Je normální mít občasný pomalý den, ale pokud se potácíte po touze po spánku nebo hledáte bezednou konvici na kávu, je na čase zhodnotit své zvyky a změnit ty, které vás během dne unavují.
Pokud je vaše únava nová, doprovázená dalšími příznaky nebo tak závažná, že nemůžete normálně fungovat, začněte návštěvou svého lékaře. Nemusíte přijímat vyčerpání jako obvykle, zvláště pokud máte čistý zdravotní stav. Můžete provádět změny, které zvýší vaši energetickou hladinu a pomohou vám přestat po celou dobu pociťovat únavu.
Upřednostněte svůj spánek
Spánek je pro vaše zdraví stejně důležitý jako správné stravování a cvičení. Nezatlačujte ji stranou, abyste uvolnili místo pro další aktivity.
Spánek příliš málo nebo méně než sedm hodin za noc je nejčastější příčinou vyčerpání. Kromě toho, že se cítíte unavení, souvisí nedostatek spánku také se zvýšeným rizikem vážných nehod a také s následujícími zdravotními problémy:
- Snížená imunita
- Deprese
- Cukrovka
- Srdeční problémy
- Zhoršené myšlení, paměť a nálada
- Přibývání na váze
Dalším často přehlíženým energetickým zapperem je tlačítko odložení. Je tak lákavé chytit těch dalších devět minut zavřeného oka, ale není to dost času na obnovení spánku. Až zazvoní budík, bude lepší hned vstávat.
Na druhou stranu některé studie ukázaly, že rutinní spánek více než devět hodin každou noc je spojen se zvýšeným rizikem cukrovky, bolestí hlavy a obezity.
Jděte na šťastné médium; většina dospělých zvládá nejlépe sedm až devět hodin spánku za noc.
Palivo s bílkovinami
Pokud vaše obvyklá snídaně je muffin, kobliha, mísa se sladkými cereáliemi, nebo ještě hůře, vůbec nic, je pravděpodobné, že účinky pocítíte již za několik hodin svého dne. Naplnění těla silnou dávkou sacharidů vede k prudkému nárůstu hladiny cukru v krvi, po němž následuje krach, při kterém se můžete cítit zoufale po zdřímnutí.
Pokud máte čas, míchejte vejce na snídani. Pokud ne, namažte arašídové máslo na kousek celozrnného toastu, vychutnejte si misku jogurtu s ovocem nebo si vezměte tyčinku nebo smoothie obohacené o bílkoviny. Místo odpolední cukrárny si dejte plátky jablek s malým kouskem sýra.
Zapracujte bílkoviny do každého jídla a vezměte si občerstvení, které vyváží sacharidy s bílkovinami. Bílkoviny zabraňují silným výkyvům hladiny cukru v krvi, což vám dává větší pozornost.
Omezte kofein a alkohol
Kofein ve formě kávy, čaje, sody, energetických nápojů nebo dokonce čokolády může ovlivnit váš spánek tím, že vás udrží déle vzhůru, zkrátí regenerační fáze spánku a zapne vaši bdělost další den.
Snažte se sledovat spotřebu kofeinu; FDA doporučuje ne více než 400 miligramů (asi čtyři nebo pět šálků kávy) denně. Vzhledem k tomu, že poločas rozpadu kofeinu se může pohybovat od pouhých dvou hodin až po 12 hodin, pokuste se vyhnout kofeinu do šesti hodin před spaním.
Alkohol může také narušovat dobré zavírání očí a narušovat dobu spánku, stejně jako vaši schopnost padat a spát. Vědci zjistili, že i konzumace alkoholu šest hodin před spaním může zvýšit bdělost během druhé poloviny spánku. Pití příliš velkého množství alkoholu může také vést k kocovině a drsnému a ospalému začátku vašeho dne.
Snažte se přesunout více
Zdá se to neintuitivní, ale každodenní únava může být způsob, jak vaše tělo volá po další aktivitě. Cvičení zvyšuje váš metabolismus, stimuluje náladu a pomáhá vám lépe spát v noci.
Centra pro kontrolu a prevenci nemocí doporučují každý týden alespoň 150 minut cvičení, což odpovídá zhruba 30 minutám denně, pětkrát týdně.
