Stres může významně ovlivnit vaši schopnost udržovat zdravou váhu. Může vám také zabránit v hubnutí. Ať už je to výsledek vysokých hladin stresového hormonu kortizolu, nezdravého chování vyvolaného stresem, nebo jejich kombinace, souvislost mezi stresem a přírůstkem hmotnosti je do očí bijící.
Souvislost mezi stresem a kortizolem
Vědci již dlouho věděli, že zvýšení stresového hormonu kortizolu může vést k přírůstku hmotnosti. Pokaždé, když jste ve stresu, vaše nadledviny uvolňují adrenalin a kortizol a ve výsledku se glukóza (váš primární zdroj energie) uvolňuje do krevního oběhu. To vše se děje, aby vám dodalo energii, kterou potřebujete k útěku z rizikové situace (známé také jako reakce na boj nebo útěk).
Jakmile hrozba ustoupí, vyčerpá se váš vysoký adrenalin a poklesne hladina cukru v krvi. To je případ, kdy kortizol naběhne na vysokou rychlost, aby rychle doplnil váš přísun energie.
2:04Sledujte nyní: 5 způsobů, jak může stres způsobit zvýšení hmotnosti
Kortizol a cukr chutě
Cue chuť na cukr. Protože cukr dodává tělu rychlou energii, kterou si myslí, že potřebuje, je často první věcí, po které sáhnete, když jste ve stresu.
Nevýhodou konzumace tolika cukru je, že vaše tělo má tendenci ukládat cukr, zejména po stresových situacích. Tato energie se ukládá hlavně ve formě břišního tuku, který je obzvláště těžké zbavit. A tak začíná bludný cyklus: stresujte se, uvolňujte kortizol, přibírejte na hmotnosti, toužte po více cukru, jděte více cukru, přibírejte.
Kortizol a metabolismus
I když nejíte potraviny s vysokým obsahem tuku a cukru, kortizol také zpomaluje váš metabolismus, což ztěžuje hubnutí.
V roce 2015 provedli vědci z Ohio State University rozhovor se ženami o stresu, který zažili předchozí den, než jim dali jídlo s vysokým obsahem tuku a kalorií. Po jídle vědci změřili metabolické rychlosti žen (rychlost spalování kalorií a tuků) a zkoumali hladinu cukru v krvi, cholesterolu, inzulínu a kortizolu.
Vědci zjistili, že v průměru ženy, které uvedly jeden nebo více stresorů během předchozích 24 hodin, spálily o 104 kalorií méně než ženy bez stresu. To by mohlo vést k přírůstku hmotnosti 11 liber za jeden rok. Stresované ženy také měly vyšší hladinu inzulínu, což je hormon, který přispívá k ukládání tuků.
Nezdravé návyky vyvolané stresem
Kromě hormonálních změn souvisejících se stresem vás stres může také přimět k tomu, abyste se zapojili do následujícího nezdravého chování, které může způsobit přírůstek hmotnosti:
- Emocionální stravování: Zvýšená hladina kortizolu vám může nejen přinutit toužit po nezdravém jídle, ale přebytečná nervová energie může často způsobit, že budete jíst více, než byste normálně měli. Možná zjistíte, že snacking nebo dosažení druhé pomoci vám poskytne dočasnou úlevu od váš stres, ale ztěžuje zdravé řízení hmotnosti.
- Jíst „přístupné“ nebo rychlé občerstvení: Když jsme ve stresu a neplánujeme, máme tendenci jíst první věc, kterou vidíme, a / nebo to, co je snadno dostupné a přístupné, což není vždy nejzdravější volba. Pravděpodobně budete také častěji projíždět místem rychlého občerstvení, než abyste si udělali čas a duševní energii na vaření vyváženého a zdravého jídla.
- Cvičení méně: Se všemi požadavky na váš rozvrh může být cvičení jednou z posledních věcí na vašem seznamu úkolů. Pokud ano, nejste sami. Dlouhé dojíždění a hodiny strávené seděním za stolem mohou ponechat malou příležitost k fyzické aktivitě.
- Přeskakování jídel: Když žonglujete s tuctem věcí najednou, zdravé jídlo může spadnout do seznamu priorit. Možná zjistíte, že vynecháváte snídani, protože jdete pozdě nebo nejíte oběd, protože je toho na vašem seznamu úkolů příliš mnoho.
