Nejlepší způsob přepínání úkolů, aby nedocházelo k vyhoření

Vyčerpání, pocity cynismu a snížená profesionální účinnost jsou všechny příznaky syndromu vyhoření, který Světová zdravotnická organizace nazývá „organizačním fenoménem“. I když se syndromu vyhoření dá předcházet, všichni jsme vystaveni riziku.

Jedním z překvapivých způsobů, jak se vyhnout syndromu vyhoření, je přidat do svého dne strukturu a zaměřit se na úmyslný přechod z jedné činnosti na druhou, abyste svou práci nenesli do svého osobního života a svůj osobní život do své práce.

S tolika z nás, kteří pracujeme z domova, pracujeme tam, kde spíme, pracujeme dlouhé hodiny na základních pracovních pozicích nebo celý den vychováváme školní děti, se to může zdát jako nemožný úkol.

Během této doby je však možné upřednostnit vaše fyzické a duševní zdravotní potřeby, přičemž minimalizujete stres a maximalizujete přestávky.

Přidejte do svého dne strukturu

I když pro vás každý den vypadá jinak, je důležité zabudovat do svého dne strukturu, abyste mohli aktivně přecházet od úkolu k úkolu, aniž byste byli ohromeni nebo přepracováni.

Multitasking je někdy nevyhnutelný, ale chcete být co nejaktivnější při plánování časových bloků, abyste mohli upřednostňovat důležité činnosti, jako je cvičení, trávení času s manželem nebo účast na skupinové terapii.

Pro ty, kteří jsou nezaměstnaní, nepracují nebo se starají o rodiče 24/7, vám plánování úkolů do dne pomůže získat motivaci a účel, i když je úkol tak jednoduchý, jako je protahování nohou, žurnálování nebo volání příteli.

Podle Davida Rabina, PhD, psychiatra, neurologa a spoluzakladatele Apolla Neura, syndrom vyhoření potlačuje náš nervový systém, což znamená naši schopnost být produktivní v práci, tvořit, dobře spát, reprodukovat se a smysluplně budovat vztahy.

Aby se předešlo syndromu vyhoření, Dr. Rabin doporučuje přidat do vašeho dne následující úkoly a vysvětlí, jak vám mohou prospět:

• Začněte svůj den produktivním úkolem. To může zahrnovat ustlání postele, dechové cvičení nebo meditaci. Naše těla milují rutinu, zejména rutinu, která obohacuje náš život, vysvětluje, a čím více vytváříme ve svém životě strukturu, tím více prostoru vytváříme k soustředění a zotavení.
• Vytvořte určený pracovní prostor. I když žijete v malém prostoru, vytvoření oddělené pracovní zóny, do které můžete chodit a odcházet od každodenního života, pomáhá při podpoře lepší rovnováhy života, říká Dr. Rabin. S tímto prostorem můžete trénovat svou mysl, aby se posunula dovnitř a ven z pracovního režimu.
• Dělejte si přestávky na oběd. Práce z domova fyzicky a psychicky stírá hranici mezi osobním a profesionálním životem, vysvětluje, takže je důležité nastavit si čas na oběd a krok od stolu (a od vaší práce).
• Vypněte obrazovku. Na konci dne zavřete notebook, zapněte telefon Nerušit a formálně ukončete pracovní den, říká. Vypnutí obrazovky před spaním vám může také pomoci zlepšit spánek a minimalizovat stres.

Dalším chytrým nápadem je vybudovat si „přechodový čas“ do svého dne, zejména proto, že mnozí z nás nyní pracují z domova a mají pocit, že to „nevypnou“, říká Rachel Goldman, PhD, FTOS, licencovaná psychologka, klinička odborný asistent, řečník a odborník na wellness v New Yorku. „Udělejte něco na několik minut, než začnete pracovat, a znovu, až budete hotovi (jako by to bylo jako dojíždění), abyste pomohli přechodu a připravili mozek na další úkol, ať už jde o večeři nebo trávení času s rodinou . “

Věnujte pozornost svým emocím

Bez ohledu na to, jak je váš den zaneprázdněn, zkuste si uvědomit své emoce, jak je cítíte, a najděte aktivní způsoby, jak je řešit, aby se tyto pocity nezvýšily.

