Cvičení je jedním z nejlepších a nejdostupnějších způsobů, jak zlepšit celkovou pohodu. Pozitivní vztah mezi fyzickou aktivitou a náladou je navíc působivý.
Od snížení depresivních a úzkostných příznaků po lepší spánek a méně stresu má účast v pravidelném cvičebním programu několik hlavních výhod.
A i když už roky víme, že léčebné přístupy, jako je psychoterapie a léčba, jsou účinné při léčbě deprese, výzkum za poslední desetiletí ukazuje, že intervence v oblasti životního stylu, jako je cvičení, mohou také snížit příznaky deprese a zlepšit celkovou náladu.
Jak cvičení může pomoci depresi
Posílení celkového duševního zdraví je jednou z mnoha výhod cvičení. Přesněji řečeno, fyzická aktivita může zlepšit náladu, zvýšit hladinu energie a pomoci vám lépe spát. Zde je několik dalších způsobů, jak fitness zlepšuje psychickou pohodu:
- Cvičení zlepšuje vaše zdraví a zvyšuje důvěru: Účast v pravidelném cvičebním programu může zlepšit vaše fyzické zdraví a snížit riziko vzniku ischemické choroby srdeční, snížit krevní tlak, řídit hladinu cukru v krvi a zhubnout nebo udržet zdravou tělesnou hmotnost. Tato vylepšení mohou vést k posílení důvěry, protože se budete cítit lépe ve svém celkovém zdraví.
- Cvičení rozptyluje mysl: Pravidelné cvičení může také ztišit mysl, což vám umožní dostat se z negativního cyklu starostí a depresivních myšlenek.
- Cvičení podporuje sociální interakci: Skupinová výuka, vstup do běžeckého klubu nebo rekreační sport vám dávají příležitost k sociální interakci a snižují pocity izolace, což jsou kritické faktory snižující depresivní příznaky.
- Cvičení uvolňuje chemikálie, které se v těle cítí dobře: Když cvičíte, vaše tělo uvolňuje neurotransmitery, jako jsou endorfiny, dopamin a serotonin, které pomáhají přirozeně posílit vaši náladu.
- Cvičení vám poskytne zdravý mechanismus zvládání: Není neobvyklé vyvíjet nezdravé způsoby, jak se vypořádat s emocionální bolestí a depresivními příznaky. Použít jídlo nebo alkohol nebo se stáhnout a izolovat se od ostatních je jen několik příkladů. Nahrazení jednoho z nich něčím pozitivním, jako je cvičení, vám může pomoci vyvinout nové strategie zvládání.
Souvislost mezi cvičením a depresí
I když to není léčba deprese, cvičení rozhodně hraje roli při zvládání příznaků, spolu s psychoterapií a léky. Metaanalýza z roku 2018 zveřejněná v časopise JAMA psychiatrie zjistili, že odporové cvičení (zvedání závaží) významně snížilo příznaky deprese u dospělých.
Autoři studie konkrétněji zjistili, že u lidí s mírnou až středně těžkou depresí došlo k výraznému snížení příznaků při cvičení s odporem dva nebo více dní v týdnu ve srovnání s lidmi, kteří nedvíhali činky. Účastníci také po cvičení zažili náladu.
Další metaanalýza z roku 2016 v Journal of Psychiatric Research zjistili, že aerobní cvičení střední intenzity, pokud je prováděno pravidelně, podporuje tvrzení, že cvičení může být prokázanou součástí léčby deprese.
A konečně, studie z roku 2018 v Hranice v psychiatrii ukázaly, že cvičení vedlo k většímu snížení symptomů deprese, většímu zlepšení kvality spánku a kognitivních funkcí.
Z účastníků 75% vykazovalo buď terapeutickou odpověď nebo úplnou remisi příznaků ve srovnání s 25%, kteří necvičili.
Vědci dospěli k závěru, že cvičení jako doplněk konvenčních antidepresivních terapií zlepšilo účinnost dalších možností léčby, jako jsou antidepresiva a kognitivně behaviorální terapie.
Jak nízké úrovně cvičení přispívají k depresi
Korelace mezi pravidelným cvičením a poklesem symptomů deprese byla studována a podporována roky. Nedávno však souvislost mezi nízkou úrovní zdatnosti a vyšší depresí způsobila, že se vědci znovu podívali na roli cvičení v duševním zdraví.
