Prohlídky sociální úzkosti s průvodcem zahrnují použití vizualizačních technik, které pomohou vašemu tělu vstoupit do uvolněného stavu. Jinými slovy, zavřete oči a představte si památky a zvuky místa, které vám připadá relaxační.
Typy vizualizací s průvodcem
Nejběžnější vizualizace zahrnuje tropickou pláž, teplé slunce a uklidňující zvuky oceánu. Pokud však zjistíte, že pro vás je vhodnější nějaká jiná představená scéna, například sedět před bouřlivým ohněm v bouřlivé noci, využijte toho nastavení.
Typ scény není důležitý, důležité je, že si představíte každý zrak, zvuk a vůni a přenesete se na dané místo.
Jak mohou snímky s průvodcem pomoci sociální úzkosti
Řízené snímky vám mohou pomoci s úzkostí tím, že vám umožní zvládat negativní emoce. Kromě výše uvedených příkladů jej lze také použít k vizualizaci pozitivních výsledků v různých sociálních a výkonnostních situacích. Namísto zobrazování toho nejhoršího vám snímky s průvodcem dávají šanci zažít nejlepší možný výsledek před vstupem do situace.
Příklady toho, jak lze snímky použít k léčbě úzkosti
- Hudebník, který má úzkost z výkonu, si může pomocí snímků představit, jak překonat úzkost, aby vystoupil na určité úrovni.
- Sportovec žijící s výkonnostní úzkostí by si mohl spíše představit konkurenci a pocity relaxace než úzkosti.
- Herec s úzkostí z výkonu by si mohl představit běh scénou plnou sebevědomí a bez úzkosti.
- Student s úzkostí z výkonu by si mohl vizualizovat prezentaci bez úzkosti.
- Sociálně úzkostlivý člověk by si dokázal představit, že by šel na večírek a měl dobré zkušenosti.
Příklad vizualizace s průvodcem
V následujícím příkladu vedených snímků úzkosti se používá populární plážové prostředí. Pokud se rozhodnete použít jiné nastavení, jednoduše nahraďte níže uvedené podrobnosti podrobnostmi, které se týkají scénáře, který používáte.
Důležité: Pokud trpíte onemocněním, poraďte se před zahájením jakéhokoli druhu relaxačního tréninkového cvičení se svým lékařem.
1. Najděte klidné místo bez rozptýlení
Lehněte si na podlahu nebo si lehněte na židli. Uvolněte těsný oděv a sundejte brýle nebo kontakty. Položte si ruce do klína nebo na paže židle. Vyberte si čas a místo, kde víte, že pravděpodobně nebudete vyrušeni.
2. Vezměte několik pomalých, rovnoměrných dechů
Pokud jste to ještě neudělali, věnujte několik minut nácviku bránicového dýchání. Dýchejte zhluboka do bránice, podobně jako byste to dělali na hodině jógy. Tento typ dýchání vám pomůže ještě více relaxovat.
3. Když se cítíte uvolněně, jemně zavřete oči
Představte si, jak ležíte na krásné odlehlé pláži. Představte si kolem sebe měkký bílý písek a křišťálově čisté vody s jemnými vlnami, které se lapají po břehu. Představte si bezmračné nebe nahoře a palmy kymácející se ve větru za vámi. Mějte i nadále zavřené oči a představujte si tuto nádhernou tropickou scénu.
4. Nadechněte se a ucíťte vůni oceánu a tropických květin
Všimněte si zvuku vln jemně se valících na břeh a ptáků na stromech za vámi. Cítíte pod sebou teplý písek a teplé slunce na pokožce. Všimněte si chuti osvěžujícího tropického nápoje, když si jej přinesete do úst. Nenapodobujte si scénu jen tak, dotkněte se jí, ochutnejte ji a cítte ji tak, jak vám to vaše představivost dovolí.
5. Zůstaňte v této scéně tak dlouho, jak chcete
Všimněte si, jak uvolněně a klidně se cítíte. Užijte si pocit uvolnění, který se šíří celým vaším tělem, od hlavy až k prstům na nohou. Všimněte si, jak daleko se cítíte od úzkosti a stresu. Pokračujte v této fázi procesu zobrazování s průvodcem tak dlouho, jak chcete. Postupně byste si měli všimnout, jak klidně a uvolněně se cítíte.
6. Až budete připraveni, pomalu počítejte od 10 zpět
Otevřete oči a uvolněte se, ale buďte ostražití. Vrátili jste se do svého okolí, ale klidný stav nahradí jakoukoli úzkost nebo obavy, které jste původně pociťovali. Nyní pracujte na převedení tohoto klidu do zbytku dne.
Používání záznamů s průvodcem
Může se vám zdát obtížné procvičovat zobrazování s průvodcem pouze pomocí psaného skriptu, jako je ten výše. Kromě toho, že budete postupovat podle těchto písemných pokynů, můžete zvážit použití hlasového záznamu, například bezplatného zvukového souboru MP3 nabízeného McMaster University s pokyny pro nácvik zobrazování s průvodcem.
Použití zvukového záznamu vám umožní plně se uvolnit a soustředit se na techniku. Můžete si také zaznamenat, že čtete skript s průvodcem, který jste si sami vytvořili.
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak pro vás vizualizace skutečně funguje.
Slovo od Verywell
Prohlídky s průvodcem jsou jednou z forem relaxačního tréninku, které vám mohou pomoci při sociální úzkosti. Pokud je však vaše úzkost vážná a nedostali jste profesionální léčbu, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT) nebo léky, je důležité kontaktovat svého lékaře nebo odborníka na duševní zdraví ohledně diagnózy a plánu zlepšení.
Zatímco pro mírnou až středně těžkou úzkost lze použít svépomocné metody, těžší úzkost často vyžaduje tradiční léčebné strategie.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.