavosti, které můžete sami použít jako pár a začít do svého vztahu přidávat všímavost.
- Odpojit. Když jste spolu, odložte si telefony. Buďte v daném okamžiku a mluvte mezi sebou.
- Poslouchejte aktivně. Spíše než přemýšlet o tom, co řeknete dál, poslouchejte, co říká váš partner. Ptejte se a buďte zvědaví.
- Cítím se vděčný. Všimněte si okamžiků, kdy vám partner dává pocit štěstí a cítíte vděčnost za tyto okamžiky.
- Buď zticha. Užijte si společně trochu ticha. Pro připojení nemusíte vždy mluvit.
- Reagovat. Místo toho, abyste reagovali hněvem nebo emocemi, nadechněte se a racionálně reagujte na problémy, které se objeví, nebo na výzvy, kterým společně čelíte.
- Vytvořte vizi. Vytvořte seznam 10 až 20 způsobů, jak chcete v budoucnu vzájemně komunikovat, například „Podporujeme vzájemný růst“ nebo „Děláme spolu něco nového nebo zábavného jednou za měsíc.“
- Zapojte se do péče. Zeptejte se svého partnera, na jaké věci se cítí dobře, a zavažte se, že tyto speciální věci budete pravidelně dělat. Mezi příklady patří nákup květin nebo držení rukou.
- Denní zhodnocení. Udělejte si zvyk vyjadřovat si navzájem ocenění jednou denně. Udělejte si chvilku bez rozptylování a popište si navzájem něco, co ten druhý udělal, díky čemu jste se cítili dobře.
- Podívejte se novýma očima. Na chvíli zpomalte a podívejte se na svého partnera novými očima. Opravdu si všimněte věcí o svém milovaném, které považujete za samozřejmost, a znovu se do sebe zamilujte.
- Pohled do očí. Věnujte pár minut tomu, abyste si navzájem hleděli do očí. Tento typ rozšířeného očního pohledu zvyšuje oxytocin, což je hormon, který zvyšuje vazbu.
- Objetí. Když se poprvé uvidíte na konci dne, než něco řeknete, obejměte se bez rozhovoru, dokud nebudete cítit, že jste oba uvolnění. Zapojuje se nerv vagus, který pomáhá vyvolat relaxační reakci.
- Dýchejte společně. Procvičujte si vědomé dýchání společně, při kterém zpomalíte nádych a výdech. Tato praxe také vyvolá relaxační reakci.
- Všímavý rozhovor. Když si spolu povídáte, procvičujte si otevřenost a neposuzování. Ať už máte hluboký rozhovor nebo se dobře zasmál, buďte v tuto chvíli přítomni, aniž byste reagovali nebo soudili.
- Buďte soucitní. Se svým partnerem soucitně. Jakým způsobem trpěl? Nevnímejte svého partnera jako nepřítele, ale jako osobu, která potřebuje soucit.
- Meditujte společně. Najděte meditaci milující laskavost nebo jiný typ meditace na Youtube a procvičujte ji společně. Jednou z praktik, kterou může pár udělat, aby se přiblížil, což je snadné a zdravé, je meditace všímavosti.
- S vědomím dotýkání. Věnujte čas tomu, abyste se navzájem dotýkali úmyslně, spíše než bezduchě. Buďte si vědomi toho, co děláte, a soustřeďte se na daný okamžik.
- Než promluvíte, přemýšlejte. Než začnete mluvit se svým partnerem, věnujte chvíli přemýšlení o tom, co chcete říct, a ujistěte se, že máte jasno v tom, co chcete, aby věděli a jaký výsledek chcete z konverzace. Uvědomte si také, jak se v danou chvíli cítíte.
Slovo od Verywell
Vylepšení vztahů založených na všímavosti má dlouhou historii a prokázané výhody, které vám pomohou vytvořit silnější a odolnější základnu jako pár. Pokud již máte šťastný a pozitivní vztah, MBRE vám může pomoci připravit vás na životní výzvy, kterým budete nakonec čelit, jako jsou děti, ztráta zaměstnání, finanční potíže, nemoc atd.
Zatímco mnoho párů může být těmito událostmi odhodeno, prostřednictvím MBRE budete lépe připraveni reagovat na sebe navzájem adaptivním způsobem a mít na paměti, jak vaše individuální chování ovlivňuje váš vztah a všechny oblasti vašeho života.