Máte strach z mluvení na veřejnosti? Pokud je to tak, je expoziční terapie jednou z možností, jak si postupně zvyknout na řečnictví a překonávání úzkosti.
Terapie expozicí na veřejnosti
Ačkoli expoziční terapii obvykle provádí terapeut v kontextu léčby, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT), můžete také sami procvičovat expozice v rámci svépomocného programu.
Předpokladem expozice terapie je, že musíte být postupně vystaveni situacím, kterých se bojíte, abyste se znecitlivěli a snížili úzkost.
Postavit se dnes před obrovské hlediště a přednést projev by nebylo příkladem expozice. Místo toho byste udělali malé kroky a dosáhli malých cílů, které vám dodají sebevědomí a načerpají sílu k zvládnutí složitějších situací.
Chování při vyhýbání se
Při procvičování expozic je důležité nezapojovat se do takzvaných „strategií částečného vyhýbání se“. Například přednášet, ale číst přímo z poznámek a nikdy se nedívat na publikum. Místo toho musíte udělat vše, co vás dělá strach a nervozitu; ale udělejte to postupně, jak budete méně znepokojeni.
Jedním ze způsobů, jak procvičit expozice, je provést je ve smyšlených scénářích, než se pustíme do skutečné věci. Dělat expozice v reálném životě se nazývá „in vivo“, které si můžete vybudovat, až budete připraveni.
Strach z hierarchie
Níže je uveden ukázkový seznam hierarchických situací, kterými byste mohli postupovat v rámci tréninku expozice. Každý se bude bát různých typů scénářů, takže je důležité přizpůsobit seznam tomu, co pro vás má největší smysl.
Pamatujte, že chcete začít se situací, která vyvolává nejmenší strach a úzkost, a postupně se dopracujte k nejtěžšímu scénáři.
Ukázkový seznam hierarchie
- Přečtěte si novinovou pasáž před přítelem. Vyberte pasáž, o které si myslíte, že bude zajímat přítele nebo člena rodiny, a zeptejte se, zda ji dokážete přečíst nahlas.
- Zúčastněte se přednášky a položte otázku. Skenujte v novinách nadcházející semináře nebo přednášky a zúčastněte se semináře, který vás zajímá. Nezapomeňte položit alespoň jednu otázku osobě, která hovoří.
- Zeptejte se nebo udělejte komentář během pracovního setkání. Místo toho, abyste zůstali zticha, udělejte komentář nebo položte otázku. Je to skvělá příležitost připravit se předem, abyste si mohli vybudovat sebevědomí a překonat úzkost.
- Udělejte si přípitek na večírku. Pokud se zúčastníte večeře, místo toho, abyste více odcházejícím hostům umožnili monopolizovat proces přípitku, nabídněte to sami.
- Nabídněte prezentaci na setkání knižního klubu. Připojte se do knižního klubu a až přijde čas, aby někdo promluvil o konkrétní knize, nabídněte to.
- Promluvte si ve škole na den kariéry. Nabídněte, že půjdete do školy svého syna nebo dcery na den kariéry a promluvíte si o tom, čím se živíte.
- Vezměte si třídu a proveďte prezentaci. Najděte třídu, kterou můžete absolvovat a která bude vyžadovat ústní prezentaci.
- Zúčastněte se hodiny dramatu. Mnoho plachých herců se zúčastnilo dramatických kurzů, aby překonali sociální úzkost. Můžete udělat totéž a také použít tuto zkušenost jako odrazový můstek ve vaší hierarchii strachu.
- Zúčastněte se kurzu veřejného mluvení. Zapsat se do kurzu konkrétně o řečnictví na veřejnosti.
- Přidejte se k Toastmasters. Toastmasters je skupina navržená tak, aby vám pomohla vybudovat si důvěru v mluvení na veřejnosti a překonat obavy.
Účelem hierarchie strachu je postupně vás vystavit obávaným situacím. Aby expozice terapie fungovala, musíte zůstat v situacích dostatečně dlouho, aby vaše úzkost poklesla a vy jste znecitlivění na spouštěcí scénář.
Pokud zjistíte, že situace je stále problematická, zůstaňte v ní, dokud vaše úzkost nezmizí, než přejdete k další.
Pokud je vaše sociální úzkost obecně závažná a strategie vlastní pomoci nestačí ke zmírnění vašeho strachu, zvažte kontaktování odborníka na duševní zdraví nebo svého lékaře a požádejte o doporučení. Existují účinné léčby SAD, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT) a léky, které mohou změnit váš život.