Přijímací a závazková terapie (ACT) je druh psychoterapie, kterou lze použít při léčbě sociální úzkostné poruchy (SAD). ACT byl vyvinut v 80. letech profesorem psychologie Stevenem Hayesem. Je součástí třetí vlny behaviorálních terapií, která následuje po druhořadých terapiích, jako je kognitivně-behaviorální terapie (CBT).
ACT byl vyvinut spolu s výzkumným programem známým jako teorie relačních rámců. Přijímací a závazková terapie také sdílí mnoho z hodnot buddhistické filozofie. Cílem ACT je přijetí negativních myšlenek místo jejich eliminace nebo redukce.
Ačkoli je CBT účinnou formou terapie sociální úzkostné poruchy (SAD), ne každý na ni reaguje. Akceptační a závazková terapie ukazuje slib pro použití s SAD a lze ji použít ke krátkodobé nebo dlouhodobé individuální, párové nebo skupinové terapii.
Pokud budete dostávat ACT pro SAD, je důležité pochopit, jak se tento typ terapie liší od tradičnějších behaviorálních způsobů léčby. Vědět, co můžete očekávat, vám usnadní přístup k terapii přijetí a odhodlání na maximum.
Co je akceptační a závazková terapie?
Přijímací a závazková terapie se liší od léčby tradiční západní terapií v tom, že se nezaměřuje na snižování symptomů. Pokusy zbavit se „příznaků“ mohou ve skutečnosti způsobit problémy.
Místo toho teoretici ACT tvrdí, že vaše běžné každodenní myšlenky a přesvědčení se mohou stát destruktivními.
Podle terapie přijetím a odhodláním je jazyk navíc kořenem lidského utrpení. Je to proto, že je základem pro negativní myšlenky a emoce, jako je podvod, předsudky, posedlost, strach a sebekritika.
Cíl
Cílem terapie přijetí a odhodlání není úplně se zbavit příznaků sociální úzkosti. Ve skutečnosti se podle ACT pokus o přímou kontrolu nebo zmírnění vašich příznaků ve skutečnosti zhorší.
Při přijímání přijímací a závazkové terapie budete povzbuzováni, abyste si užívali smysluplného života, akceptujte, že vždy bude existovat bolest a utrpení a že byste se měli od toho oddělit a jednat na základě svých hodnot. Očekává se, že vaše příznaky se stanou vedlejšími produkty terapie ACT.
Nástroje používané v terapii
Váš terapeut ACT bude používat metafory k tomu, aby vám během terapie předával zprávy. Terapie obvykle zahrnuje zážitková cvičení (kterých se budete aktivně účastnit), behaviorální intervence zaměřené na hodnoty (učení o tom, co si v životě ceníte) a nácvik dovedností všímavosti (uvědomění si přítomného okamžiku).
Zásady akceptační a závazkové terapie
Existuje šest základních principů terapie přijetím a závazkem. Níže je vysvětleno těchto principů a jejich použití při léčbě sociální úzkostné poruchy.
Kognitivní defúze
Kognitivní defúze zahrnuje oddělení se od nepříjemných „soukromých zážitků“, jako jsou myšlenky, pocity, obrazy, vzpomínky, nutkání a pocity.
Tyto zážitky budete mít vždy, ale cílem ACT je snížit vliv, který na vás mají.
Vaše přirozená reakce bude sice bojovat proti nepříjemným zážitkům, ale jen je zhoršujete.
Váš terapeut může poukázat na to, jak bojovat proti negativním myšlenkám je jako pokus vylézt z tekutého písku. Čím více se snažíte, tím horší je vaše situace. Použití metafor k vysvětlení zkušeností je jedním z nástrojů, které váš terapeut přijetí a odhodlání použije.
V případě SAD může váš terapeut poukázat na strategie emoční kontroly, které jste používali v minulosti a které ve skutečnosti zvýšily vaši úzkost, jako je vyhýbání se, pití alkoholu nebo pokusy o relaxaci.
Váš terapeut chce, abyste pochopili, že snaha ovládat svou úzkost je součástí problému místo řešení.
Existuje mnoho potenciálních strategií, které může váš terapeut zavést, aby vám pomohl dosáhnout kognitivní defúze. Níže uvádíme několik možností:
- Pokud máte obvykle myšlenky jako „Nemám co říct“ nebo „Všichni si myslí, že jsem nudný“, váš terapeut vás požádá, abyste na začátek těchto vět přidali slova „Mám myšlenku, že…“.
- Nové věty „Mám myšlenku, že nemám co říct“ a „Mám myšlenku, že si každý myslí, že jsem nudný“ vám dávají určitý odstup a snižují dopad vašich myšlenek, abyste je mohli vidět jen jako slova .
- Váš terapeut vás může požádat, abyste si představili, že vaše myšlenky, pocity a obrazy jsou vojáky v průvodu, procházející kolem, ale na vás mají malý dopad.
- Váš terapeut vás může požádat, abyste si představili, že vaše myšlenky jsou slova na obrazovce karaoke s míčem, který se pod nimi skáče. Myšlenka „Jsem poražený“ má menší dopad, když je doprovázena odrážející se koulí.
Přijetí
Přijetí znamená umožnit, aby vaše nepříjemné vnitřní zkušenosti přicházely a odcházely, aniž byste se je snažili ovládat. Pokud tak učiníte, budou vypadat méně hrozivě a sníží se jejich dopad na váš život.
