9 věcí, které můžete dělat, pokud se cítíte neustále unavení

Každý prochází obdobím občasné ospalosti a nízké energie. Pokud však nenacházíte úlevu spánkem nebo odpočinkem, je čas se zabývat tím, proč zažíváte nadměrnou únavu. Může to souviset s lékařským problémem nebo stavem duševního zdraví, jako je deprese.

Únava, ospalost a pocit únavy po celou dobu jsou běžné při léčbě deprese. "Deprese sama o sobě může způsobit únavu, apatii a apatii kvůli povaze nemoci," uvedla doktorka Leela R. Magavi, psychiatrka a regionální lékařka pro komunitní psychiatrii.

Mezi příznaky deprese související s únavou patří:

• Problémy se zaspáním
• Problémy se spánkem
• Obtížné probuzení ráno
• Spí příliš dlouho

Jakmile jste v pohybu, můžete se také po celý den cítit pomalý a nemotivovaný. Pokud vaše dny a noci zahrnují více období neklidu a ospalosti než záchvaty energie, je čas udělat nějaké drobné změny.

Zde je devět strategií, které vám mohou pomoci zvýšit energii, abyste se cítili lépe.

Navštivte svého osobního lékaře

Pokud vám každodenní rutina ztěžuje extrémní únavu, měli byste nejprve navštívit svého lékaře. Mohou vyloučit zdravotní stavy, jako je anémie, hypotyreóza, spánková apnoe, srdeční choroby, cukrovka, syndrom chronické únavy nebo některé léky, které mohou způsobit nadměrnou ospalost. Mohou s vámi také mluvit o doporučení k odborníkovi na duševní zdraví.

Stanovte si každý den dosažitelné cíle v oblasti cvičení a všímavosti

Přijetí cíle, který je příliš složitý nebo vyžaduje příliš mnoho kroků, se může cítit ohromující, zvláště když se cítíte unavení. Aby pomohl s malými kroky, Magavi doporučuje naplánovat dosažitelný cíl cvičení a všímavosti pro každý den. Je to proto, že plánování předem a vytváření rutin transformuje zdravé chování na pozitivní návyky.

To by mohlo být tak jednoduché jako všímavá procházka v rušném dni, který trvá jen 15 až 20 minut. Ale ujistěte se, že je to něco, co vás bude bavit dělat. "Je důležité individualizovat činnost, aby nedošlo k přetížení nebo demoralizaci," řekl Magavi.

Deník vašich každodenních aktivit

Na konci dne Magavi doporučuje žurnálovací úspěchy a tyto úspěchy často kontroluje, aby pomohl získat další motivaci pro zbytek týdne.

"Každý úspěch uvolňuje neurochemikálie, jako je dopamin, které pozitivně posilují zdravé chování," řekla.

Například, pokud si napíšete cíl jít s váhami 20 minut a po dokončení to vyškrtnete, Magavi řekl, že to uvolní některé pozitivní neurochemikálie.

"Následujícího dne, pokud dojde k demotivaci, je užitečné přemýšlet o úspěchu z předchozího dne a pokusit se jej zopakovat znovu," dodává.

Pohybujte svým tělem

Účast na cvičeních a fyzických činnostech, které vás baví, vám může pomoci zlepšit náladu a energetickou hladinu. To znamená, že najít motivaci k pohybu těla, když se cítíte unavení, může být náročné. Prvním krokem je najít jednu věc, která se vám líbí a která vyžaduje pohyb. Potom si stanovte cíl, jak to udělat jednou denně, i když je to 10 minut.

Pro ty, kteří bojují se sebamotivací, jak to občas děláme všichni, říká Magavi, že odpovědnost je klíčová. Pokud to zní povědomě, mohlo by být přínosné zavolat příteli a naplánovat si čas na cvičení každý den. Chůze, jízda na kole, plavání, jóga, hraní rekreačních sportů, jako je golf nebo tenis, a dokonce i práce na zahradě, to jsou vynikající způsoby, jak do dneška zahrnout cvičení a pomoci zvýšit energii.

Nejste si jisti, kde začít? Magavi doporučuje rutinu hlubokého bráničního dýchání spojenou s pilates, dřepy, chůzí nebo během, která vám pomůže současně věnovat pozornost a cvičit.

