Generalizovaná úzkostná porucha (GAD) zahrnuje chronické, nadměrné a nekontrolovatelné starosti s řadou každodenních problémů. Na rozdíl od jiných úzkostných poruch, které zahrnují specifické typy obav, jako je strach z negativního hodnocení sociální úzkostné poruchy a strach z eskalovat fyzické příznaky u panické poruchy, strach v GAD je obtížnější určit.
Přehled
Abychom tuto mezeru v porozumění obavám z generalizované úzkostné poruchy vyřešili, vyvinuli vědci v Quebecu v Kanadě model na počátku 90. let. Tento model, který vyvinuli Michel Dugas a Robert Ladouceur, se skládá ze čtyř komponent.
Složky nesnášenlivosti nejistoty
Nejdůležitější složka je známá jako nesnášenlivost nejistoty, a je považován za proces vyššího řádu, který vede přímo k obavám prostřednictvím dalších tří procesů:
- Pozitivní přesvědčení o starostech. Pozitivní přesvědčení o obavách se týká držení víry, že strach je nějakým způsobem nápomocný. V této souvislosti je znepokojující způsob, jak získat jistotu.
- Negativní orientace na problém. Negativní orientace na problém se týká situace, kdy se cítíte bezmocní řešit problémy, považujete problémy za ohrožující nebo za překážky či překážky a pochybujete o své schopnosti řešit problémy.
- Kognitivní vyhýbání: Kognitivní vyhýbání se týká chování, kdy se problémy řeší, pouze když je to nezbytně nutné.
Předpokládá se, že lidé s GAD mají vyšší nesnášenlivost nejistoty než lidé s jinými úzkostnými poruchami.Mají systém víry, ve kterém je nejistota považována za stresující, nespravedlivou, rozrušující a je třeba se jí vyhnout.
Znepokojující jako zvládání
Když se v tomto modelu obáváte, snažíte se snížit pocity nejistoty. Pokud se obáváte, že byste mohli přijít pozdě na schůzku, odjedete mnohem dříve, než je nutné, abyste si byli naprosto jisti, že tam dorazíte včas.
Jelikož nejistota událostí, a ne zejména jejich některý aspekt, vyvolává vaše starosti, změní se to, o co se během dne obáváte. Ráno se možná obáváte, že se dostavíte na zubaře včas, zatímco večer byste se mohli trápit tím, že se rozhodnete, jaký plán mobilního telefonu zvolit.
Tímto způsobem je starost taktikou, kterou se snažíte mentálně naplánovat a připravit na jakýkoli možný výsledek, zvláště špatný. Starost s generalizovanou úzkostnou poruchou však může být tak závažná, že se sama stává problémem.
Příznaky
Následující myšlenky a chování odrážejí nesnášenlivost nejistoty. Zeptejte se sami sebe, zda se vás něco z toho týká:
- Hledáte informace a řešení všech možných problémů, kterým můžete čelit.
- Děláte si starosti s věcmi, i když pravděpodobnost, že k nim dojde, je velmi nízká (např. Při leteckém neštěstí, diagnostikována rakovina).
- Vyžadujete perfektní řešení, která musí mít stoprocentní šanci fungovat.
- Hledáte ujištění od ostatních, že bude vše v pořádku, a získáte druhý a třetí názor na lékařské záležitosti.
- Vytváříte seznamy, důkladně kontrolujete, odmítáte delegovat úkoly nebo se příliš připravujete na správu nejistoty.
- Myslíte si, že nejistota znamená, že se stane něco špatného.
- Cítíte, že je nezodpovědné nebo nebezpečné, aby ve vašem životě existovala nejistota.
- Vyhýbáte se novým situacím ze strachu z nejistoty.
- Odkládáte, dodržujete předvídatelné rutiny nebo žádáte ostatní, aby za vás rozhodli.
- Máte pocit, že nemůžete tolerovat, že neznáte výsledek situace.
- Cítíte, že byste raději s jistotou věděli, že výsledek situace bude špatný, než abyste nezůstali neznalý výsledku.
Léčba
Stejní vědci v Kanadě si uvědomili, že změny intolerance úzkosti přicházejí před změnami v obavách při léčbě GAD. To je vedlo k tomu, že navrhli léčbu zaměřenou na nesnášenlivost nejistoty u lidí s GAD. Cílem tohoto typu léčby je pomoci lidem snášet toleranci k nejistotě.
