Co je hygiena spánku?
Hygiena spánku je termín používaný k popisu zdravých spánkových návyků nebo chování, které můžete praktikovat, což může pomoci zlepšit vaši schopnost usnout a zůstat spát přes noc. Zavedení a procvičování správné hygieny spánku po celý den má dopad jak na kvalitu, tak na kvantitu spát dostanete každou noc. Hraje také významnou roli ve vašem fyzickém a duševním zdraví. Chytré spánkové návyky, které mohou zlepšit vaši hygienu spánku, zahrnují:
- Po noční rutině, která poskytuje čas na relaxační aktivity
- Každý den vstávat a chodit spát přibližně ve stejnou dobu
- Vytváření prostředí zdravého spánku, které zahrnuje tlumená světla a ideální teplotu termostatu
- Vypněte veškerou elektroniku alespoň 60 minut před spaním
- Omezení příjmu kofeinu několik hodin před spaním
- Dostatek fyzické aktivity dříve během dne
- Snižování úrovně stresu
- Vyhýbejte se velkým jídlům s vysokým obsahem tuku před spaním
Dopad hygieny spánku
Není neobvyklé mít ve své spánkové hygieně vzestupy a pády. Ale pokud dodržujete zdravé návyky a máte kvalitní spánek, je příležitostná pozdní noc nebo přerušovaný spánkový režim normální. To znamená, že se stane obavou, když špatný spánek ovlivní váš každodenní režim a celkové zdraví - zejména s ohledem na to, že více než třetina dospělých Američanů nedostává doporučené množství spánku pravidelně.
Krátkodobé a dlouhodobé důsledky špatného spánku
U zdravých dospělých osob zahrnují krátkodobé následky narušení spánku zvýšený stres, sníženou kvalitu života, emoční potíže, poruchy nálady a kognitivní, paměťové a výkonnostní deficity.
Když se narušení spánku stane dlouhodobým problémem, mohli by zdraví dospělí čelit nárůstu hypertenze, kardiovaskulárních onemocnění, dyslipidemie, problémům s hmotností, diabetes mellitus 2. typu a gastrointestinálním poruchám.
Souvislost mezi duševním zdravím a spánkem
Podle jedné studie souvisí duševní zdraví, jako je deprese a úzkost, s poruchami spánku. Ti dva jdou často ruku v ruce.
Poruchy spánku mohou nastat v důsledku problémů s duševním zdravím. Nové důkazy však naznačují, že příčinná souvislost může také jít opačným směrem, pokud problémy se spánkem přispívají k novým a stávajícím podmínkám duševního zdraví.
Jak souvisí stres a spánek
I každodenní stres může udělat něco na vaší spánkové rutině a celkovém zdraví. Je to proto, že spánek a stres mají zřejmě kauzální vztah. Podle průzkumu Stres v Americe 2020 provedeného Americkou psychologickou asociací jsou obecné úrovně stresu výrazně nadprůměrné. Zrkadlovka na čiernom pozadí
Není tedy žádným překvapením, že kvalitu a množství spánku ovlivňuje stres. A problém jde oboustranně - zprávy ukazují nárůst stresu, když se snižuje kvalita a délka spánku, a navíc vyšší výskyt ležet v noci vzhůru kvůli stresu.
Kvůli nepříznivým následkům na fyzické a duševní zdraví spojené s narušeným spánkem je důležité řešit jakékoli základní zdravotní problémy, které by mohly způsobovat poruchy spánku, a společně s lékařem vypracovat protokol hygieny spánku.
Jak praktikovat hygienu spánku
Cesta k lepšímu spánku začíná malými změnami v životních návycích. Stanovení rutiny, pravidelné cvičení, vytváření zdravého prostředí pro spánek a změna stravovacích návyků může mít pozitivní dopad na kvalitu vašeho spánku. Zde je několik tipů k procvičování zdravé hygieny spánku.
