Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika snižující úzkost, kterou poprvé zavedl americký lékař Edmund Jacobson ve 30. letech 20. století Tato technika zahrnuje střídání napětí a relaxace ve všech hlavních svalových skupinách těla.
Pokud trpíte sociální úzkostnou poruchou (SAD), vaše svaly jsou pravděpodobně poměrně často napnuté. Procvičováním PMR se naučíte, jak se uvolněný sval cítí odlišně od napjatého.
Progresivní svalová relaxace se obvykle používá spolu s dalšími technikami kognitivní behaviorální terapie, jako je systematická desenzibilizace. Samotné procvičování této techniky vám však dá větší pocit kontroly nad úzkostnou odpovědí vašeho těla.
Pokud tuto techniku procvičujete správně, můžete dokonce usnout. Pokud ano, poblahopřejte si k získání takové hluboké úrovně relaxace a za práci, kterou jste do té doby odvedli.
Pro ty, kteří trpí zdravotními problémy, nezapomeňte se poradit se svým lékařem před zahájením jakéhokoli typu relaxačního tréninkového cvičení.
Postupné kroky k uvolnění svalů
Najděte si klidné místo bez rozptýlení. Lehněte si na podlahu nebo si lehněte na židli, uvolněte těsné oblečení a sundejte brýle nebo kontakty. Položte si ruce do klína nebo na paže židle. Několikrát se pomalu nadechněte. Pokud jste to ještě neudělali, věnujte několik minut nácviku bránicového dýchání.
Nyní zaměřte svou pozornost na následující oblasti a dávejte pozor, abyste zbytek těla nechali uvolněný.
- Čelo: Stiskněte svaly na čele a držte je 15 sekund. Cítíte, jak se svaly napínají a napínají. Poté pomalu uvolňujte napětí v čele a počítejte po dobu 30 sekund. Všimněte si rozdílu v tom, jak se vaše svaly cítí při relaxaci. Pokračujte v uvolňování napětí, dokud se vaše čelo nebude cítit úplně uvolněné. Dýchejte pomalu a rovnoměrně.
- Čelist: Napněte svaly v čelisti a držte je 15 sekund. Poté pomalu uvolňujte napětí a počítejte po dobu 30 sekund. Všimněte si pocitu uvolnění a pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
- Krk a ramena: Zvyšte napětí na krku a ramenou zvednutím ramen směrem k uším a podržte je po dobu 15 sekund. Pomalu uvolňujte napětí, když počítáte po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplývá.
- Paže a ruce: Pomalu přitahujte obě ruce do pěstí. Zatáhněte pěsti do hrudníku a držte je po dobu 15 sekund a mačkejte co nejtěsněji. Pak pomalu uvolněte, zatímco počítáte po dobu 30 sekund. Všimněte si pocitu relaxace.
- Hýždě: Pomalu zvyšujte napětí v hýždích po dobu 15 sekund. Poté pomalu uvolňujte napětí po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplývá. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
- Nohy: Pomalu zvyšujte napětí v kvadricepsech a lýtkách po dobu 15 sekund. Stiskněte svaly tak silně, jak můžete. Poté jemně uvolněte napětí po dobu 30 sekund. Všimněte si, že napětí se rozplývá a pocit uvolnění, který zbývá.
- Chodidla: Pomalu zvyšujte napětí nohou a prstů. Napněte svaly co nejvíce. Pak pomalu uvolňujte napětí, zatímco počítáte po dobu 30 sekund. Všimněte si, jak se napětí rozplývá. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
Užijte si pocit uvolnění, který prochází vaším tělem. Pokračujte v dýchání pomalu a rovnoměrně.
Hlasové nahrávání
Kromě dodržování těchto pokynů můžete zvážit použití hlasového záznamu, jako je bezplatný zvukový soubor MP3 nabízený McMaster University, s pokyny pro nácvik postupné svalové relaxace. Použití zvukového záznamu vám umožní plně relaxovat a soustředit se na techniku.
Účinnost PMR na úzkost
Systematický přehled provedený v roce 2008 a publikovaný v časopise Psychiatrie BMC ukázaly účinnost relaxačního tréninku, včetně PMR, při léčbě úzkosti. Proto, pokud hledáte možnosti založené na důkazech, které vám pomohou léčit vaši sociální úzkost, může být PMR dobrou volbou.
Slovo od Verywell
Relaxační techniky, jako je progresivní svalová relaxace, mohou být užitečné při mírné až střední sociální úzkosti nebo při praktikování spolu s tradiční léčbou, jako je kognitivně-behaviorální terapie nebo léčba. Pokud však zjistíte, že žijete s těžkou neléčenou sociální úzkostí, je důležité konzultovat s lékařem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví vhodnou léčbu.
