Naučit se, jak omezit vyhýbání se posttraumatické stresové poruše (PTSD), může být důležitou součástí léčby PTSD. Vyhýbání se může být ústředním příznakem PTSD. K vyhýbání často dochází v důsledku toho, že se někdo snaží omezit kontakt se spouštěči úzkosti, strachu nebo vzpomínek a myšlenek na traumatizující událost. Je to pochopitelné, protože tyto emoce a myšlenky mohou být neuvěřitelně zoufalé.
Nelze se však vyhnout všem situacím, lidem nebo místům. A spouštěče se také mohou neočekávaně prezentovat. Jsou všude kolem. Vyhýbání se navíc funguje pouze na krátkou dobu.
Na dlouhé vzdálenosti se vyhýbání obecně stává závažnějším a může způsobit zhoršení vašich příznaků PTSD.
Výsledkem je, že vyhýbání se je příznakem PTSD, který může výrazně narušit kvalitu vašeho života.
Jak snížit vaše chování při vyhýbání se
Rozebrat chování při vyhýbání se není snadná věc. Existují však kroky, které můžete podniknout, abyste nyní začali omezovat své chování při vyhýbání se. Postupujte podle následujících kroků a začněte brát zpět svůj život z vašich příznaků PTSD.
- Strávte týden sledováním svého chování. Věnujte pozornost tomu, jaké situace, lidé nebo místa spouštějí vaše příznaky PTSD a vedou k vyhýbání se chování. Zapište si co nejvíce informací o tom, co ve vašem prostředí vedlo k vyhýbání se a co jste udělali, abyste se situaci vyhnuli.
- Na konci týdne vytvořte na novém listu papíru tři sloupce. Do prvního sloupce si zapište čísla 0 až 10. Tato čísla budou odkazovat na vaši úroveň strachu nebo úzkosti spojenou s tím, že jste v určité situaci. Ve druhém sloupci uspořádejte situace, lidi nebo místa, kterým se vyhýbáte, na základě úrovně strachu nebo strachu, které vám způsobují. Pro každé číslo můžete mít více než jednu situaci, osobu nebo místo. To, co zde děláte, je v podstatě vytvoření hierarchie strachu (jako je tomu v expoziční terapii pro PTSD). V posledním sloupci si zapište konkrétní chování, do kterého se můžete zapojit, abyste se mohli začít blížit k těmto situacím. Je důležité, abyste nenapsali jen opak vyhýbacího chování. Pokud jste například do druhého sloupce zapsali, že se vyhýbáte obchodu s potravinami kvůli obavám z velkých davů lidí, nechcete si jen zapsat do třetího sloupce „Přejít do obchodu s potravinami“. Není to tak snadné. Místo toho si zapište řadu chování, do kterých se můžete zapojit a které vám umožní pomalu začít čelit obávaným situacím. Pokud se například bojíte jít do obchodu s potravinami, můžete si nejprve napsat: „Jděte do obchodu s potravinami a posaďte se na parkoviště.“ Jakmile jste s tímto krokem úspěšní, můžete přejít do obchodu pouze na 5 minut. Jakmile v tomto kroku uspějete, můžete jít nakupovat po dobu 20 minut v době, kdy obchod není zaneprázdněn atd. Rozdělte všechna svá přístupová chování na konkrétní, přesně definované kroky.
- Jakmile budete mít svůj seznam hotový, začněte ve spodní části seznamu (se situacemi, které způsobují nulový strach nebo strach) a začněte tyto situace řešit. Nepospíchej. Není spěch. Jakmile máte pocit, že jste dosáhli situace, přejděte k další. S každým krokem si pomalu budujete sebevědomí a bude to snazší.
Některé body, které je třeba vzít v úvahu
Je důležité, abyste při cvičení cvičili techniky zvládání úzkosti. Je velmi důležité, abyste se při těchto cvicích nevyhýbali. Pokud si všimnete, že vaše úzkost během cvičení prudce stoupá, zůstaňte v situaci a používejte zdravé zvládací schopnosti, aby se úzkost mohla sama snížit.
Může být také užitečné zahájit tato cvičení s přítelem nebo zdrojem podpory. Při těchto cvicích však vždy nechcete mít někoho s sebou. Mohlo by vám to bránit v pocitu, jako byste k situacím mohli přistupovat sami.
Pokud nejste zpočátku úspěšní v řešení situace, nevzdávejte to. Rozebrat vyhýbání se chování je velmi obtížné a může to nějakou dobu trvat. Pokud narazíte na určitý krok, zkuste rozdělit přístupové chování na ještě menší kroky. Nejdůležitější je, že to zkoušíte dál. I malý pokrok může mít obrovský dopad na váš život.
A konečně, když jste se plně přiblížili situaci, které jste se dříve vyhýbali, ujistěte se, že jste odměněni. Překonat vyhýbavé chování není snadná věc. Proto je důležité si uvědomit svůj úspěch.