Tento typ terapie může mít různé formy a zahrnuje různé komponenty:
1. Identifikace situací a strategií
Zde se naučíte, jak identifikovat problémy, které můžete vyřešit, versus ty, které jsou mimo vaši kontrolu, a strategie, které lze použít pro každý typ problému.
2. Behaviorální experimenty
Behaviorální experimenty zahrnují testování obávaných předpovědí. Zde byste byli požádáni, abyste napsali následující tři aspekty situace:
- Váš obávaný výsledek
- Skutečný výsledek
- Jak jste se vyrovnali s výsledkem
Můžete se například rozhodnout provést behaviorální experiment s výběrem restaurace na večeři. Vaším obávaným výsledkem může být, že vám nebude chutnat jídlo. Poté byste zaznamenali skutečný výsledek (ať se vám to líbilo nebo nelíbilo) a vaše zvládací odpověď.
Pokud by vám jídlo chutnalo, nezaznamenala by se žádná reakce na zvládnutí. Pokud vám však jídlo nechutnalo, můžete si napsat něco jako „Měl jsem něco jiného k jídlu, když jsem se vrátil domů“ nebo „Byl jsem na sebe docela naštvaný, že jsem si vybral špatnou restauraci.“
Cílem behaviorálních experimentů je postupem času přejít od malých událostí k větším v různých prostředích (pracovní, domácí, sociální) a pozorovat, že ve většině nejistých situací je výsledek tolerovatelný, a pokud tomu tak není, že to lze zvládnout.
To, jak se vyrovnáváte se strachem z nejistoty, by vám mohlo zabránit vidět, že na prvním místě skutečně nemělo smysl vaše starosti. Pokud vždy odjíždíte na schůzky o hodinu dříve, nikdy se nedozvíte, kolik času opravdu potřebujete, abyste se tam dostali včas.
Strategie svépomoci
Co když si pro sebe pomyslíte: „No, to je v pořádku, ale já se opravdu nemohu vypořádat s nejistotou, že se mi nebude líbit jídlo v nové restauraci. Raději bych se držel toho, co vím?“
Zeptejte se sami sebe: Existují nějaké výhody při přijímání určité nejistoty?
Mezi ně patří:
- Cítím se méně úzkostný a ustaraný
- Mít nové zkušenosti a přijímat nové výzvy
- Mít čas soustředit se na řešení skutečných problémů místo toho, abychom se trápili těmi, které se nikdy nemusí stát
Pokud jsou pro vás tyto důvody důležité, můžete přejít k přijímání nejistoty tím, že budete cvičit experimenty s chováním sami (jak je uvedeno výše), distancujete se od svých úzkostných myšlenek a cvičíte, abyste zůstali v daném okamžiku.
Vzdálit se od svých myšlenek
Abyste se od svých myšlenek distancovali, uvědomte si, že vaše myšlenky jsou jen myšlenky a že nemusíte reagovat. Možná si pomyslíte: „No, toto by mohl být den, kdy letadlo spadne.“ Pak si pomyslete, že je to zajímavá myšlenka, a nechte ji plavat pryč. Nereagujte na to, jen si uvědomte, že je to jen myšlenka.
Nechte to plavat, dokud vaše úzkost nezmizí. Ať už letadlo havaruje či nikoli, starosti s ním neovlivní výsledek, kromě přijetí běžných bezpečnostních opatření.
Zůstat v okamžiku
Abyste zvládli svou úzkost z nejistoty, můžete se zapojit do různých praktik všímavosti, jako je všímavé dýchání, které vám pomůže zůstat v okamžiku a meditace všímavosti, abyste se naučili, jak uklidnit svou mysl.
Slovo od Verywell
Klíčem k zvládnutí vašeho strachu je naučit se žít s nejistotou, spíše než se jí vyhýbat. Naučit se tolerovat a vypořádat se s nejistotou je klíčem ke snížení vašich starostí a úzkosti. Pokud však zjistíte, že nejste schopni zvládnout svou úzkost sami, může vám pomoci tradiční léčba, jako je léčba nebo kognitivně-behaviorální terapie (CBT).
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.