Studie z roku 2020 publikovaná v BMC Medicine zjistili, že lidé s nízkou úrovní aerobní a svalové zdatnosti mají téměř dvojnásobnou pravděpodobnost výskytu deprese. Zjištění naznačují vztah mezi dávkou a odezvou s nízkou a střední kardiorespirační zdatností a silou úchopu spojenou s vyšší pravděpodobností deprese a úzkosti.
Na základě výsledků se vědci domnívají, že „zdatnost by mohla být objektivně měřitelným ukazatelem a modifikovatelným rizikovým faktorem pro běžné duševní poruchy v populaci.“
Kolik cvičení stačí?
Podle pokynů pro fyzickou aktivitu pro Američany by dospělí měli každý týden usilovat o minimálně 150 minut kardiovaskulárního nebo aerobního cvičení střední intenzity, jako je jogging, chůze, jízda na kole nebo plavání. Navíc dva dny posilovacích cvičení zaměřených na hlavní svalové skupiny.
Rozděleno na 150 minut každý týden se rovná pěti dnům 30minutových kardio relací. Přidejte dva dny silového tréninku a máte pevnou rutinu fitness.
Tipy, jak začít
Najděte své „Proč“
Pokud se snažíte začít, první věcí, kterou musíte udělat, je definovat své „proč“, které začíná jednou otázkou: „Proč to dělám?“ Jedním z důvodů, proč lidé opouštějí cvičební program, je nedostatek zájmu. Pokud nemáte žádný účel nebo nemáte žádnou pobídku, pak je nepravděpodobné, že se budete držet svého plánu, když se situace zhoršuje.
Stanovte si realistické cíle
Pokud jde o fitness, cíle velikosti kousnutí často fungují nejlépe. Stanovte několik mini-cílů, kterých můžete dosáhnout během krátké doby. Například cvičení dva dny každý týden po dobu dvou týdnů. Jakmile splníte tento cíl, přidejte další dva dny. Pamatujte, že každá pozitivní změna bude mít vliv.
Vyzkoušejte pravidlo 3x10
Pokud se vám zdá, že zapadnutí 30minutového bloku času na cvičení není možné, proč to nerozložit na menší kousky? Stále můžete mít prospěch z fitness, pokud děláte kratší záchvaty po celý den.
Například si udělejte 10minutovou procházku ráno, dalších 10minutovou procházku na oběd a zakončete den volna 10minutovou procházkou před večeří.
Vyměňte jednu z procházek za jógu, silový trénink nebo základní práci a máte cvičení celého těla.
Přijměte přítele
Pokud vám odpovědnost a sociální interakce pomohou zůstat motivováni, zvažte možnost náboru přítele. Zavažte se tři dny v týdnu, abyste se setkali na cvičení. Nastavte čas, datum a místo a vzájemně si připomeňte hovory a texty. Užitečné může být i nastavení „data virtuálního tréninku“.
Stáhněte si aplikaci
Existují stovky fitness aplikací s tréninkem od pilates a jógy po kardio trénink a odpor. Některé nabízejí bezplatné zkušební verze, takže si je můžete před zakoupením vyzkoušet. Stáhněte si dva nebo tři, abyste našli ten pravý pro vás.
Nechte cvičení pracovat za vás
Fyzická aktivita zahrnuje mnohem víc než chodit do posilovny nebo skákat na běžeckém pásu. Hledání toho, co chcete dělat, pomáhá s dodržováním a lepšími výsledky v oblasti duševního zdraví.
Chcete-li maximalizovat úspěch, vyzkoušejte různé denní doby. Stáhněte si aplikaci nebo si vezměte lekci v tělocvičně. Zkuste cvičit samostatně nebo s přáteli. Připojte se k hudbě nebo si zaběhněte a nalaďte se na přírodu. I když to může trvat několik pokusů a omylů, pokračujte v experimentování, dokud nenajdete, co vám nejlépe vyhovuje.
Slovo od Verywell
Pravidelné cvičení dělá zázraky pro vaše fyzické i duševní zdraví. Ačkoli výzkum ukazuje, že může pomoci snížit depresivní příznaky, zejména u mírné až středně těžké deprese, v žádném případě nenahrazuje jinou léčbu, jako je terapie nebo léčba. Před zahájením nového cvičebního programu se poraďte se svým lékařem.
Jak cvičení může pomoci vaší PTSD psychicky i fyzicky