Dodržujte konzistentní plán spánku
Dodržování konzistentního spánkového rozvrhu tím, že budete každý den spát a vstávat, pomáhá nejen při rutině, ale vede také k lepšímu spánku. Množství zavřeného oka, které získáte každou noc, také přispívá k důslednému spánkovému plánu.
Dospělí potřebují alespoň 7 hodin spánku každou noc, starší dospělí nad 60 let potřebují každou noc 7 až 9 hodin. Pokud je to možné, pokuste se omezit nebo se vyhnout denním spánkům, pokud máte potíže se spánkem.
Vytvořte noční rutinu
Stanovení noční rutiny, která zahrnuje něco, co vás baví, vám pomůže uvolnit se a připravit se do postele. Ať už je to čtení knihy, koupání, meditace, cvičení regenerační jógy, strečink, poslech uklidňující hudby nebo deníky, aktivity, které pomáhají uklidnit vaše tělo a mysl, vám umožňují přejít z bdělosti ke spánku.
Vytvořte prostředí dobrého spánku
Optimální prostředí spánku vám pomůže snáze usnout. V ideálním případě by toto prostředí mělo být bez elektroniky, udržováno na příjemné teplotě a dostatečně tmavé, aby usnulo.
Snažte se vypnout veškerou elektroniku včetně telefonů, TV, tabletů a notebooků alespoň 60 minut před spaním. Vypněte nebo ztlumte všechna světla ve vaší místnosti a zkontrolujte, zda je termostat nastaven na 60 až 67 stupňů, což je doporučená teplota v ložnici.
Začleňte fyzickou aktivitu do svého každodenního programu
Pravidelná fyzická aktivita může zlepšit množství a kvalitu spánku. A pokud jste večerní cvičenci, není nutné přesouvat aktivitu do ranních hodin. Výzkum naznačuje, že cvičení střední intenzity provedené během 60 až 90 minut před spaním by nemělo ovlivnit vaši schopnost spát.
Poruchy spánku si však můžete všimnout, pokud se věnujete intenzivní činnosti, která končí 60 a více minut před spaním. Takže si uložte tvrdé tréninky na dřívější den a před spaním se držte aktivit střední intenzity, jako je jóga, chůze a plavání s nízkým nárazem.
Věnujte pozornost jídlu a pití před spaním
Optimální spánek začíná žaludkem, který není příliš plný nebo příliš prázdný. V ideálním případě se vyhněte velkým jídlům před spaním, zejména těm, která obsahují vysoký obsah tuku, protože jsou spojována s poruchami spánku.
Omezte příjem kofeinu
Konzumace tohoto stimulantu příliš blízko k tomu, když chcete usnout, může opravdu ztěžovat usínání. Pokud pravidelně pijete kofeinové nápoje, jako je káva, čaj nebo soda, snažte se je dokončit dříve během dne, než ve večerních hodinách. Kofein konzumovaný šest hodin před spaním může narušit spánek.
Vyhledejte odbornou pomoc
Domluvte si schůzku se svým lékařem, abyste diskutovali o problémech souvisejících se spánkem, vám pomůže zjistit, zda máte nějaké základní stavy, které přispívají k poruchám spánku. Dává vám také příležitost vypracovat plán hygieny spánku, který vám vyhovuje.
Mohou vás odkázat na studii spánku, aby zjistili, zda máte nějaké poruchy související se spánkem, jako je obstrukční spánková apnoe, centrální spánková apnoe, nespavost, hypersomnie nebo porucha chování při spánku REM.
Pokud máte problémy s duševním zdravím, které ovlivňují váš spánek, zvažte rozhovor s psychologem, terapeutem, psychiatrem nebo jiným odborníkem na duševní zdraví. Mohou pomoci určit, zda příznaky související s depresí, úzkostí, zármutkem nebo jiným problémem duševního zdraví přispívají ke špatným hygienickým návykům spánku.
