Pokud máte záchvaty paniky, víte, že to může být děsivá zkušenost s následnými efekty, jejichž zvládnutí může být extrémně náročné. Pokud však budete postupovat podle zde uvedených kroků, budete pravděpodobně schopni najít určitou úlevu a vrátit se na trať po panice.
Jak se cítí záchvat paniky?
Představte si, že jedete do práce, když vás náhle přemohou pocity strachu a strachu. Vaše srdce má pocit, jako by vám bušilo z hrudi a máte potíže s dýcháním. Když se začnete třást a potit, budete se stále více bát. Cítíte mravenčení jako „špendlíky a jehly“ v nohou a rukou a začíná vám být nevolno.
Myslíš si: „To se mi nemůže stát.“ Skoro máte pocit, že se díváte na dálku a cítíte se úplně odpojeni od sebe a svého okolí. Zastavíte na okraji silnice a obáváte se, že ztratíte kontrolu nad svým vozem nebo případně projdete za volantem.
Stejně rychle, jak se vaše příznaky projeví, si všimnete, že tyto pocity postupně ustupují. Ale i když si uvědomíte, že záchvat paniky pominul, stále máte pocit, že jste na hraně nebo jste v klidu. Znovu zaostření a návrat na silnici vám zabere minutu. Zbytek dne je poznamenán pocitem nervozity a obav.
Tyto útoky mohou mít emoční, fyzický a kognitivní dopad, který vás může ovlivnit dlouho poté, co se útok zmenšil. Poté, co zažijete panický záchvat, může být pro vás obtížné se znovu spojit.
Jak se dostat k záchvatu paniky
Zatímco záchvaty paniky jsou zoufalé a oslabující, existují věci, které můžete udělat, které vám pomohou překonat je a poté uklidnit tělo i mysl. Mezi některé strategie, které vám mohou pomoci, patří:
Zastavte se a dýchejte
Během záchvatu paniky můžete pociťovat dušnost, která způsobuje, že máte pocit, že nemáte dostatek vzduchu nebo se dusíte nebo dusíte. Dušnost může také způsobit bolest na hrudi, která je běžná při záchvatech paniky. Tato děsivá zkušenost může způsobit, že budete po zbytek dne pociťovat úzkost.
Pokud máte pocit, že během záchvatu paniky nemůžete dýchat, může vám pomoci hluboké dechové cvičení.
- Jakmile zjistíte, že se vaše příznaky zmenšují, začněte pomalu a cíleně dýchat.
- Zhluboka, plynule a rovnoměrně se nadechněte nosem.
- Jakmile nasáte co nejvíce vzduchu, na chvíli nebo na dva zadržte dech.
- Postupně vydechujte ústy, až máte pocit, že v plicích nezůstal žádný vzduch.
Zkuste opakovat tento vzorec pomalého vdechování nosem, krátce zadržte dech a pomalu vydechujte z úst. Cvičením hlubokých dechů po celý den můžete častěji zvládat úzkost, což vás vede k pocitu většího klidu.
Používejte pozitivní self-talk
Záchvaty paniky vám mohou způsobit strach, nervozitu a strach. Když dojde k útoku, můžete mít strašné myšlenky na ztrátu kontroly nebo dokonce na smrt z útoku. Jakmile se útok začne rozplývat, můžete se cítit v rozpacích nebo na dně své zkušenosti s panikou. Můžete dokonce začít zdůrazňovat, kdy dojde k dalšímu útoku.
Zkuste použít pozitivní rozhovor a potvrzení, abyste si vylepšili náladu a získali pocit kontroly. Když záchvat paniky končí, připomeňte si, že to brzy skončí a že vám to nemůže ublížit. Pokud se objeví myšlenky na sebeobviňování, snažte se odpustit, potlačte sebeobviňování potvrzeními a pokračujte ve svém dni.
Zamyslete se nad zmocňujícími myšlenkami a potvrzeními, jako například tichým opakováním: „Mám kontrolu nad svou úzkostí,“ „To pomine,“ „Jsem hodnotný člověk se spoustou skvělých vlastností“ nebo „Jsem silnější než moje panický záchvat."
Promluvte si s milovaným
Může být užitečné kontaktovat milovaného člověka, aby si promluvil. Nemusíte ani říkat svému příteli nebo rodinnému příslušníkovi, že jste právě měli panický záchvat. Spíše můžete svého milovaného zavolat, aby se jen chichtal. Možná zjistíte, že pouhým rozhovorem s někým, komu důvěřujete, se budete cítit lépe, když se vaše příznaky záchvatu paniky sníží.
Pokud nikdo není k dispozici nebo je pro vás nepraktické kontaktovat někoho po vašem záchvatu paniky, zkuste zvážit, co by vám řekl důvěryhodný přítel nebo člen rodiny. Přemýšlejte o tom, jak vám může podpůrný přítel říci, že projdete svou úzkostí nebo že jsou na vás hrdí, že tak dobře zvládnete svůj záchvat paniky.
Zaměřte se na něco jiného
Po záchvatu paniky mohou být vaše osobní myšlenky a energie příliš soustředěny na vaši úzkost a další příznaky. Místo toho, abyste svou úzkost krmili větší pozorností nebo starostí, zkuste se soustředit na něco, co vám přináší nějaké štěstí nebo pocit klidu.
Například pro vás může být užitečné přivést své vědomí k něčemu zábavnému, co plánujete dělat v budoucnu, nebo k radostným dobám z minulosti. Pokud je to možné, zkuste se projít na čerstvém vzduchu nebo se věnujte činnosti, která vás baví, abyste si vyčistili mysl.
Některé techniky rozptýlení, které mohou být účinné, zahrnují počítání dechů, sledování televize, čtení knihy, meditace nebo kreativní koníček.
Slovo od Verywell
Záchvaty paniky mohou být zneklidňující, ale nalezení způsobů, jak je zvládnout a překonat, může posílit vaši sebevědomí a snížit pocity úzkosti. Pracujte na kontrole svého dechu, hledání rozptýlení a využití síly pozitivního sebevyjádření, abyste zvládli bezprostřední příznaky záchvatu paniky. Užitečné může být také promluvení s přítelem nebo odborníkem na duševní zdraví.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s záchvaty paniky, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu služeb duševního zdraví (SAMHSA) na 1-800-662-4357 informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
Nejlepší online terapeutické programy