Hořčík je základní minerál, který je zásadní pro zdraví. Hraje roli v celé řadě tělesných funkcí, včetně tvorby DNA, tvorby kostí a regulace nervových a svalových funkcí. Nízké hladiny byly také spojeny s rozvojem deprese.
Hořčík a mozek
V mozku hořčík pomáhá regulovat působení receptorů glutamátu N-methyl-D-aspartátu (NMDA). Předpokládá se, že tyto receptory hrají důležitou roli při formování paměti a učení.
Glutamát je excitační neurotransmiter, který je důležitý pro normální funkci mozku. V přebytku však může způsobit nadměrnou stimulaci buněk. Tato nadměrná excitace buněk nakonec vede k buněčné smrti a je spojena se stavy, jako jsou záchvaty, mrtvice, Parkinsonova choroba, roztroušená skleróza, Alzheimerova choroba a amyotrofická laterální skleróza (ALS).
Kromě toho, že přispívá k těmto neurologickým stavům, je nadměrná aktivita glutamátu také spojena s depresí a úzkostí.
Hořčík blokuje působení glutamátu v NMDA receptorech. Pokud má vaše tělo nedostatek hořčíku, znamená to, že je blokováno jen málo NMDA receptorů. To může vést k přetížení a poškození buněk. Z tohoto důvodu je možné, že hořčík může být užitečný při léčbě a prevenci deprese.
Vzhledem k tomu, že hořčík hraje tak důležitou roli ve zdraví, nedostatek této důležité živiny by mohl potenciálně předurčovat lidi k řadě různých zdravotních problémů, včetně deprese.
Hořčík a deprese
Deprese je jednou z nejčastějších duševních chorob a celosvětově nejčastější příčinou zdravotního postižení. Přispívá ke snížení kvality života a většímu riziku úmrtí.
Obvykle se také vyskytuje společně s dalšími neurologickými a chronickými bolestivými stavy. Protože jsou také spojeny se změnami aktivity glutamátu, je možné, že nízké hladiny hořčíku mohou souviset s psychiatrickými i neurologickými příznaky.
Léčba deprese se často zaměřuje na psychoterapii a léky, které byly dobře ověřeny a prokázaly účinnost. V posledních letech však byly předmětem zájmu také dietní intervence pro depresi.
Nadějí takového výzkumu je najít způsoby, jakými lze dietu a doplňky výživy použít k prevenci nebo zmírnění příznaků deprese. Vitamíny a živiny, jako jsou vitamíny B, S-adenosylmethionin (SAMe), 5-hydroxytryptofan (5-HTP), hořčík a omega-3 mastné kyseliny, byly zahrnuty do možného terapeutického nebo preventivního potenciálu.
Výzkum hořčíku pro depresi
I když jsou slibné, přesné účinky hořčíku v potravě na depresi ještě nejsou dobře známy. Existuje výzkum, který podporuje potenciální využití suplementace hořčíku při depresi:
- Studie z roku 2015 zjistila významnou souvislost mezi nízkým příjmem hořčíku a depresí u dospělých.
- Randomizovaná klinická studie z roku 2017 zveřejněná v časopise PLoS One zjistili, že suplementace chloridem hořečnatým vedla k významnému zlepšení depresivních symptomů. Studie také zjistila, že účastníci, kteří užívali antidepresivum, měli při užívání hořčíku větší výhody, což naznačuje, že by to mohlo být užitečné, pokud by se užívalo ve spojení s antidepresivními léky.
- Studie z roku 2019 zjistila, že nízké hladiny hořčíku v séru byly spojeny s depresivními příznaky. Tato zjištění naznačují, že měření hladin hořčíku může být užitečné jako způsob, jak identifikovat lidi, kteří nejlépe reagují na doplnění hořčíku.
Jednou z výhod hořčíku jako možnosti léčby je, že je relativně cenově dostupný, rychle působící a dobře snášený většinou lidí.
Důvody, proč byste mohli mít nedostatek hořčíku
Zatímco hořčík je zásadní pro zdraví, nedostatek hořčíku je překvapivě běžný.