Můžete jít na krátkou procházku, cvičit jógu, zavolat terapeutovi nebo jednoduše sedět u sebe a dekomprimovat. Po celý den potřebujeme dýchání, abychom se mohli znovu soustředit v současnosti.

Jak procvičovat vědomé dýchání

Dr. Rabin doporučuje pečlivé dýchání, které lze použít kdykoli po celý den a lze ho provést během několika minut. Zde jsou tři způsoby, jak to procvičit:

1. Seškrtněte rty, ale aniž byste vydali zvuk.
2. Dýchejte ústy a ven ústy.
3. Cítíte, jak se vzduch pohybuje dovnitř a ven z celého těla.

"Všimněte si, že velmi jemným a jemným pohybem rtů můžete změnit rychlost a množství vzduchu pohybujícího se do úst a plic," říká doktor Rabin. "Pokuste se vydechnout alespoň o něco déle, než se nadechnete."

Vezměte přestávky

Pro nás všechny je rozhodující struktura, ale také flexibilita. Pokud si na přestávky nebudete dělat čas, může vám snadno dojít čas a nikdy je nedostanete. Nejen, že se to může proměnit v opakovaný vzorec, ale také to může zvýšit riziko vyhoření. To platí zejména pro rodiče.

"Hledání rovnováhy mezi prací a rodičovstvím vyžaduje myšlení a strategii." Je důležité, aby si rodiče pamatovali, že si nejprve musejí nasadit emocionální kyslíkovou masku, než se postarají o potřeby svých dětí, “říká Aimee Martinez, PsyD, ředitelka klinických vztahů na Wright Institute Los Angeles (WILA).

Aimee Martinez, PsyD

Plánované přestávky pomáhají rodičům udržovat konzistenci, poskytují jim prostor, na který se mohou těšit, a zároveň modelují svým dětem, že mít hranice kolem času a odpočinku jsou důležité.

- Aimee Martinez, PsyD

Pro rodiče nebo kohokoli, kdo se snaží najít si čas, Dr. Martinez doporučuje podívat se na váš týdenní osobní a pracovní plán v koordinaci s těmi ve vaší domácnosti a naplánovat si úmyslné přestávky. Pokud nemůžete najít třicet minut nebo hodinu, udělejte si více menších přestávek.

"Zkuste si vybrat konkrétní denní dobu a držet se jich," říká doktor Martinez. "Tentokrát je pro tebe."

I když nemáte 30 minut nebo hodinu, můžete si najít pár minut na přestávky, i když děláte něco jiného. „Říkáme tomu dýchání podobné mikropraxi, když si myjete ruce,“ říká doktor Goldman. „Tyto malé přestávky se sčítají a mají opravdu velký dopad.“

Řešte rizika duševního zdraví

"Když už jsme ohromeni a vyčerpaní, náš mozek se staví proti změnám, protože změna je nová a odlišná, takže přemýšlet o změně našich starých, méně zdravých rutin nebo vynaložení úsilí na techniku ​​obnovy je oprávněně opravdu těžké," říká Dr. Rabin, ale zotavení je nutné, aby nám pomohlo vyrovnat se se stresem a zotavit se ze něj.

Přestože může být upřednostňována samoléčba kofeinem, alkoholem, nikotinem nebo jinou látkou, Dr. Rabin navrhuje, aby cvičení, výživa, dechová práce a zdravý život umožňovaly větší zmocnění a kontrolu mnohem svobodnějším a udržitelnějším způsobem, protože jich dosáhneme pomocí naše vlastní tvrdá práce.

Jen vězte, že i když si vytvoříte rutinu, která zahrnuje přestávky v duševním zdraví, stále můžete pociťovat vysokou hladinu stresu a syndromu vyhoření.

Pokud pociťujete příznaky syndromu vyhoření, obraťte se na odborníka na duševní zdraví, který vám pomůže zjistit nejlepší metody léčby.