Váš terapeut vás požádá, abyste přijali nežádoucí zážitky, které jsou mimo vaši kontrolu, spíše než bojovat proti nim. Když mluvíte o přijetí, může váš terapeut použít výrazy „čisté nepohodlí“ a „špinavé nepohodlí“.
V případě sociální úzkostné poruchy se čisté nepohodlí týká normálních pocitů úzkosti v sociálních a výkonových situacích. Špinavé nepohodlí se týká sekundárních emocí, jako je vaše úzkostná reakce na vlastní úzkost.
Aby vám terapeut pomohl s přijetím, může vás požádat, abyste si představili, že v zadní části mozku je přepínač. Když je tento přepínač v poloze „ZAPNUTO“, budete bojovat proti nepříjemným soukromým zkušenostem, což je ještě zhorší.
Například při prvních známkách sociální úzkosti můžete být naštvaní, smutní a úzkostliví kvůli své úzkosti. Tyto sekundární emoce vytvářejí začarovaný kruh sociální úzkosti. Váš terapeut vás požádá, abyste přepnuli přepínač do polohy „OFF“ a všimli si, jak sekundární emoce zmizí.
Kontakt s přítomným okamžikem
Všímavost se týká života tady a teď. Váš terapeut vás požádá, abyste procvičovali zapojení v přítomném okamžiku, místo abyste se ztratili ve svých vlastních myšlenkách.
V případě sociální úzkosti vám všímavost může pomoci být přítomen v sociálních situacích a prožít je v plném rozsahu.
Pozorující Já
Váš terapeut vás požádá, abyste si všimli, že můžete pozorovat, jak přemýšlíte. Máte pod kontrolou své myšlenky; nejsou nebezpečné ani ohrožující.
Hodnoty
Váš terapeut vám pomůže zjistit, za čím stojíte, co je pro vás důležité a co má ve vašem životě smysl.
Pokud trpíte SAD, mohou to zahrnovat hodnoty, jako je budování vztahů nebo upřímnost vůči ostatním.
Závazná akce
Váš terapeut vás požádá, abyste se zavázali k činům, které jsou v souladu s vašimi hodnotami, i když vám způsobí určité utrpení.
Například někdo se sociální úzkostnou poruchou si může dát za cíl dát se jednou týdně dohromady s kamarádem a sdílet o sobě něco osobního.
Angažovaná akce zahrnuje nastavení cílů na základě vašich hodnot a podniknutí kroků k jejich dosažení.
Mnoho ze strategií zavedených vaším terapeutem bude mít sekundární účinek při snižování vašich příznaků sociální úzkosti. Být plně přítomný v sociálních situacích je formou expoziční terapie a postupem času sníží vaši úzkost. Přijetí opatření navzdory úzkosti je další formou expoziční terapie.
Jak se ACT liší od CBT
Strategie používané terapeutem ACT se liší od strategií používaných terapeutem CBT. Kromě toho mohou existovat určité rozdíly v důrazu ve vašem vztahu s terapeutem.
Je pravděpodobné, že terapeut CBT převezme roli podobnou učiteli, zatímco terapeut ACT se může více vidět v roli průvodce. Váš terapeut vám to může vysvětlit pomocí této metafory:
„Nemám to všechno vyřešené. Je to, jako bys byl na hoře, a já také, a já mám náhodou výhodu, že vidím na tvé cestě překážky, které ty nevidíš. co chcete udělat, je pomoci vám usnadnit cestu. “
ACT i CBT zahrnují povědomí o vašich myšlenkách. Cílem terapie přijetí a odhodlání je však přijetí negativních myšlenek, zatímco cílem CBT je redukce nebo eliminace negativních myšlenek.
Například zatímco terapeut CBT bude tvrdit, že negativní myšlenky způsobují vaši sociální úzkost, terapeut ACT bude tvrdit, že vaši sociální úzkost vytváří váš boj proti negativním myšlenkám.
Výzkumná podpora pro použití ACT při léčbě SAD
Ačkoli existuje velké množství empirických údajů podporujících akceptační a závazkovou terapii u různých poruch, výzkum využití ACT pro SAD je v plenkách.
Ve studii z roku 2002 o úzkosti mluvené na veřejnosti u vysokoškolských studentů účastníci projevili zlepšení symptomů sociální úzkosti a snížení vyhýbání se po obdržení ACT. V pilotní studii z roku 2005 s léčbou ACT u jedinců s diagnostikovanou generalizovanou SAD účastníci studie prokázali zlepšení symptomů sociální úzkosti, sociálních dovedností a kvality života a snížené vyhýbání se.
Ve studii 2013 zaměřené na všímavost a skupinovou terapii založenou na přijetí ve srovnání s tradiční kognitivně-behaviorální skupinovou terapií se ukázalo, že všímavost může být nejdůležitějším aspektem terapie ACT, pokud jde o změnu příznaků sociální úzkostné poruchy, zatímco u CBT se změna vaše myšlenkové procesy mohou být nejdůležitější.
Nakonec další studie z roku 2013 potvrdila, že závazek k životnímu účelu pomohl zmírnit sociální úzkost. Jelikož se jedná o jednoho ze základních nájemců ACT, poskytuje podporu pro tento typ terapie.
Celkově lze říci, že pokud jste typ člověka, který dává přednost meditativní praxi, aby prozkoumal a změnil vaše myšlenkové procesy, může být pro vás vhodná terapie přijetím a odhodláním.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.