Jak snížit úzkost s progresivní relaxací svalů

Progresivní svalová relaxace (PMR) je technika zvládání stresu a úzkosti. Pokud máte panickou poruchu, agorafobii nebo jinou úzkostnou poruchu, může vám tato technika pomoci uklidnit tělo a uklidnit mysl. Pravidelným cvičením se bude snazší provádět progresivní svalová relaxace a budete moci dosáhnout většího hloubka relaxace.

Dobrou zprávou je, že toto cvičení je nejen efektivní, ale také rychlé a snadné. Vše, co potřebujete, je 10 až 15 minut.

Jak se připravit

Začněte tím, že se budete cítit pohodlně. Možná sedíte na židli nebo ležíte. Sedět na sklápěcím křesle je často ideální, protože pokud si lehnete, můžete být tak uvolnění, že skutečně jdete spát. Toto cvičení lze použít v noci, ale má to být způsob, jak uklidnit tělo během dne.

Vaše oči mohou být otevřené nebo zavřené, ale většina lidí zjistí, že zavírání očí pomáhá během cvičení soustředit se. Může vám také pomoci zůstat vzhůru, zatímco se vaše tělo uvolní.

Uvolněte jakékoli omezující oblečení a sundejte si boty. Zajistěte, aby vaše okolí bylo klidné.

Začněte tím, že se zhluboka nadechnete. Pomalu a hluboce se nadechněte nosem a vydechněte ústy. Opakujte to několikrát. Dobrým začátkem je zhluboka se nadechnout asi pětkrát, než začnete.

Napínání svalů

Prvním krokem progresivní svalové relaxace je napnutí svalů v určitých částech těla. Pro každou svalovou skupinu budete postupovat stejným způsobem.

• Během tohoto kroku začnete tím, že po dobu asi pěti sekund stisknete sval tak pevně, jak jen můžete, zatímco se zhluboka nadechnete.
• Zaměřte se na to, abyste dostali sval tak napjatý, jak jen můžete - může to být nepříjemné nebo dokonce způsobit, že se budete mírně třást.
• Jedna věc, kterou si musíte pamatovat, je soustředit se pouze na napínání svalů, na které cílíte. Může být snadné napnout blízké svaly nebo dokonce napnout všechny svaly na těle. Soustřeďte se na to, abyste udrželi ostatní svalové skupiny uvolněné, zatímco budete izolovat cílený sval.

Nezapomeňte být opatrní, když provádíte postupnou relaxaci svalů. I když by vaše svaly měly být docela napnuté, dávejte pozor, abyste si neublížili. Při napínání každého svalu budujte napětí postupně a jemně. Pokud pocítíte vážnou bolest, okamžitě přestaňte.

Nejprve se vždy poraďte se svým lékařem, pokud máte problémy, které by mohly ovlivnit vaši schopnost bezpečně cvičit. Například může způsobit obtěžování svalové napětí, zlomené kosti nebo jiná zranění.

Uvolnění svalů

Další krok procesu zahrnuje uvolnění svalů, na které jste cílili. Zaměřte se na pocit uvolnění svalů a výrazné rozdíly mezi napjatými a uvolněnými stavy.

• Poté, co napnete sval po dobu asi 5 sekund, vydechněte a nechejte napětí vytéct ze svalu.
• Když uvolníte napnuté svaly, měly by se vrátit do zcela ochablého a uvolněného stavu.
• Nezapomeňte, že cílem PMR je pomoci vám naučit se, jak uvolnit své tělo, když začnete být napjatí - takže skutečné soustředění na proces a pocit uvolnění vašeho těla vám může pomoci lépe dosáhnout uvolněnějšího stavu.

Svalové skupiny k cílení

Cílem tohoto cvičení je propracovat svalové skupiny těla, postupně je napínat a uvolňovat. Můžete jít v jakémkoli pořadí, ale často vám pomůže buď postupovat nahoru od nohou, nebo dolů od hlavy.

Chodidla

Začněte napínáním svalů na nohou. Ohněte nohy nahoru od kotníku směrem k obličeji. Vyklánějte nohy tak vysoko, jak jen můžete, ale ne natolik, aby to způsobilo bolest nebo křeče. Držte tuto pozici po dobu 5 až 10 sekund.