- Spí méně: Mnoho lidí hlásí potíže se spánkem, když jsou ve stresu. A výzkum spojil deprivaci spánku s pomalejším metabolizmem. Cítíte-li se příliš unavení, můžete také snížit vůli a přispět k nezdravým stravovacím návykům.
Jak přerušit cyklus stresu a přibývání na váze
Když jste ve stresu, zdravé chování, které se pravděpodobně stravuje správně a pravidelně cvičí, může snadno ustoupit. Udržování harmonogramu a / nebo rutiny může pomoci učinit z tohoto zdravého chování zvyk a bojovat proti změnám hmotnosti souvisejícím se stresem. Zde je několik strategií, které vám mohou pomoci prolomit cyklus stresu a přibývání na váze:
- Udělejte cvičení prioritou. Cvičení je kritickou součástí redukce stresu a hubnutí. Může vám pomoci řešit oba problémy současně, takže je to zásadní pro odvrácení přírůstku hmotnosti souvisejícího se stresem. Ať už se během polední přestávky vydáte na procházku nebo si po práci zajdete do posilovny, začleňte do své rutiny pravidelné cvičení.
- Jezte zdravější a pohodlnější jídla. Nepotřebujete sacharidy ani tuky, abyste se cítili lépe. Jedna z mála studií, která testovala účinnost komfortních potravin při zlepšování nálady, zjistila, že konzumace relativně zdravějších pohodlných potravin, jako je popcorn se vzduchem, je stejně pravděpodobné, že podpoří negativní náladu jako „nezdravá“ jídla. je zásoben těmito druhy potravin, usnadní uchopení zdravější varianty v době vysokého stresu.
- Procvičujte si vědomé stravování. Zaměření na to, co jíte - bez rozptýlení - může pomoci snížit stres, podpořit hubnutí a zabránit přibývání na váze. Jedna studie zjistila, že ženy s nadváhou, které prošly stresovým a výživovým tréninkem založeným na všímavosti, se lépe dokázaly vyhnout emocionálnímu stravování a měly nižší hladinu stresu, což v průběhu času vedlo k menšímu obsahu břišního tuku. Až budete příště jíst, zkuste si to užít bez vyrušování telefonu nebo televize.
- Uchovávejte deník potravin. Věnování pozornosti svým stravovacím návykům vám může pomoci získat kontrolu nad vaší konzumací jídla. Recenze studií z roku 2011, která zkoumala souvislost mezi vlastním monitorováním a úbytkem hmotnosti, zjistila, že u těch, kteří si vedli potravinový deník, byla větší pravděpodobnost, že zvládnou svou váhu, než u těch, kteří to neudělali. Takže ať už používáte aplikaci ke sledování svého jídla příjem nebo si vše zapíšete do potravinového deníku, protože byste si více všímali toho, co si dáváte do úst, by mohly zlepšit vaše stravovací návyky.
- Pít více vody. Je snadné zaměnit žízeň za hlad. Ale matoucí tyto dvě chutě vás mohou vést k tomu, abyste jedli více kalorií, než vaše tělo potřebuje, což vede k přibírání na váze. Je mnohem snazší identifikovat hlad poté, co jste vyloučili mírnou dehydrataci. Pokud je to jen pár hodin, co jste jedli, a máte hlad, zkuste nejprve vypít trochu vody. Pokud stále cítíte hlad, popadněte občerstvení.
- Začleněte strategie pro uvolnění stresu do svého každodenního života. Ať už vás baví jóga, nebo vás uklidňuje čtení dobré knihy, zkuste do své každodenní rutiny přidat jednoduché léky proti stresu, jako je zhluboka se nadechnout, poslouchat hudbu nebo jít na procházku. Pokud tak učiníte, může to snížit hladinu kortizolu, což vám pomůže spravovat váhu.
Slovo od Verywell
Pokud váš stres a / nebo přírůstek hmotnosti související se stresem způsobují potíže nebo znesnadňují plnění každodenních povinností, může být čas hledat profesionální zdraví. Psychoterapie, a zejména kognitivně behaviorální terapie (CBT), může být velmi užitečná při výuce zvládání dovedností pro lepší zvládání stresu a hmotnosti.