Jste dostatečně vystresovaní kvůli financím, své práci, konfliktu vztahů nebo jiným stresorům, že zažíváte nespavost? Nejsi sám! Zatímco vědci v oblasti spánku obecně souhlasí s tím, že statistika prevalence nespavosti se liší podle kritérií použitých k definování nespavosti, v každém okamžiku přibližně jedna třetina dospělých ve vzorku zažije nějakou formu nespavosti, buď potíže se spánkem, potíže se spánkem, nebo nespavost tak silná, že narušuje denní aktivity. Nová diagnostická kritéria pro nespavost vydaná v roce 2020 posilují spojení mezi nespavostí, úzkostí a depresí. I když to není vždy spojené se stresem, tato spojení s duševním zdravím a tempem každodenního života činí z nespavosti důležité téma, o kterém zde budeme diskutovat.
Protože spánek je pro celkové zdraví tak důležitý, může nespavost ovlivnit váš život mnoha způsoby. Deficit spánku může způsobit, že se budete cítit duševně pomalejší a emotivnější, což může zhoršit vaše prožívání stresu. Řešení trvalé nespavosti může také způsobit stres, což může vést k větší nespavosti spojené se stresem. A pokud je vaše nespavost od začátku spojena se stresem, přílišná únava a stres nijak nečiní pomoc při řešení problémů vytvářejících stres. Zde je několik věcí, které můžete vyzkoušet, pokud máte problémy se nespavostí související se stresem.
Progresivní uvolnění svalů
Napětí ve vašem těle může ztěžovat spánek. I když si lidé často ani neuvědomují, kdy jsou něčím stresovaní, jejich těla pociťují stres a v důsledku toho jsou napjatí.
Progresivní svalová relaxace je již dvacet let uznávanou léčbou nespavosti založenou na důkazech. PMR je skvělý nástroj pro zbavení těla stresu.
Žurnálování
Pokud zjistíte, že se v noci budíte, protože nemůžete přestat přemýšlet o něčem, co vám během dne způsobuje stres, může být pro vás efektivní technika žurnálování.
Akt deníku přináší několik výhod pro zdraví a zvládání stresu. V této souvislosti vám deníky mohou pomoci vyčistit mysl, zpracovat silné emoce, které způsobují ztrátu spánku, a brainstormovat a vytvářet plány, které vám pomohou zvládnout situace, které vám způsobují stres.
Pracujte ve svém stresu
Pokud ztrácíte spánek kvůli úzkosti, můžete se uvolnit a lépe spát se změnou pohledu. Úzkost, včetně typu, který vás udrží v noci, je často přirozenou reakcí na situace, které vyžadují nějakou akci. Prohlížení vaší situace jako výzvy, které je třeba čelit, nikoli jako hrozby, vám může pomoci dostat se do aktivního režimu rozhodování, spíše než zůstat v úzkostném, pasivním stavu.
Pohled na situaci z různých úhlů vám pomůže vidět příležitosti, které vám možná unikly. Kognitivní restrukturalizace vám může pomoci změnit váš pohled na stresující situaci.
Uveďte tlak do režimu spánku
Jak již bylo zmíněno, když se ztráta spánku stává běžným jevem, samotná doba spánku může být stresující. Pokud jste dosáhli tohoto bodu, existuje několik věcí, které můžete udělat, abyste stres zbavili nespavosti.
Za prvé, pokud máte potíže se spánkem, možná budete chtít vstát a něco udělat po několika minutách, když jste si jisti, že spánek je daleko. (To pomáhá snižovat tlak při hodinovém sledování hodin a pomůže vám cítit větší kontrolu nad svým časem, když se věnujete jiným činnostem.)
Je také dobré používat svou ložnici primárně ke spánku, abyste svou postel a ložnici spojili se spánkem a ne se stresem. Přemýšlejte o tom, že vstanete a přečtete si knihu, uděláte věci kolem domu a uděláte jiné nepříliš stimulující aktivity, které vám mohou pomoci usnout, když jste připraveni. Vyhněte se také kofeinu během odpoledne a večer.
Nedělejte to sami
Mnoho lidí, kteří trpí nespavostí, pomoc nehledají. To je nešťastné, protože několik intervencí může pomoci s nespavostí, včetně kognitivně-behaviorální terapie a léků, a může vám pomoci převzít nespavost související se stresem.
Pokud trpíte přetrvávající nespavostí, zvažte možnost promluvit si se svým lékařem.