Stres je součástí života, od drobných výzev po velké krize. A i když nemůžete vždy ovládat své okolnosti, můžete mít kontrolu nad tím, jak na ně budete reagovat.
Když se stres stane ohromujícím nebo je to chronické, může to mít vliv na vaši pohodu. Proto je důležité mít účinné prostředky ke zmírnění stresu, které uklidní vaši mysl i vaše tělo.
1:41Vysoce efektivní tipy pro zmírnění stresu
Pokud jde o úlevu od stresu, neexistuje univerzální možnost. Co funguje pro jednu osobu, nemusí fungovat pro druhou.
A to, co pro vás funguje doma, nemusí být volbou, když jste v práci nebo v komunitě (tanec kolem vašeho obývacího pokoje může být užitečný, ale tanec v obchodě s potravinami nemusí být).
Je proto důležité mít k dispozici různé nástroje pro uvolnění stresu. Poté budete moci zvolit strategii, která nejlépe vyhovuje vašim současným okolnostem.
Krátkodobé strategie pro uvolnění stresu, které můžete dělat kdekoli
Ať už se chystáte na pohovor na pracovní místo nebo se cítíte ohromeni chováním vašeho dítěte na hřišti, je důležité mít nějaké nástroje ke snížení stresu, které právě teď mohou snížit váš stres.
Nejlepší krátkodobé strategie:
- Lze provést kdekoli
- Osvojte si velmi málo praxe
- Jsou volní
- Poskytněte okamžitou úlevu
Vyzkoušejte snímky s průvodcem
Prohlídky s průvodcem jsou jako krátká dovolená ve vaší mysli. Může zahrnovat představu, že jste na svém „šťastném místě“ - možná si můžete představit, jak sedíte na pláži, posloucháte vlny, cítíte oceán a cítíte pod sebou teplý písek vy.
Prohlídky s průvodcem lze pořídit záznamem, při kterém posloucháte, jak vás někdo provede pokojnou scénou. Nebo, jakmile víte, jak to udělat sami, můžete si sami procvičovat snímky s průvodcem.
Jednoduše zavřete oči na minutu a projděte se pokojnou scénou. Přemýšlejte o všech smyslových zážitcích, do kterých jste se zapojili, a dopřejte si pocit, jako byste tam opravdu byli. Po několika minutách otevřete oči a vraťte se do přítomného okamžiku.
Přemýšlet
Meditace přináší krátkodobou úlevu od stresu i trvalé výhody zvládání stresu. Existuje mnoho různých forem meditace, které můžete vyzkoušet - každá z nich je jedinečná a přináší vlastní přitažlivost.
Můžete si vytvořit mantru, kterou si budete opakovat ve své mysli, když se budete pomalu zhluboka nadechovat. Nebo vám může trvat několik minut, než si procvičíte všímavost, což zahrnuje být v daném okamžiku. Jednoduše věnujte pozornost tomu, co vidíte, slyšíte, chutnáte, dotýkáte se a cítíte.
Když se soustředíte na tu a teď, nebudete schopni přemýšlet o něčem, co se již stalo, a nebudete se moci o něco starat v budoucnu. Meditace a všímavost vyžadují praxi, ale může to udělat velký rozdíl v celkové úrovni stresu.
Procvičujte progresivní relaxaci svalů
Progresivní svalová relaxace zahrnuje uvolnění všech svalů v těle, skupinu po skupině. Procvičení můžete začít několika hlubokými nádechy.
Poté procvičujte utahování a uvolňování každé svalové skupiny, počínaje čelo a pohybem dolů k prstům na nohou.
S praxí se naučíte rozpoznávat napětí a napětí ve svalech a budete si moci snadněji odpočinout. Pokaždé, když cvičíte, měli byste zažít pocit uvolnění, který se šíří vaším tělem.
Zaměřte se na dýchání
Pouhé soustředění na dech nebo změna způsobu dýchání může mít velký vliv na vaši celkovou úroveň stresu. Dýchací techniky mohou uklidnit vaše tělo a mozek během několika minut.
Nejlepší zprávou je, že nikdo ve vašem okolí ani nebude vědět, že je děláte. Ať už jste na stresujícím jednání nebo sedíte v přeplněném divadle, dechová cvičení mohou být klíčem ke snížení stresu.
I když existuje mnoho různých dechových cvičení, jako je dýchání karate, několik jednoduchých zahrnuje:
- Dýchejte nosem a sledujte, jak se vaše břicho plní vzduchem. Při nádechu počítejte pomalu do tří. Držte jednu sekundu a pak pomalu vydechujte nosem, zatímco počítáte znovu do tří.
- Dýchejte nosem a představte si, že vdechujete klidný a klidný vzduch. Představte si, že se vzduch šíří po celém těle. Při výdechu si představte, že dýcháte stres a napětí.
Jít na procházku
Cvičení je fantastický prostředek ke zmírnění stresu, který může fungovat během několika minut. Procházka vám umožní užít si změnu scenérie, která vás může dostat do jiného rozpoložení mysli a přináší také výhody cvičení.
