Co je melatonin?

Melatonin, běžně označovaný jako „hormon spánku“, je přirozený hormon, který vaše tělo produkuje v reakci na tmu. Je zodpovědný za načasování vašeho cirkadiánního rytmu, také známého jako váš cyklus spánku a bdění, a proto hraje nedílnou roli při usínání, usínání a probuzení.

Jak se melatonin produkuje v těle

Melatonin

Melatonin je hormon spánku produkovaný v celém těle, ale je primárně produkován v epifýze v mozku.

Epifýza je drobná struktura umístěná v hlubokém středu mozku a byla kdysi známá jako „třetí oko“ kvůli svému důležitému spojení se světlem.

Produkce a uvolňování melatoninu vrcholí během noci a je nejnižší během dne. Může být potlačeno jasným světlem během noci, a proto může odhodit váš cyklus spánku-bdění, pokud jste v noci vystaveni jasnému světlu, myslíte si, že žijete na Aljašce nebo pracujete na noční směně.

Jak melatonin prochází tělem

Jakmile je melatonin produkován v epifýze, je odesílán do krevního oběhu a mozkomíšního moku (tekutina kolem mozku a míchy) a vede k signalizaci do vzdálených orgánů těla, jako jsou játra, žaludek, ledviny a slinivka břišní.

Melatonin je přenášen z mozku do zbytku těla prostřednictvím cirkulující krve. Orgánové tkáně exprimují signální proteiny známé jako receptory, které jsou specifické pro melatonin. Tyto receptory detekují vysoké a nízké koncentrace melatoninu v celém těle a jsou schopné přenášet do těla a mozku, že je buď noc, nebo den.

Vysoké hladiny melatoninu se koordinují s noční dobou, zatímco nízké hladiny melatoninu se koordinují s denní dobou.

Noční koncentrace melatoninu jsou nejméně 10krát vyšší než denní koncentrace. Hladiny melatoninu mají také sezónní (nebo celoroční) rytmus, s vyššími hladinami na podzim a v zimě, když jsou noci delší, a nižšími na jaře a v létě, kdy jsou noci kratší.

Dopad melatoninu

U mnoha zvířat, konkrétně u savců a ptáků, se melatonin používá k regulaci sezónních funkcí těla, jako je chování při páření, růst srsti a reprodukce v reakci na měnící se délku dne (myslím na hibernaci a jarní potomky).

Melatonin může mít u lidí více rolí, z nichž mnohé nejsou zcela objasněny. Primární role, která byla studována u lidí, souvisí se spánkem a bdělostí. Hladiny nočního melatoninu vrcholí mezi věky od jednoho do tří let, náhorní plošinou v průběhu rané dospělosti a v pozdější dospělosti ustavičně klesá.

Sedmdesátiletý jedinec bude mít pouze čtvrtinu množství melatoninu ve srovnání s mladým dospělým. Tyto hladiny by mohly přispět k důvodu, proč novorozenci a batolata vyžadují mnohem více hodin nočního spánku ve srovnání se starším dospělým.

Co se stane, když je vaše tělo ochuzeno o melatonin?

Vaše tělo bude přirozeně produkovat dostatečné množství melatoninu pro zdravý cyklus spánku a bdění. Bohužel, moderní změny v životním stylu mohou hrát roli při nedostatečné produkci melatoninu, což vám může způsobit problémy s usínáním nebo ranním probuzením s pocitem únavy a omdlévání.

Při nedostatku melatoninu hrají roli následující faktory:

Modré světlo večer
Změny času / zpoždění
Práce na směny
Kofein
Alkohol

Modré světlo večer

Umělé modré světlo, primárně z elektroniky s vysokou složkou modrého světla (vlnová délka 460-480 nanometrů), snižuje uvolňování melatoninu.

Je známo, že světlo z televizorů, počítačů a smartphonů hraje velký faktor špatného spánku kvůli nočnímu nedostatku melatoninu.

Dobrým pravidlem je vypnout veškerou elektroniku alespoň dvě hodiny před spaním.

Časové změny / zpoždění Jet

Létání v různých časových pásmech nebo dokonce roční přepínání letního a zimního období může narušit váš cyklus spánku-bdění.

Produkce melatoninu se pomalu vyrábí a přizpůsobuje nové době, ale obecně to trvá několik dní.

Chcete-li bojovat proti jet lag, jděte spát během běžných nočních hodin v cílovém čase, i když je den, odkud jste přišli. Možná to bude nutné, abyste si vzali doplňky, které vám pomohou navodit spánek, když to s největší pravděpodobností nebude přirozené.

Práce na směny

Časté přepínání mezi různými nočními a denními pracovními hodinami může vyvážit biorytmus a způsobit posun v produkci melatoninu. Pokud vaše práce vyžaduje práci na směny, zkuste dodržovat pravidelný harmonogram práce a spánku.

Kofein

Pokud konzumujete kofeinované nápoje, jako je káva, čaj, soda nebo energetické nápoje pozdě v den, může kofein v nich obsažený ovlivnit produkci melatoninu.

Kofein má poločas rozpadu asi čtyři hodiny, a proto se doporučuje přestat pít kofein do poledne, abyste dosáhli nejlepšího spánku.

Alkohol

Alkohol má nepříznivý vliv na váš cyklus spánku a bdění. Může pomoci navodit spánek, ale zvýší vaše noční probuzení a ráno se budete cítit vyčerpaní. Zpravidla se vyhýbejte alkoholu před spaním.

Melatoninové doplňky

Je téměř nemožné jít do lékárny nebo projít uličkou v obchodě s potravinami, aniž byste narazili na doplňky melatoninu.

Ve Spojených státech je melatonin považován za doplněk stravy. To znamená, že Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) jej reguluje méně přísně než léky na předpis nebo volně prodejné léky.

V několika dalších zemích je melatonin dostupný pouze na lékařský předpis a je považován za drogu. Vaše tělo ve skutečnosti vyrábí dostatek melatoninu k navození spánku, ale pravděpodobně máte nedostatek spánku kvůli volbě životního stylu a špatným nočním rutinám, spíše než produkci melatoninu. Myslete na kofein, stravu, cvičení, alkohol, hygienu spánku, ranní rutiny atd.

Nicméně s tím bylo řečeno, že doplňky stravy s melatoninem mohou být prospěšné při velmi specifických poruchách, včetně:

Pásmová nemoc
Zpožděná porucha fáze spánku-bdění
Poruchy spánku a bdění u dětí
Úzkost před a po operaci

Doplňky melatoninu nevykazují výhody pro nespavost nebo práci na směny, ale tato oblast stále zůstává kontroverzní, protože mnoho lidí používá doplňky melatoninu pro tyto účely.

Nespavost se nejlépe léčí kognitivně-behaviorální terapií v kombinaci s konkrétními léky na předpis, zatímco směnní pracovníci mohou získat nejlepší spánek úpravami životního stylu.

Nedávné výzkumné studie zkoumají, zda by melatonin mohl zlepšit kognitivní poruchy u jedinců s Alzheimerovou chorobou a zabránit poškození buněk spojených s amyotrofickou laterální sklerózou (ALS).

Nežádoucí účinky doplňků melatoninu

Melatoninové doplňky jsou obecně krátkodobé. Na rozdíl od mnoha léků na spánek má melatonin nízký rizikový profil závislosti a fyzické závislosti. Je méně pravděpodobné, že u vás dojde k toleranci, budete mít sníženou reakci po opakovaném použití (návyk) nebo se u vás objeví kocovina.

Mezi nejčastější nežádoucí účinky melatoninu patří: