Pokud vám chladnější počasí a kratší dny způsobují, že cítíte zimní blues, nejste sami. V tomto ročním období není neobvyklé pociťovat únavu, smutek, potíže s koncentrací a narušení spánkového plánu.
Pro některé je tato změna nálady dočasná a snadno ji lze upravit úpravami životního stylu. Ale pro ostatní se zimní blues může proměnit v závažnější typ deprese nazývaný sezónní afektivní porucha nebo SAD. Dobré zprávy? Existují věci, které můžete udělat, abyste porazili zimní blues.
Winter Blues vs. Sezónní afektivní porucha
Podle Gruzie Gaveras, hlavní psychiatričky a spoluzakladatelky Talkiatry, má hlavní rozdíl mezi zimním blues a SAD závažnost a funkci. Je to jako „smutek“ vs. „deprese“.
Winter Blues-
Smutek během podzimních a zimních měsíců
-
Nějaké potíže se spánkem
-
Nedostatek motivace
-
Silný smutek během podzimních a zimních měsíců
-
Časté problémy se spánkem a jídlem
-
Deprese, která omezuje normální fungování a motivaci
"Lidé se někdy cítí smutní a na tom není nic špatného." Vlastně mít emoce je součástí toho, co z nás dělá všechny lidské, a ne něco, co chceme uhasit, “říká Gaveras.
Cítit se někdy smutně nebo dole, zvláště v zimních měsících, by mohlo být známkou zimního blues. Když však smutek naruší vaši schopnost fungovat ve vašem každodenním životě, může to být známka něčeho vážnějšího.
Pro mnoho lidí Gaveras říká, že podzimní a zimní měsíce vyvolávají ponuré a smutné pocity a mnoho z toho souvisí s nedostatkem slunečního světla.
"V zimních měsících lidé opouštějí svůj domov ve tmě, tráví celý den v kanceláři bez oken a pak odcházejí z práce, aby dojížděli domů, ve tmě." To může ovlivnit dispozice většiny lidí, “říká.
Pokud pracujete z domova a nedostáváte se venku před prací nebo během polední hodiny, možná už neopouštíte svůj domov, když se dříve ztmí.
SAD je složitější porucha, kde nejde jen o smutek nebo zimní blues. "Lidé se SAD vykazují známky závažné depresivní poruchy, včetně potíží se spánkem a jídlem, které mohou vést ke znatelným výkyvům energetické hladiny a hmotnosti," říká Gaveras.
Můžete se také začít izolovat a zažít anhedonii, což je neschopnost užívat si věcí, které obvykle přinášejí štěstí. "Může to být natolik závažné, že byste se mohli začít léčit alkoholem nebo drogami a dokonce byste měli sebepoškozování nebo sebevraždu," říká.
Pokud se příznaky zhorší, je zásadní okamžitě vyhledat profesionální služby duševního zdraví.
10 tipů, které vám pomohou porazit zimní blues
Stejně jako mnoho jiných poruch nálady můžete i vy přijmout opatření ke zmírnění závažnosti příznaků spojených se SAD nebo zimním blues.
I když možná nebudete přes zimu schopni změnit počasí nebo množství denního světla, můžete se dobře starat o sebe, abyste se cítili lépe. Zde je 10 strategií, které můžete zkusit porazit zimní blues.
Odpočiňte si od novinek
Být v interiéru častěji znamená prodloužení doby strávené na zařízení. A pokud tento čas strávíte nepřetržitým zpravodajským cyklem, můžete pocítit nárůst zimního blues.
Chcete-li minimalizovat stres, smutek a zoufalství ze zpráv, zejména pokud jde o COVID-19, zkuste omezit čas, který strávíte před obrazovkou. Pokud je to možné, naplánujte si hodinu na novinky. Můžete to sledovat na jednom sezení nebo to rozdělit na kousky.
Zvyšte svou náladu jídlem
Jednoduchou změnou, která vám zlepší náladu, je zvážit jídlo, které jíte. Konzumace bílkovin při snídani, obědě a večeři může zlepšit náladu a zabránit chuti na cukr a sacharidy později během dne.
Rovnováhu v náladě mohou pomoci také potraviny s vysokým obsahem vitaminu D, jako jsou tučné ryby, rybí olej a potraviny obohacené vitamínem D, jako je mléko, pomerančový džus, snídaňové cereálie, jogurt a další zdroje potravy.
Podle jedné metaanalýzy vědci zjistili, že lidé s depresí mají nízkou hladinu vitaminu D, zatímco lidé s nízkým obsahem vitaminu D jsou vystaveni většímu riziku deprese.
Pokud ve stravě nebo na slunci nedostáváte dostatek vitaminu D, poraďte se s lékařem o užívání doplňku, zejména v zimních měsících.
Pokračujte v rutině spánku
Spánek je obrovská součást nálady. Bez přiměřeného pravidelného spánku říká psychologka Kelly Donahue, PhD., Že může dojít k narušení našeho cirkadiánního rytmu, což také naruší naše rytmy kortizolu a ovlivní produkci hormonů.