Takže ať už se potřebujete jen projít po kanceláři, abyste si odpočinuli od frustrujícího úkolu, nebo se rozhodnete po práci jít na dlouhou procházku do parku, chůze je jednoduchý, ale účinný způsob, jak omladit svou mysl i tělo. Zloženie: 100% bavlna.
Rychle působící strategie pro uvolnění stresu, které doma dobře fungují
V soukromí vašeho domova existuje mnoho strategií pro uvolnění stresu, které vám pomohou rychle se uvolnit. Takže ať už jste měli v práci těžký den nebo jste ve stresu z toho, kolik toho musíte udělat, tyto strategie vám mohou poskytnout okamžitou úlevu od stresu.
Získejte objetí od milovaného člověka
Fyzický dotek může hodně zmírnit váš stres. Obejmout milovaného člověka může být obzvláště výhodné.
Když někoho obejmete, uvolní se oxytocin (také známý jako „mazlící hormon“). Oxytocin je spojen s vyšší úrovní štěstí a nižší úrovní stresu.
Oxytocin také způsobuje snížení krevního tlaku, snižuje stresový hormon norepinefrin a vyvolává pocit uvolnění.
Nebojte se tedy požádat milovaného člověka o objetí, pokud to potřebujete. Je to dobré pro vás oba a může to být jedna z nejjednodušších forem úlevy od stresu.
Užijte si aromaterapii
Aromaterapie má skutečné výhody pro úlevu od stresu - může vám pomoci cítit se pod napětím, uvolněnější nebo více přítomní v daném okamžiku.
Rozvíjející se výzkum naznačuje, že určité vůně mohou změnit aktivitu mozkových vln a snížit stresové hormony v těle.
Ať už tedy máte rádi svíčky, difuzéry nebo tělové produkty, zvažte začlenění aromaterapie do svého dne.
Vytvořte kresbu
Kontakt s kreativní stránkou pro vás mohl být v dětství snadný, ale pokud jste ztratili kontakt se svou zálibou v uměleckých dílech, není příliš pozdě na to, abyste si ji znovu vyzvedli.
Pokud nemáte rádi kreslení nebo malování, zvažte vybarvení v omalovánce. Omalovánky pro dospělé si získaly na popularitě a z dobrého důvodu může být barvení skvělým prostředkem ke zmírnění stresu.
Výzkum důsledně ukazuje, že barvení může mít meditativní účinek. Jedna studie zjistila, že hladiny úzkosti klesají u lidí, kteří zbarvují složité geometrické vzory, což z něj dělá perfektní východisko pro snížení stresu.
Dlouhodobé strategie uvolnění stresu pro trvalé zdraví
Některé návyky mohou podporovat odolnost vůči stresu a zvyšovat celkovou pohodu. Například ti, kteří pravidelně cvičí nebo meditují, mají tendenci být méně stresovaní tváří v tvář obtížné výzvě.
Je proto důležité vytvořit životní styl, který vám pomůže odvrátit stres a zdravě se vypořádat s výzvami.
Jíst vyváženou stravu
Špatná strava může přinést větší reaktivitu vůči stresu. Emoční stravování a sáhnutí po potravinách s vysokým obsahem tuku a cukru může poskytnout dočasný pocit úlevy, který přispěje k vašemu dlouhodobému stresu.
Rafinované sacharidy, jako jsou sušenky a bramborové lupínky, mohou způsobit prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Když vám spadne hladina cukru v krvi, můžete zažít více stresu a úzkosti.
Konzumace zdravé výživy vám může pomoci v boji se stresem na dlouhé vzdálenosti. Potraviny jako vejce, avokádo a vlašské ořechy podporují regulaci nálady a energetickou rovnováhu.
Udělejte si čas na volnočasové aktivity
Volnočasové aktivity mohou být skvělým způsobem, jak zmírnit stres. Přesto má mnoho lidí pocit, že je jejich život příliš zaneprázdněn koníčky, hrami nebo zábavou navíc.
Budování času pro volný čas do vašeho harmonogramu by však mohlo být klíčem k tomu, abyste se cítili co nejlépe. A když se budete cítit lépe, podáte lepší výkon, což znamená, že volný čas může zefektivnit vaši pracovní dobu.
Ať už máte radost ze péče o zahradu, nebo rádi děláte deky, koníčky a volný čas jsou klíčem k tomu, abyste mohli žít svůj nejlepší život.
Rozvíjejte pozitivní zvyk na vlastní rozhovor
Způsob, jakým mluvíte sami se sebou, je důležitý. Drsná sebekritika, pochybnosti o sobě a katastrofické předpovědi nejsou užitečné. Pokud neustále přemýšlíte nad věcmi typu: „Na tohle nemám čas,“ a „na to nemůžu vystát,“ stresujete se.
Je důležité naučit se mluvit k sobě realističtěji a soucitněji. Když si říkáte jména nebo pochybujete o své schopnosti uspět, odpovězte laskavějším vnitřním dialogem.
Pozitivní sebevyjádření vám pomůže vytvořit zdravější výhled. A optimistický a soucitný rozhovor vám pomůže zvládnout emoce a učinit pozitivní kroky.
