Racionální emotivní behaviorální terapie (REBT) je typ terapie, která se zabývá překonáním iracionálních přesvědčení a změnou vašich reakcí na negativní události, které se ve vašem životě stanou.
Základní teorie REBT je založena na modelu ABC:
- A = Aktivační událost (něco se stane)
- B = Víra (o události)
- C = Důsledek (emoční reakce na víru)
Podle REBT je vaše reakce (C) výsledkem vaší víry (B) a není způsobena přímo událostí (A).
Cílem REBT je změnit vaši víru (B) tak, aby se změnila i vaše reakce (C). Děje se to prostřednictvím procesu známého jako debata, který je obvykle ukončen pomocí terapeuta.
Představte si například, že máte strach z představování. Možná si nejste jisti etiketou, obáváte se, že zapomenete na něčí jméno, nebo se jen cítíte příliš dychtiví, abyste se vůbec mohli představit nebo se představit ostatním. V situacích, kdy je vyžadován úvod, se můžete vyhnout mluvení nebo počkat, až se představí ostatní lidé.
Ukázková relace
Níže je ukázka rozhovoru o tomto strachu s terapeutem.
Klient: Cítím strach představit lidi, jako bych mohl říct špatnou věc nebo se ztrapnit. Když se musím představit, cítím se trapně a obvykle nakonec nic neříkám. Cizinci si pravděpodobně myslí, že jsem se zasekl, ale cítím přílišnou úzkost, abych něco udělal.
Terapeut: Takže se bojíte, že si ostatní budou myslet, že děláte úvody špatně. Co je na tom tak špatného?
Klient: Nejsem si úplně jistý, ale zdá se mi, že to nedokážu. Cítím se trapně.
Terapeut: Takže si ostatní lidé nakonec myslí, že jste snob. Tak?
Klient: Je těžké najít si přátele, když uděláte špatný dojem.
Terapeut: Hlavním problémem je tlak, který na sebe vyvinete. Dělá to z vás přehnanou úzkost ze situace natolik, že nic neděláte.
Vy a váš terapeut byste pak pracovali na seznamu výroků „MUSÍTE“. Jedná se o ty iracionální víry, které si říkáte v situaci, která vede k tomu, že se ze sebe cítíte špatně:
MUSÍM na ostatní dobře narazit, jinak jsem bezcenný.
MUSÍM být sociálně kompetentní, jinak nejsem dobrý.
NESMÍM dělat chyby v sociálních situacích, nebo jsem ztracený.
Jednou z technik, jak na těchto „povinných“ prohlášeních pracovat, je zapisovat si je na kartotéční lístky s racionálnějšími příkazy napsanými na zadní straně každé karty. Pro každé „nutné“ prohlášení můžete vy a váš terapeut přijít se čtyřmi nebo pěti zdravějšími vírami v nahrazování.
Například:
Přední strana kartičky: „Musím dobře narazit na ostatní.“
Zadní strana karty:
- „Možná bych rád vypadal pořád dobře, ale nemusím.“
- „Není to hrozné, když udělám chybu při představování lidí.“
- „I když se nepředstavím, lidé mě nebudou nenávidět.“
- „I kdybych zapomněl představit, není to konec světa.“
Váš terapeut by poté nechal tyto karty prohlédnout, kdykoli budete mít během dne několik minut na procvičení svých nových způsobů myšlení.
Nakonec se dozvíte, že úzkost vás nezavádí na úvody, nýbrž na požadavky, které na sebe kladete, že to musí dobře dopadnout. I když se při představování nikdy nezlepšíte, můžete mít z celého zážitku menší starosti.
Jako způsob, jak rozšířit své iracionální myšlenky ještě dále, si představte nejhorší scénář: Každý, koho znáte, se vám začne vyhýbat, protože špatně děláte úvody. Když se dostanete do bodu, kdy budete vnímat své obavy jako směšné, můžete je začít pustit.
Kromě propracování svých iracionálních přesvědčení můžete také podniknout kroky ke zlepšení sociálních dovedností a seznámit se s etiketou v oblastech, které vám jsou nepříjemné.
Slovo od Verywell
Stručně řečeno, základním předpokladem REBT při aplikaci na sociální úzkost je pracovat na překonání iracionální víry, že vás každý musí mít rád a schválit, aby měl pro vás hodnotu.
Tento proces se obvykle provádí prostřednictvím řady otázek známých jako debata s vyškoleným terapeutem, i když si můžete také nacvičit nahrazení víry sami. Srdcem REBT je představa, že situace ve vašem životě se bude zlepšovat nebo zhoršovat podle toho, jak si o nich myslíte.
9 nejlepších online terapeutických programů Zkoušeli jsme, testovali a psali nestranné recenze nejlepších online terapeutických programů, včetně Talkspace, Betterhelp a Regain.