- Dietní hořčík často pochází z rostlinných zdrojů. Hladiny hořčíku se však mohou lišit v závislosti na tom, kolik látky rostliny ze svého prostředí absorbují. Faktory prostředí mohou proto hrát roli v tom, jak jsou některé potraviny bohaté na hořčík.
- Jiné dietní faktory mohou ovlivnit absorpci hořčíku. Užívání antacid nebo diuretik a konzumace alkoholu a kofeinu mohou ovlivnit, kolik hořčíku lidé absorbují z potravin, které konzumují.
- Nadměrný stres může také hrát roli při vyčerpání hořčíku z těla. V době stresu se hořčík uvolňuje do krevních buněk a nakonec se vylučuje ledvinami. I když to může zpočátku hrát roli při ochraně těla před některými negativními účinky stresu, déle trvající období chronického stresu může vést k vyčerpání a nedostatku hořčíku, pokud tuto ztrátu nenahradí konzumace stravy.
- Hladiny hořčíku mohou ovlivňovat různé formy hořčíku. Typ použitého doplňku hořčíku může také ovlivnit, jak snadno je tělem absorbován. Některé doplňky mají tendenci být biologicky dostupnější, zatímco jiné mohou být pro tělo obtížněji vstřebatelné.
Jak zvýšit hladinu hořčíku
Průměrné denní doporučené množství hořčíku se liší v závislosti na faktorech, jako je pohlaví, věk, těhotenství a kojení.
Denní doporučené množství pro dospělé muže je mezi 400 a 420 mg a denní doporučené množství pro dospělé ženy je mezi 310 a 320 mg denně.
I když je hořčík základní živinou, mnoho lidí jej nemá každý den dostatek. Některé zdravotní stavy mohou také zvýšit pravděpodobnost nedostatku hořčíku, včetně celiakie, cukrovky typu 2 a dlouhodobých poruch užívání alkoholu.
Pokud chcete zvýšit příjem hořčíku, jednou z nejlepších věcí, které můžete udělat, je jíst stravu, která obsahuje potraviny s vysokým obsahem hořčíku. Tyto zahrnují:
- Banány
- Potraviny obohacené o hořčík
- Luštěniny
- Mléko
- Ořechy
- Burákové máslo
- Brambory
- Semena
- Špenát a jiná listová zelenina
- Celá zrna
- Jogurt
Můžete také zvážit užívání doplňku hořčíku, i když byste o tom měli vždy nejprve promluvit se svým lékařem.
Nezapomeňte také informovat svého lékaře o všech lécích, doplňcích nebo látkách, které užíváte, než začnete užívat doplňky hořčíku. Některé léky, včetně antibiotik a diuretik, mohou někdy vytvářet lékové interakce, pokud jsou užívány s hořčíkem.
Měli byste si také vždy být jisti, že užijete pouze takové množství, které vám doporučí lékař. Velmi vysoký příjem hořčíku může vést k bolestem břicha, průjmům a nevolnosti. V některých případech může vést k problémům se srdcem, pokud se užívají v extrémně vysokých dávkách.
Slovo od Verywell
Zatímco současný výzkum ukazuje slib, je stále zapotřebí dalšího výzkumu, aby se prozkoumalo použití hořčíku jako nástroje k prevenci, zmírnění nebo léčbě deprese.
I když je zapotřebí dalšího výzkumu, můžete se ujistit, že dostáváte hořčík, který potřebujete, tím, že budete jíst zdravou a výživnou stravu, která zahrnuje potraviny bohaté na hořčík. Pokud máte obavy, že byste mohli mít nedostatek hořčíku nebo máte příznaky deprese, nezapomeňte se poradit se svým lékařem.
Pokud vy nebo váš blízký bojujete s depresí, obraťte se na národní linku pomoci pro zneužívání návykových látek a správu duševního zdraví (SAMHSA) na telefonním čísle 1-800-662-4357, kde získáte informace o podpůrných a léčebných zařízeních ve vaší oblasti.
Další zdroje duševního zdraví najdete v naší národní databázi pomoci.