Procvičujte meditaci a relaxaci v mysli

Meditace všímavosti, relaxace a dechová cvičení vám mohou pomoci uklidnit mysl a tělo, což vám umožní cítit se energičtěji. Navíc každý den trvá jen pár minut, než pocítíte rozdíl. Využijte tento čas a uvědomte si, co se děje ve vaší mysli a těle.

Začněte s pěti minutami denně a několikrát denně se propracujte k všímavým okamžikům. Abychom vám pomohli začít, poslouchejte řízenou meditaci nebo zaznamenaná dechová cvičení. Jakmile se s praxí budete cítit pohodlně, zjistíte, že máte po celý den větší soustředění a povědomí.

Zaměřte se na čerstvý vzduch a světlo

Rozjasnění prostředí světlem dokáže s vaší náladou a energií zázraky. Otevřete všechny žaluzie ve vašem domě. Vyjděte ven a projděte se. Pokud počasí nespolupracuje nebo nemůžete opustit dům, sedněte si u okna a čtěte nebo pracujte na počítači.

Můžete také zvážit nákup světelného boxu (10 000 luxů), který vám umožní provádět světelnou terapii. Toto je jeden z způsobů léčby sezónní afektivní poruchy (SAD). Lékař nebo odborník na duševní zdraví může doporučit individualizovaný léčebný plán, který je třeba dodržovat při používání světelné terapie.

Při léčbě SAD světelnou terapií doporučuje Národní institut duševního zdraví sedět před světelnou krabicí 30 až 45 minut, první věc ráno. Většina lidí používá světelnou skříňku od podzimu do jara.

Upravte svá očekávání

Očekávání, že každé ráno vyskočíte z postele plné energie, vám může způsobit větší stres a úzkost. Místo očekávání dokonalosti si uvědomte, že některé dny mohou být jednodušší než jiné. Pokud dokážete trochu snížit svá očekávání, můžete zaznamenat větší úspěch.

Chcete-li to udělat, vyberte jednu malou věc, kterou dnes můžete udělat a která vám pomůže zvýšit vaši energii. Například můžete chodit po příjezdové cestě nahoru a dolů, dělat 10 minut regenerační jógy, poslouchat 10minutovou meditaci s průvodcem nebo jít ven a nadechnout se čerstvého vzduchu. Ujistěte se, že si zapíšete svůj cíl a jakmile ho dosáhnete, zaškrtněte jej.

Pokud máte potíže s probuzením a vstáváním z postele, můžete kromě plánu začít svůj den několika minutami dechových cvičení, která vám pomohou nastavit tón dne, zvláště pokud se probouzíte ve stresu nebo úzkost.

Odstraňte problémy se spánkovou hygienou

Hygiena spánku je termín používaný k popisu zdravých spánkových návyků nebo chování, které můžete praktikovat a které mohou pomoci zlepšit vaši schopnost usnout a zůstat spát přes noc. Dodržování správné hygieny spánku může zlepšit kvalitu a kvantitu spánku, který každý dostanete noc. Hraje také významnou roli ve vašem fyzickém a duševním zdraví.

Chcete-li zlepšit spánkovou hygienu, dodržujte noční rutinu, která vám poskytne čas na relaxační aktivity. Hledání způsobů, jak si odpočinout před spaním, vám může umožnit ztišit mysl, uvolnit tělo a zajistit si lepší noc spánku. Snažte se také vstávat a chodit spát každý den ve stejnou dobu. Ve večerních hodinách omezte nebo odstraňte elektroniku a vypněte všechny obrazovky alespoň 60 minut před spaním.

Promluvte si s odborníkem na duševní zdraví

Neustálý pocit únavy může být známkou problému duševního zdraví, jako je deprese. Pokud je vaše ospalost nadměrná a obtížně zvládnutelná, zeptejte se svého lékaře na doporučení odborníkovi v oblasti duševního zdraví. Mluvit s terapeutem, psychologem nebo psychiatrem, který dokáže léčit základní problém, vám může pomoci cítit se lépe. Mohou s vámi také pracovat na vývoji strategií pro zvýšení vaší energie.

Slovo od Verywell

Řešení únavy a nadměrné ospalosti může narušit váš každodenní život. Úpravy energetické hygieny spánku, větší pohyb těla, procvičování všímavosti a cestování venku mohou pomoci s energetickými hladinami. Pokud však tyto strategie nefungují nebo se stále cítíte unavení, vyhledejte odbornou pomoc.

5 věcí, které musíte udělat, pokud se cítíte bezcenní