Zde je několik tipů, které Donahue doporučuje ke zlepšení spánku:
- Jdi do postele a probuď se každý den ve stejnou dobu
- Dodržujte jednoduchou rutinu před spaním který signalizuje odpočinek, jako je koupání, ztlumení světla nebo pití šálku bylinného čaje
- Vystavte se světlu jakmile se probudíte
- Spát v chladné a temné místnosti
- Nepoužívejte elektroniku ve vaší ložnici
- Napište všechny své myšlenky na starosti na kousek papíru před spaním, takže pokud se probudíte v noci, můžete říci své mysli, že se nemusíte bát, protože myšlenky jsou zachyceny na papíře a budou čekat, až se ráno vypořádáte
Dělejte nějakou fyzickou aktivitu
Bylo prokázáno, že fyzická aktivita zvyšuje náladu, snižuje příznaky deprese a snižuje stres.
Začněte pomalu a budujte až 30 až 60 minut denně, pět dní v týdnu, aerobní cvičení, silový trénink, jógu nebo jiné fitness aktivity.
Denní venku, i na několik minut denně, může mít obrovský dopad na vaši náladu a může pomoci zaměřit se na konkrétní příznaky SAD související s nedostatkem denního světla.
Zkuste pravidlo 10x10x10
Není neobvyklé, že se cítíte ohromeni, letargičtí a nemotivovaní cvičit, když máte depresi. Takže místo toho, abyste se zavázali k jednomu delšímu tréninku, rozdělte čas na kousky.
Například pokud je vaším cílem chodit 30 minut denně, rozdělte čas na tři mini tréninky po 10 minutách. Jedna procházka ráno, další brzy odpoledne a jedna před setměním.
Zavolejte na svůj systém podpory
Osamělost a izolace mají tendenci zhoršovat účinky zimního blues. Proto by váš systém podpory, který může zahrnovat přátele, rodinu, spolupracovníky a sponzory, měl mít rychlou volbu.
"Pokud nás rok 2020 něčemu naučil, pak je to, že pro naše duševní zdraví je důležitý lidský kontakt a socializace," říká Gaveras.
A když máte co do činění se zimním blues, nalezení cesty, jak bezpečně trávit čas s podpůrnými lidmi, je klíčem ke zvýšení vaší nálady. To může zahrnovat procházky venku, telefonování nebo virtuální rande s kávou.
Hledejte slunce
V zimních měsících musí být prioritou dostat se ven. Vzhledem k tomu, že příznaky SAD se zhoršují kvůli nedostatečnému slunečnímu záření, je namáčení slunce - dokonce i v zimních teplotách - kritické.
Být na slunci pomáhá vyrovnávat aktivitu serotoninu, zvyšuje produkci melatoninu, vyrovnává váš cirkadiánní rytmus a zvyšuje hladinu vitaminu D, což může vést ke zlepšení emočního stavu.
Pokud se nemůžete dostat ven, přemístěte židli, pracovní stanici nebo kuchyňský stůl vedle okna, které je slunečním zářením. Snažte se na tomto místě sedět alespoň jednu až dvě hodiny denně. Pokud není možné jedno sezení, rozdělte si čas na kratší kusy během dne.
Světelná terapie
Pokud nenajdete úlevu od některých zásahů na nižší úrovni, možná budete chtít zvážit světelnou terapii. Tato forma léčby je běžná u lidí s diagnostikovanou SAD.
Národní instituty duševního zdraví (NIMH) doporučují sedět před světelnou krabicí, první věc ráno, po dobu 20 až 60 minut. Světelné boxy obvykle poskytují 10 000 luxů (lux je měření intenzity světla). To by mělo být provedeno od začátku podzimu do jara.
Vyhledejte odbornou pomoc
Pokud úpravy životního stylu a jiné zásahy na nízké úrovni neposkytují dostatečnou úlevu od zimního blues, zvažte vyhledání odborné pomoci.
K léčbě depresivních poruch se velmi doporučuje psychoterapie nebo „talkoterapie“, která by pravděpodobně prospěla každému jedinci trpícímu SAD.
Přesněji řečeno, NIMH říká, že kognitivně-behaviorální terapie (CBT) se ukázala jako velmi účinná při léčbě SAD.
Zvažte léky
Lékař nebo odborník na duševní zdraví může doporučit léky na poruchy nálady, pokud prožíváte více než zimní blues. K léčbě SAD se často používají selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI). Federální úřad pro kontrolu léčiv také schválil použití bupropionu, jiného typu antidepresiva, k léčbě SAD.
Slovo od Verywell
Zimní blues si může vybrat daň na vašem fyzickém a duševním zdraví. A když nemůžete změnit roční období, můžete si vybrat, abyste minimalizovali dopady pocitu nepohodlí.
Pokud intervence v oblasti životního stylu, jako jsou ty uvedené výše, neposkytují dostatečnou úlevu, může být čas naplánovat si schůzku se svým lékařem nebo odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili, zda máte co do činění se zimním blues nebo SAD.