Nemusíte trávit hodiny v tělocvičně nebo dokonce dělat doporučených 30 minut najednou. Dopřejte si ráno 20minutovou procházku kolem bloku a odpoledne si udělejte 10minutové cvičení po schodech. Studie dospělých s nedostatkem spánku zjistila, že chůze po schodech po dobu 10 minut zvyšuje hladinu energie více než užívání 50 miligramů kofeinu, což je zhruba 4 unce kávy.
Pít více vody
Dehydratace může vést ke zvýšené ospalosti, únavě a podrážděnosti a mnoho lidí nepije dostatek vody po celý den.
Vyzkoušejte jeden z těchto nápadů, jak zvýšit svůj denní příjem vody:
- Probuďte se a vypijte sklenici vody před vařením kávy nebo čaje.
- Plnitelnou láhev s vodou mějte vždy po ruce, a to i u stolu a v autě.
- Před každým jídlem vypijte plnou sklenici vody.
- Alternativní nápoje (například čaj nebo kávu) střídejte s jednou sklenicí vody.
- Vyměňte své sklenice na pití o objemu 8 uncí za sklenice na 12 uncí.
- Než sáhnete po odpoledním občerstvení, sáhněte po sklenici vody.
- Popíjejte vodu před a během cvičení a po tréninku vypijte plnou sklenici.
Najděte si čas na zábavu
Zábava a smích jsou skvělí energizátoři, takže se snažte otřást rutinou a každý den se věnujte oblíbené činnosti, i když jen na krátkou dobu. Dokonce i něco malého, jako je vyzkoušení nového účesu nebo přepnutí trasy do práce, vám může dát pocit bdělosti.
Několik zábavných nápadů, které můžete přidat do svého dne, zahrnují:
- Podívejte se na zábavný film.
- Přečtěte si veselý román nebo svůj oblíbený komiks.
- Zavolej příteli, který tě rozbije.
- Poslouchejte své oblíbené melodie.
- Přihlaste se do kurzu, který vás zajímá.
- Zkuste novou restauraci.
- Naučte se nový koníček, například zahradničení.
- Dejte nový sport nebo trénink víru.
Sex může být také zábavný způsob, jak se nabít energií, protože zvyšuje hladinu adrenalinu a endorfinů. Vzrušte svého partnera hledáním více než spánku mezi prostěradly.
Spravujte negativní emoce
Stres, negativita a deprese jsou obrovské přísavky na energii. Pokud vás zaplavují pochmurné myšlenky, můžete zvážit rozhovor s odborníkem na duševní zdraví, abyste zjistili zdroj svých negativních emocí a přijali strategie zvládání.
U každodenního stresu a bluesu zvažte jednu z následujících možností.
- Dobrovolník: Pomoc druhým je skvělý způsob, jak zlepšit svou náladu a energii a snížit hladinu stresu.
- Být vděčný: Vezměte si každou noc minutu nebo dvě před spaním a zapište si něco dobrého, co se toho dne stalo.
- Odpustit: Zavěšení na hněv, zášť, sebelítost nebo zášť vyčerpává vaši energii a náladu. Uvolnění negativních myšlenek ponechává vaší mysli volnost soustředit se na více podnětná témata.
- Přemýšlet: Abyste mohli využívat výhod meditace, nemusíte hodinu bít do podložky. I když strávíte několik minut odpočítáváním dechů při klidném sezení, pomůže vám to uklidnit mysl a nechat se cítit více vědomi a bdělí.
- Procvičujte svou víru: Ať už jste pravidelným návštěvníkem kostela nebo se považujete za duchovní osobu, nějaké společenství s vyšší mocí je skvělý způsob, jak si ulevit od starostí, ocenit, co máte, a uvolnit napětí a myšlenky, které vedou k únavě.
Slovo od Verywell
Pokud se zdá, že na světě není dostatek kofeinu, který by vám pomohl projít celý den, je čas odložit šálek kávy a začít dělat zdravé změny, abyste získali energii a dobili svůj rušný život.
Neustálý pocit únavy může být také známkou zdravotního problému nebo problému duševního zdraví, takže pokud je vaše ospalost nadměrná a obtížně zvládnutelná, promluvte si se svým lékařem, abyste zjistili, co způsobuje, že se během dne cítíte unavení.