Jak zastavit chronické otálení

Téměř každý dospělý s poruchou pozornosti s hyperaktivitou (ADHD) zažil v určitém období svého života otálení. Otálení je, když odložíte akci na úkolu. Někteří lidé říkají, že se stávají vysoce produktivními, když odkládají.

Místo vyplnění daňového formuláře uklízí celý dům, i když ho obvykle nenávidí. Jiní lidé se snaží na urgentní úkol zapomenout a místo toho udělat něco zábavného. I když se posouvání úkolů na „stranu“ později může v tuto chvíli zdát neškodné, může to mít negativní účinky zvlnění.

Příznaky ADHD, jako je roztržitost, dezorganizace, pocit ohromení, problémy s určováním priorit a úzkost, mohou boj s prokrastinací ztížit. To však neznamená, že jste bezmocní porušit svůj zvyk prokrastinace. Následuje několik praktických řešení, která vám pomohou přestat odkládat.

Zjistěte, proč odkládáte

Kdykoli zjistíte, že na úkolu odkládáte, udělejte krok zpět a zeptejte se: „Proč na tomto úkolu odkládám?“ Pokud znáte základní důvod, můžete jej spojit se správným řešením. Zde jsou některé běžné důvody, proč dospělí s ADHD odkládají.

• Motivovat je těžké, dokud nejsou věci naléhavé a termín se blíží.
• Při plnění úkolu stojí v cestě negativní myšlenky a pocity.
• Když nevíte, jak úkol splnit, je těžké začít.
• Úkol vypadá nudně a nudně.
• Úkol se zdá být velký, složitý a příliš zdrcující.

Nyní, když znáte důvod, můžete použít následující návrhy, které vám pomohou.

Rozdělte to na malé kroky

Máte-li velký nebo složitý úkol, který ve vás vyvolává pocit zaseknutí nebo ohromení, rozdělte jej na menší proveditelné části. Velký projekt se může cítit jako výstup na horu. Když však projekt rozdělíte na malé kroky, zdá se, že hora se zmenšila na velikost malého kopce, což vám pomůže pracovat efektivněji a produktivněji.

Někdy mohou příznaky ADHD ztížit vizualizaci projektu. Může být těžké pochopit, jak všechny kousky do sebe zapadají. Požádejte přítele nebo někoho, komu důvěřujete, aby vám pomohl promyslet si a uspořádat kroky. Jen buďte opatrní, abyste zabránili tomu, aby se past tak soustředila na detaily, že nedosáhnete žádného pokroku.

Mnoho dospělých s ADHD je tak pohrouženo do detailů plánování, že na projektu nikdy nebudou pracovat. Plánování se stává formou otálení.

Stanovte termíny

Pokud jste úkol rozdělili na malé části, vytvořte termíny pro dokončení každé části. Je snazší být úspěšný, když máte různé malé krátkodobé cíle ve srovnání s jedním velkým dlouhodobým cílem. Je to méně ohromující a snazší zůstat motivovaný.

Pokaždé, když splníte krátkodobý cíl, odměňte se lahůdkou. Vytvoření těchto menších cílů vám také umožní odklonit se od paniky na poslední chvíli, jak se blíží velký termín.

Použijte pozitivní sociální tlak

Mít partnera v oblasti odpovědnosti často poskytuje motivaci zahájit projekt a udržet vás v akci. Udělejte závazek ke svému partnerovi, příteli nebo spolupracovníkovi. Řekněte jim své cíle a časovou osu.

Tento mírný sociální tlak vám může pomoci posunout se vpřed.

Další možností je pracovat na úkolu s jinou osobou. Sociální propojení pomáhá udržovat projekt stimulující a poutavý.

Zajistěte, aby byly nudné úkoly lákavé

Nudný nebo zdlouhavý úkol nestimuluje mozek ADHD natolik, že byste chtěli jednat. Pokud je to důvod prokrastinace, zeptejte se sami sebe: „Jak mohu z tohoto nudného úkolu udělat zajímavý úkol?“ Existuje mnoho způsobů, jak udělat úkol přitažlivějším. Zde je několik příkladů.

• Proměňte se v konkurenci sami se sebou. Kolik talířů můžete umýt za pět minut? Použijte kuchyňský časovač, který vám pomůže.
• Udělejte si zábavu hraním hudby během práce.
• Až skončíte, čekejte na odměnu.

Otočit mezi dvěma úkoly

Zkuste rotovat mezi dvěma úkoly. Díky tomu můžete udržet vysokou úroveň zájmu a budete se cítit soustředěni a motivovaní k oběma úkolům. Můžete nastavit časovač a strávit stejný čas u každého úkolu. To je další způsob, jak zvýšit přitažlivost nudných úkolů.

Udělejte malý časový závazek

Může být obtížné zahájit úkol, pokud se zdá být velký a bez konce. Je však mnohem snazší začít, pokud na tom budete pracovat jen 10 minut. Nastavte si časovač a pracujte 10 minut. Poté zkontrolujte, jak se cítíte.

Někdy prvních 10 minut úsilí prolomí vaše pocity odporu a vy máte chuť pokračovat. Pokud ne, nastavte časovač na dalších 10 minut a pokračujte v práci v malých časových intervalech.

Omezte rozptýlení

Vypněte mobilní telefon, e-mail, Facebook a cokoli jiného, ​​co vás odvádí od začátku. Uvědomte si také vnitřní rozptýlení, které může mít také vliv na vaši schopnost soustředit se.

Možná si říkáte: „Nejprve udělám tyto další maličkosti a pak se dostanu k důležitému úkolu.“ Často jsou to však tyto další „maličkosti“, které přispívají k cyklu prokrastinace. Cítíte se velmi zaneprázdněni a toho dosáhnete hodně, přesto se vyhýbáte primárnímu úkolu, který musíte udělat.

Pokud je to nutné, vyhledejte školení

Vyhýbáte se úkolu, protože nevíte, jak na to? Například výzkum ukázal, že zatímco studenti často odkládají obtížné kurzy z úzkosti, příprava byla užitečná pro snížení takového strachu a otálení.

Pokud ano, proč se nevychovávat. Můžete to udělat zapsáním do formálního výcvikového kurzu. Nebo to můžete udělat neformálnějším způsobem, například požádáním přítele, aby vám ukázal, nebo sledováním videa na webu.

Když víte, jak něco udělat, odpor se roztaví a je snadné jednat.

Delegát někomu jinému

Někdy je to zmocnění rozvíjet nové dovednosti sami. Jindy je vhodné pověřit jinou osobu, která již má dovednosti. Například se nemusíte učit, jak opravit auto. Můžete ho odvézt do garáže, kde jsou vyškolení mechanici. Nemyslete si, že musíte všechno dělat sami.

Vyměňte negativní myšlenky

Naše myšlenky a pocity jsou velmi silné. Když si budete povídat pozitivně a jemně a budete si připomínat své nedávné úspěchy, může být jednodušší jednat. Naproti tomu, když uvíznete v negativním režimu, může být těžké vymanit se z cyklu vyhýbání se.

Pokud zjistíte, že negativní myšlení je hlavním přispěvatelem k vyhýbání se úkolům, může vám prospět kognitivně behaviorální terapie.

Spojte se s lékařem

Informujte svého lékaře o svých problémech s otálením. Léčba, pokud je to vhodné, může být důležitou součástí vašeho léčebného plánu ADHD. Ačkoli léky nezabrání otálení, mohou vám pomoci soustředit se a trochu usnadnit začátek úkolů.