Serotonin je přirozeně se vyskytující neurotransmiter (typ chemické látky, která odesílá zprávy mezi neurony v mozku). Tělo si může serotonin vyrobit samo, ale někdy ne v množství, které potřebujeme k optimálnímu fungování.
Pravděpodobně jste už slyšeli o hladinách serotoninu ve vztahu k depresi, protože jednou z nejdůležitějších funkcí serotoninu je vyrovnávání nálady. Chemická látka navíc přispívá k celkovému pocitu pohody, a proto je několik antidepresiv navrženo ke zvýšení hladiny serotoninu v mozku.
Tyto léky však nejsou jediným zdrojem serotoninu. Mnoho potravin, které jíme přirozeně, obsahuje serotonin. Banány jsou ukázkovým příkladem výživného jídla, které může pomoci podpořit výhody serotoninu zvyšujícího náladu.
Je to přitažlivý nápad - ale je ve skutečnosti založen?
Banány: serotoninová superpotravina?
Zatímco banány obsahují serotonin, mít jeden na svačinu vám okamžitě nezvedne náladu. Na rozdíl od jiných forem serotonin nacházející se v banánech neprochází hematoencefalickou bariérou, což znamená, že se nemůže dostat do mozku, aby doplnil serotonin, který je přirozeně produkován tělem.
Výzkum však naznačuje, že banány mohou hrát nepřímou roli tím, že podporují množství serotoninu, který je mozek schopen produkovat. Tělo potřebuje další živiny pro správnou tvorbu a užívání serotoninu, včetně vitaminu B6, a banány jsou obzvláště bohatý zdroj tohoto vitaminu.
Pokud nedostatečná strava v vitaminu B6 přispívá k nízké hladině serotoninu, mohou vám pomoci změny ve stravě - ale to neznamená, že konzumace jednoho banánu denně vám ke zlepšení nálady bude stačit.
Pro dospělé (věk 19-50 let) je doporučená denní dávka (BDA) vitaminu B6 1,3 miligramu (mg). Jeden střední banán má 0,4 mg (asi 20% RDA). Abyste získali dostatek vitaminu B6 ze stravy pouze z banánů, museli byste jíst pět denně (doslova celá banda).
Banány nemusí být zázračným zvedákem nálady, ale to neznamená, že jsou nutričně bezcenné. Za prvé, banány mají nízký obsah kalorií (v průměru kolem 105 kalorií) a neobsahují prakticky žádný tuk.
Podle USDA má jeden střední banán (přibližně 7 palců dlouhý) kolem 3,1 gramu vlákniny, což je 12% doporučené denní hodnoty.
Banány jsou také bohatým zdrojem draslíku, elektrolytu, který podporuje buňky v nervech, stejně jako srdce a další svaly. Příliš málo draslíku ve vaší stravě může přispět k řadě zdravotních problémů, včetně vysokého krevního tlaku (hypertenze).
Z banánů také získáte slušnou dávku vitaminu C podporujícího imunitu; kolem 17% vaší denní hodnoty.
Další jídla zvyšující náladu
Pokud nejste fanouškem banánů, můžete si vybrat z mnoha dalších potravin bohatých na serotonin a vitamin B6.
Například vitamín B6 můžete získat z několika zdrojů bílkovin, včetně hovězí játra, tuňáka žlutoploutvého, lososa a kuřecích prsou.
Zdroje sacharidů vitaminu B6 zahrnují obohacené cereálie a brambory. Šálek vařených šťáv má tolik vitaminu B6 jako středně velký banán.
Několik potravin bohatých na B6 také obsahuje serotonin, jako jsou ryby a drůbež. Turecko také obsahuje další klíčovou živinu pro náladu: aminokyselinu zvanou tryptofan.
Tryptofan je prekurzorem serotoninu produkovaného v mozku (tělo bez něj neurotransmiter nedokáže).
Další důležitá sloučenina, 5-Hydroxytryptofan (5-HTP), také používá tryptofan. Pokud tělo vytváří příliš málo, lze 5-HTP také brát jako doplněk výživy.
Výzkum ukázal, že při spárování s antidepresivy může doplněk pomoci zmírnit příznaky deprese (k posílení těchto tvrzení je však zapotřebí dalšího výzkumu a klinických studií).
Spolu s banány, krůtami a cizrnou existuje mnoho dalších potravin, které jsou přírodními zdroji serotoninu, a také další klíčové živiny, které tělo potřebuje k produkci neurotransmiteru, například:
- Mastné, tučné ryby (například tuňák a makrela)
- Ořechy a semena (zejména vlašské ořechy a lněná semínka)
- Fazole (například ledviny, pinto a černé fazole)
- Čerstvé produkty (například listová zelenina jako špenát nebo kale)
- Probiotické / fermentované potraviny (například kefír, jogurt a tofu)
I když je výživná a vyvážená strava prospěšná pro vaše fyzické a duševní zdraví, neexistuje žádné jídlo, které „zvedá náladu“ a které by na depresi mohlo „vyléčit“.
Slovo od Verywell
Výzkum ukazuje, že změny stravy na podporu zdravých tělesných funkcí a nálady mohou být jedním z aspektů úspěšného léčebného plánu pro depresi. Ve výsledku se můžete rozhodnout změnit způsob stravování, abyste lépe zvládli příznaky. Nejlepší je však zajistit, abyste měli podporu svého lékaře i dalších, jako je registrovaný dietolog a terapeut, abyste zajistili, že budou splněny všechny vaše potřeby v oblasti výživy a duševního zdraví.