Řízená spánková meditace je metoda, která vám pomůže zbavit se znepokojujících myšlenek a uvolnit tělo před spaním. Stejně jako jiné formy meditace, i tato praxe zahrnuje přesun vašeho zaměření od vašich myšlenek k pocitům ve vašem těle. Ukázalo se, že pravidelné cvičení meditace spánku vedené spánkem zlepšuje, což znamená, že tato metoda je důležitou strategií, kterou můžete použít ke snížení problémů se zaspáváním a usínáním.
Podle Americké asociace spánku má přibližně 30 procent dospělých krátkodobé problémy s nespavostí a přibližně 10 procent má chronické potíže s usínáním a / nebo spánkem. A co víc, asi třetina dospělých uvádí, že obvykle dostává méně než 7 hodin spánku za noc. Vzhledem k tomu, že dospělí potřebují k nejlepšímu spánku 7 až 9 hodin spánku a teenageři potřebují ještě více (8 až 10 hodin), není divu, že metody zlepšování spánku jsou stále známější.
Lepší spánek může přispět ke snížení stresu a zlepšení imunitního systému. Dosažení klidného spánku však může být těžké, pokud bojujete se stresem a úzkostí - může být jednoduše těžké uklidnit svou mysl. Mnoho problémů kolem spánku začíná vašimi myšlenkovými procesy v noci. To je místo, kde může pomoci řízená spánková meditace.
Jednoduše řečeno, řízená spánková meditace zahrnuje meditaci před spánkem, obvykle když ležíte v posteli. Zatímco meditaci spánku můžete praktikovat sami, naváděná praxe obvykle znamená, že posloucháte zvukový záznam, který vás provede kroky meditace spánku s průvodcem.
Cílem řízené spánkové meditace je snížit dopad znepokojujících myšlenek a napětí ve vašem těle na váš spánek. Když se naučíte, jak přesunout své zaměření a uvolnit tělo, začnete si všímat zlepšení vaší schopnosti padat a spát.
Výhody
Meditace vám pomůže odpočívat v přítomném okamžiku. Když v noci položíte hlavu na polštář, je pravděpodobné, že se začnete soustředit na myšlenky, které jste během dne potlačovali. Bez jakéhokoli rozptýlení zvenčí může být těžké ovládat uprchlé myšlenky, které mohou vést k úzkosti a depresi.
Řízená spánková meditace vám umožňuje uvolnit vířící myšlenky a uvolnit mysl. To zase aktivuje váš parasympatický nervový systém, což pomáhá snížit srdeční frekvenci a zpomalit dechovou frekvenci. Všechny tyto změny vás připraví na spánek - můžete se dokonce ocitnout uprostřed meditační praxe unášení spánku.
Je důležité si uvědomit, že řízená spánková meditace není o nutení spát. Spánek by měl být vedlejším přínosem cvičení, jehož cílem je uvolnit tělo a zpomalit mysl.
Měli byste také zaznamenat denní výhody cvičení s řízeným spánkem, protože dostatek spánku v noci souvisí s tím, jak se cítíte během dne.
Při nejlépe vedených spánkových meditacích se budete řídit zvukovým průvodcem, kterého si můžete zahrát na sluchátkách nebo na malém reproduktoru vedle postele. Cílem je, abyste nemuseli příliš přemýšlet o tom, co děláte - spíše se necháte vést hlasem na nahrávce.
Postupem času by vám mělo být snazší skočit do meditace a postupovat podle pokynů. Takže se nevzdávejte příliš brzy, pokud zpočátku zjistíte, že se během meditace nemůžete uklidnit nebo uvolnit.
Kroky
Chcete-li sledovat řízenou meditaci, najděte zvukový záznam, který můžete použít, například ty, které poskytuje UCLA.
Typická řízená spánková meditace vás přiměje přesměrovat vaši pozornost od vašich ustaraných myšlenek směrem k vašemu tělu prostřednictvím takzvaného „skenování těla“. Tento proces zahrnuje směrování vaší pozornosti od myšlenek k vnímání pocitů ve vašem těle, aniž byste se je snažili změnit.
Během meditace se budete pohybovat různými částmi těla od hlavy dolů k prstům na nohou a všimnete si různých pocitů, jako je tíha, napětí, brnění, teplota a napětí. Při procházení každou částí těla budete vyzváni, abyste jemně uvolnili a uvolnili napětí dýcháním do této části.
Budete také nasměrováni, abyste nechali své znepokojující myšlenky (nebo jakékoli myšlenky, které máte) přejít kolem vás, jako by to byly mraky plující po obloze nebo listí plující po řece. Když to uděláte, vaše tělo začne měknout a relaxovat a budete dýchat hlouběji.
Vedle skenování těla může meditace spánku vedená s následujícími prvky:
- Dýchací cvičení: Můžete být například požádáni, abyste počítali, jak dýcháte dovnitř a ven, což umožňuje vašemu tělu zpomalit a vyslat signál, že je čas spát.
- Vizualizace: Prostřednictvím vizualizace byste si představili klidnou scénu, která by vám pomohla vstoupit do stavu podobného tranzu, který je podobný tomu, který je vyvolán v procesu hypnózy.
- Vděčnost: Meditace zaměřená na vděčnost by vás přiměla procvičovat soustředění na vděčnost a projevování láskyplné laskavosti.
Výzkum
Ve studii z roku 2015 publikované v JAMA se ukázalo, že meditace všímavosti byla pro zlepšení spánku účinnější než intervence hygieny spánku u 49 starších dospělých. Intervence všímavosti (MAP), která byla použita, probíhala po dobu šesti týdnů po dobu dvou hodin každý týden.
Bylo také zjištěno, že účinky na spánek se přenesly do denních potíží se snížením únavy a deprese. I když se jedná o malou počáteční studii, naznačuje, že řízená spánková meditace může být efektivnější než samotné postupy hygieny spánku (např. Chodit spát v určitou dobu každou noc, nepoužívat elektroniku před spaním).
Hygiena spánku
Níže uvádíme několik jednoduchých postupů hygieny spánku, které můžete použít kromě řízené spánkové meditace:
- Omezte používání zařízení s modrým světlem v poslední hodině před spaním, jako jsou mobilní telefony a počítače.
- Jděte do postele každou noc ve stejnou dobu a přinutte se vstávat každé ráno ve stejnou dobu.
- Kupte si speciální světlo, které napodobuje sluneční světlo, abyste se probudili v určitou dobu.
- Pokud potřebujete jít spát v liché hodiny, použijte tmavé žaluzie, abyste svůj pokoj ztmavili.
- Udržujte ve své místnosti chladnější teplotu pro lepší spánek.
- Minimalizujte ve své ložnici jiný zvuk než bílý šum.
- Pijte 6 až 8 sklenic vody každý den.
- Pravidelně cvičte, jako je chůze nebo cvičení jógy.
- Noste pohodlné pyžamo jako bavlna, které je prodyšné.
- Před spaním si dejte deník vděčnosti.
Slovo od Verywell
Pokud žijete s nespavostí, může být užitečná meditace na spánek. Kromě meditace se ujistěte, že je vaše spánková hygiena na místě, aby umožňovala klidný spánek. Pokud stále zjistíte, že vás úzkost sužuje v noci, může být užitečná tradiční léčba, jako je kognitivně-behaviorální terapie nebo léčba.