Cvičte jógu
Jóga kombinuje fyzický pohyb, meditaci, lehké cvičení a řízené dýchání - to vše poskytuje vynikající úlevu od stresu.
A i když je pravděpodobné, že budete mít okamžité výhody z jediného sezení jógy, budete pravděpodobně dostávat dlouhodobé výhody, pokud to důsledně začleníte do svého života.
Jóga nabízí řadu fyzických, psychologických a duchovních výhod. Chcete-li začít, můžete se zúčastnit kurzu, zaregistrovat se do online programu nebo použít aplikaci, která vám pomůže začít cvičit.
Vyjádřit vděk
Vděčnost vám pomůže rozpoznat všechny věci, za které musíte být vděční. Ať už jste vděční za slunečný den, nebo vděční, že jste do práce dorazili bezpečně, přemýšlejte o všech dobrých věcech, které v životě máte.
Vděčnost vám také připomene všechny zdroje, které musíte zvládnout se stresem, což může být docela posilující.
Studie také ukazují, že vděční lidé mají lepší duševní zdraví, nižší stres a lepší kvalitu života.
Ať už se tedy rozhodnete, že si zvyknete určovat, za co jste vděční, když sedíte u jídelního stolu, nebo se rozhodnete každý den zapsat do deníku vděčnosti tři věci, za které jste vděční, udělejte z vděčnosti pravidelný zvyk.
Upřednostněte cvičení
Fyzická aktivita je klíčem k zvládání stresu a zlepšování duševního zdraví. A nejlepší zprávou je, že existuje mnoho různých druhů aktivit, které mohou váš stres snížit.
Připojte se do posilovny, vezměte si třídu nebo si zacvičte venku. Pamatujte, že existuje mnoho různých způsobů, jak získat více fyzické aktivity i ve vašem dni.
Chůze, silový trénink, jízda na kajaku, turistika a hodiny točení jsou jen několika různými příklady způsobů, jak se zbavit stresu.
Strategie, které se zabývají řešením problémů zaměřených na problémy
Většina léků na stres se zaměřuje na změnu svých emocí. Někdy však nutně nebudete mít úlevu, dokud nezměníte prostředí.
Toto se označuje jako zvládání zaměřené na problém (na rozdíl od zvládání zaměřeného na emoce). Zvládání problémů zaměřených na problémy zahrnuje podniknutí kroků k odstranění stresoru z vašeho života (na rozdíl od změny toho, jak se na stresor cítíte).
Získejte rady od podcastu Verywell Mind
Moderuje šéfredaktorka a terapeutka Amy Morin, LCSW, tato epizoda The Verywell Mind Podcast sdílí, jak můžete změnit své myšlení, abyste se zdravě vyrovnali se stresem.
Přehodnoťte své seznamy úkolů
Pokud se snažíte zmáčknout 20 hodin práce do 16 hodin, budete se cítit stresovaní. Snížení pracovní zátěže by mohlo být klíčem k tomu, abyste se v životě cítili lépe.
Ať už to znamená odstoupit od výboru, ke kterému jste se připojili, nebo to znamená najmout někoho, kdo za vás dokončí nějaké domácí práce,
Zdokonalení vašich dovedností v oblasti řízení času vám umožní minimalizovat stresory, které zažíváte, a lépe zvládat ty, kterým se nevyhnete.
Když jste schopni dokončit vše, co je na vašem seznamu „úkolů“, aniž byste museli spěchat nebo zapomínat, celý váš život se cítí jednodušší.
Získejte sociální podporu
Klíčem k zvládání stresu je podpora lidí ve vašem životě. Pokud vám chybí emoční podpora a přátelství, je důležité ji získat.
To může znamenat oslovení vaší stávající sítě. Možná vám svěřením člena rodiny nebo vzdáleného přítele pomůžete přiblížit se a může vám to poskytnout potřebnou sociální podporu.
Možná budete muset rozšířit svou síť. Připojte se k organizaci, zúčastněte se skupiny podpory nebo získejte odbornou pomoc, pokud vám v životě chybí podpůrní lidé.
Vystřihněte věci, které zvyšují váš stres
Někdy je nejlepší způsob, jak snížit stres, odříznout něco ze svého života. Zbavte se věcí, které zvyšují váš stres, abyste mohli zažít větší klid.
Sledování zpráv, neustálé připojení k digitálním zařízením, pití alkoholu a konzumace příliš velkého množství kofeinu jsou jen některé z věcí, které mohou vašemu životu přidat více stresu. Provedení některých změn ve vašich každodenních návycích vám může pomoci, abyste se cítili lépe.
Slovo od Verywell
Nalezení nejlepších strategií pro uvolnění stresu může vyžadovat určité experimentování. Některé strategie mohou také vyžadovat praxi.
Je však důležité neustále hledat nástroje, které vám pomohou zdravě zvládnout nevyhnutelné vzestupy a pády. Udržování stresu na zvládnutelné úrovni je důležité pro vaši celkovou pohodu.
5 postupů vlastní péče pro každou oblast vašeho života