Rychle uvolněte napětí v nohou. Všimněte si pocitů a vjemů, které zažíváte, když jsou vaše nohy uvolněné. Před přechodem na další svalovou skupinu zůstaňte uvolněni asi 20 až 30 sekund.

Spodní část těla

Napněte svaly na hýždích a stehnech. Všimněte si, jak se cítí napětí. Vydržte v této poloze po dobu 5 až 10 sekund a rychle uvolněte napětí. Zůstaňte v klidu po dobu 20 až 30 sekund.

Břicho

Napněte břišní svaly. Zaměřte se na napětí po dobu 5 až 10 sekund. Uvolněte napětí a odpočiňte si od 20 do 30. Všimněte si rozdílů mezi tím, jak se váš žaludek cítil, když byl napjatý a uvolněný.

Ruce a paže

Každou rukou udělejte pevnou pěst a současně protahujte ruce vzhůru na zápěstí. Zaměřte se na pocity, které cítíte, zatímco tyto svaly jsou napjaté po dobu 5 až 10 sekund. Rychle uvolněte napětí a po dobu 20 až 30 sekund se soustřeďte na uvolněné svaly rukou a paží.

Ohněte lokty a napněte bicepsy tak silně, jak jen můžete. Držte napětí po dobu 5 až 10 a rychle uvolněte. Zůstaňte v klidu po dobu 20 až 30 sekund a zaměřte se na to, jak se tyto uvolněné svaly cítí.

Horní záda

Přesuňte se do horní části zad. Napněte svaly horní části zad tím, že ramena přitáhnete co nejpevněji. Vydržte po dobu 5 až 10. Rychle uvolněte napětí a relaxujte 20 až 30 sekund. Zaměřte se na to, jak se nyní cítíte v horní části zad ve srovnání s napnutím.

Vytáhněte ramena nahoru k uším. Vytáhněte je co nejtěsněji a podržte je 5 až 10 sekund. Cítíte napětí v ramenou a krku. Rychle uvolněte napětí a zůstaňte uvolnění po dobu 20 až 30 sekund.

Hlava

Pokrčte čelo nahoru tak pevně, jak jen můžete. Počkejte 5 až 10 a rychle uvolněte napětí. Zůstaňte v klidu po dobu 20 až 30 sekund.

Zatlačte oči na počet 5 až 10. Zaměřte se na to, jak se cítí napětí. Uvolněte napětí a soustřeďte se na to, jak relaxaci pociťuje počet 20 až 30.

Otevřete ústa co nejširší. Cítíte napětí v čelisti. Držte po dobu 5 až 10 sekund a uvolněte. Uvolněte čelist - vaše rty by měly být mírně pootevřené. Všimněte si kontrastu mezi napětím a relaxací.

Dokončování

Jakmile dokončíte uvolnění všech svalových skupin, pokračujte několik minut v hlubokém dýchání. Zaměřte se na to, jak se vaše uvolněné svaly cítí.

Nezapomeňte toto cvičení cvičit pravidelně, i když se necítíte napjatý nebo úzkostný. Jakmile se v tom stanete zručnější, můžete kdykoli a kdekoli zmírnit stres a úzkost.

Pravidelným cvičením tohoto cviku budete schopni rozeznat napětí v různých svalových skupinách a uvolnit je na znamení.

Tipy

• Můžete udělat celotělovou verzi tohoto cvičení, nebo se můžete soustředit pouze na jednotlivé oblasti napětí.
• Po napnutí svalových skupin nezapomeňte uvolnit napětí rychle, ne postupně.
• Zkuste k provedení cvičení použít zvukový záznam, zvláště když se tuto techniku ​​učíte poprvé. Najdete podcasty PMR s průvodcem, videa z YouTube a mobilní aplikace.
• Pokud nemáte dostatek času, vyzkoušejte rychlou verzi cvičení zaměřenou pouze na hlavní svalové skupiny: dolní část těla, břišní svaly, horní část těla a obličej.
• Pokud se vám nedaří usnout, vyzkoušejte tuto aktivitu poté, co jste šli spát.