Spánek je jedním z největších životních darů a dělá zázraky pro naše duševní a fyzické zdraví. Spánek však může být komplikovaný, zejména proto, že nedostatek spánku je veřejnou epidemií, uvádí Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Spánek zabírá třetinu našeho života a má obrovský dopad na to, jak žijeme, fungujeme a vystupujeme během dalších dvou třetin našeho života. Spánek je skutečně stejně důležitý jako vzduch, který dýcháme, a jídlo, které jíme.
Ve Spojených státech uvádí 70% dospělých jedinců nedostatek spánku alespoň jednu noc za měsíc a 11% nedostatek spánku každou noc.
Odhaduje se, že problémy spojené se spánkem postihují 50 až 70 milionů Američanů všech věkových skupin a socioekonomických tříd. Ať už je to příliš mnoho spánku, příliš málo spánku, noční probuzení, které má za následek přerušovaný spánek, my jako národ můžeme zlepšit naši hygienu spánku.
Co je dobrá hygiena spánku?
Pochopení hygieny spánku a správné nastavení správné rutiny vám pomůže získat lepší a osvěžující spánek.
Být konzistentní
Jděte do postele a probuďte se každý den ve stejnou dobu, dokonce i o víkendech, a ujistěte se, že každou noc spíte sedm až devět hodin spánku. Nekonzistentní plány spánku nebo špatný spánek mohou vést k:
- Kardiovaskulární onemocnění
- Cukrovka
- Obezita
- Zbytečné úrovně stresu
- Deprese
- Závislost
- Úzkost
Pamatujte, že pokud příliš často spíte (více než 10 hodin v noci), může to být známka deprese.
Ujistěte se, že je vaše ložnice pohodlná
Vaše ložnice by měla být vaší svatyní. Spěte při chladné teplotě (přibližně 65 stupňů Fahrenheita), blokujte světlo těžkými závěsy nebo očními stíny a hluk utopte pomocí stroje s bílým šumem nebo špunty do uší.
Měli byste se také ujistit, že vaše ložnice je nepořádek a čistota. Můžete dokonce vyzkoušet uklidňující svíčky nebo aromaterapeutické vůně, jako je levandule nebo heřmánek.
Svou ložnici také používejte pouze ke spaní a sexu. Nepoužívejte postel jako kancelář nebo gauč ke sledování televize.
Jak investovat do postele a povlečení
Vaše spací plocha je rozhodující pro vaše duševní a fyzické zdraví. Špatně navržená nebo stará matrace a polštář mohou mít za následek přerušení spánku, bolesti zad a krku.
- Vyberte podpůrnou postel a polštáře: Ujistěte se, že spíte na posteli a polštáři, který má dostatečnou podporu a pohodlí pro vaše tělo.
- Hledejte kvalitní ložní prádlo: Jelikož trávíme asi třetinu našeho života spánkem, může být pro vás kvalitní ložní prádlo dobrou investicí.
Vyhněte se modrému světlu před spaním
Použití umělého osvětlení a elektroniky v noci může přispět k problémům se spánkem. Elektronická zařízení, jako jsou počítače, smartphony, tablety a televize, vyzařují světlo modré vlnové délky, což může váš mozek přimět, aby si myslel, že je denní doba. To zase může narušit váš cirkadiánní rytmus.
Mnoho studií naznačuje, že modré světlo večer narušuje přirozený cyklus spánku a bdění vašeho mozku, což je zásadní pro optimální zdraví.
Získání modrého světla během dne, zejména ze slunce, vám může pomoci zůstat ve střehu, snížit únavu a zlepšit náladu a výkon.
Spropitné: Pravidlem je vyhnout se veškeré elektronice třicet minut až hodinu před spaním.
Vstaňte, když nemůžete spát
Některé noci může být obtížné usnout nebo zůstat spát. Můžete házet a otáčet se, zírat na hodiny, počítat ovce a být frustrovaný.
Pokud zkusíte usnout, ale 20 a více minut se budete házet a otáčet, vstanete z postele a uděláte něco relaxačního, jako je čtení knihy, deníku, poslech hudby nebo meditace, pak zkuste usnout.
Vytvořte uklidňující rutinu spánku
Ať už se jednáte o teplou koupel před spaním, meditaci nebo čtení, vytvořte si odpočinkovou rutinu, která uvolní vaše tělo i mysl, než se uložíte do postele.
Cílem je plazit se do postele, když jste uvolnění a unavení, nejste ve stresu a jste vzhůru.
Jak každodenní život ovlivňuje váš spánek
Naše denní rutina je stejně důležitá jako naše noční rutina před spaním. Během dne se musíme starat o své duševní a fyzické zdraví, abychom mohli dosáhnout pevného nočního spánku. Během dne jsou důležité důležité kroky:
- Jít ven
- Buďte fyzicky aktivní
- Vyhněte se nikotinu
- Snižte konzumaci alkoholu a kofeinu večer
- Vyvarujte se jídla pozdě v noci
Základní koncept hygieny spánku, že vaše prostředí a spánkové návyky lze optimalizovat pro lepší spánek, platí téměř pro každého, ale to, jak vypadá ideální hygiena spánku, se může u každého jedince lišit.
Jinými slovy, vaše spánková rutina nemusí fungovat pro vašeho přítele, ale to neznamená, že vaše spánková rutina je správná nebo špatná, jednoduše to znamená, že funguje pro vás.
Možná budete muset vyzkoušet různé rutiny a metody, abyste zjistili, co vám pomáhá spát nejlépe, ale je také důležité vědět, že zlepšení hygieny spánku nemusí vyřešit základní problémy se spánkem nebo poruchy duševního zdraví.
Deprese, nespavost, úzkost a obstrukční spánková apnoe mohou vyžadovat profesionální léčbu. Pokud tedy máte pocit, že jste vyčerpali všechny své spánkové rutinní metody, může být čas promluvit si s terapeutem nebo lékařem. Koneckonců si zasloužíte nejlepší možný spánek.
