Několik teorií psychoterapie je založeno na představě, že náladové a úzkostné poruchy jsou z velké části způsobeny chybnými vzory myšlení. Negativní myšlení může být hlavním problémem, kterému čelí lidé s panickou poruchou. Tyto procesy negativního myšlení, známé také jako kognitivní zkreslení, mohou přispívat k projevům paniky a úzkosti.
Kognitivní behaviorální terapie (CBT) je jednou z forem psychoterapie, která je založena na myšlence, že naše myšlenky ovlivňují naše pocity a chování. Ti, kteří mají pesimistický pohled na sebe a na svět kolem nich, budou tedy náchylní k problémům s depresí a úzkostí. CBT se zaměřuje na posílení zdravějších způsobů myšlení a chování.
Kognitivní restrukturalizace je jedním typem techniky CBT, která je navržena tak, aby pomohla změnit kognitivní zkreslení.
Restrukturalizací negativního myšlenkového procesu může osoba s panickou poruchou opustit stres a cítit se méně úzkostlivě.
Následující text popisuje kognitivní zkreslení a to, jak vám kognitivní restrukturalizace může pomoci překonat tento chybný způsob myšlení.
Porozumění kognitivním zkreslením
Existuje mnoho typů kognitivních zkreslení, které mohou ovlivnit pocity strachu, stresu a úzkosti. Mezi nejčastější vadné vzorce myšlení patří myšlení typu „všechno nebo nic“, výroky, vina a označení. Níže je uveden stručný souhrn těchto typických kognitivních zkreslení:
Myšlení vše nebo nic - Toto zkreslení zahrnuje pouze vidění extrémů, aniž by si všimly jakýchkoli šedých oblastí mezi nimi. Život je dobrý nebo špatný. Osoba je buď úplný úspěch, nebo úplný neúspěch. Lidé s panickou poruchou se často považují za příliš nervózní nebo zmatení, aniž by museli počítat s tím, že zůstávají chladní, klidní a sebevědomí.
Měl by prohlášení - Když jde s tímto kognitivním zkreslením, osoba použije sebevyjádření, která zahrnují výrazy „měl by“, „měl by“ nebo „musí“. Osoba trpící panickou poruchou si může myslet: „Musím ovládat své záchvaty paniky, jinak si o mě ostatní budou myslet méně,“ už bych měl být schopen překonat svou úzkost, “nebo„ Měl bych být schopen překonat své obavy bez jakéhokoli Pomoc." Taková negativní sebevyjádření mohou vést ke snížení pocitu sebeúcty a neštěstí.
Obviňovat - Příliš mnoho lidí s panickou poruchou se obviňuje ze svého stavu. Například si člověk může myslet: „Mé panické příznaky jsou moje chyba.“ Obviňování ostatních může být také vzorem negativního myšlení, při kterém člověk začne věřit, že ostatní jsou zdrojem jejich problémů nebo jsou zodpovědní za jejich úzkost.
Značení - Toto společné kognitivní zkreslení často znamená negativní výroky o sobě samém. Osoba s panickou poruchou se může označit za „bláznivého“ nebo „neurotického“, díky čemuž se ve svém stavu může cítit docela beznadějně.
Jak používat kognitivní restrukturalizaci
Kognitivní restrukturalizace může být účinným způsobem, jak překonat tato a další kognitivní zkreslení. Tato technika zahrnuje identifikaci, výzvu a změnu negativních myšlenek. Postupujte podle těchto kroků a začněte překonávat své obvyklé a pesimistické způsoby myšlení:
Všimněte si svých myšlenek
Změna způsobu vašeho myšlení začíná věnováním pozornosti vašemu myšlenkovému procesu. Strávte po celý den nějaký čas sebereflektováním způsobu, jakým myslíte. Zpočátku se to může zdát opravdu divné, ale s praxí to bude přirozenější. Abychom vám pomohli zapamatovat si tento počáteční krok, může být prospěšné vést si deník nebo jinou evidenci svých myšlenek. Během dne si zapisujte několik poznámek a sledujte svůj typický myšlenkový proces.
Jakmile máte ve zvyku vnést do svých myšlenek větší povědomí, začněte rozeznávat, kdy používáte kognitivní zkreslení. Označujete se často jako „úzkostlivá osoba?“ Obviňujete členy rodiny za své záchvaty paniky? Odkládáte svůj boj s úzkostí? Znovu si po celý den dělejte poznámky a všimněte si, jak často se stáváte obětí kognitivních zkreslení.
Spor o vaše negativní myšlenky
Nyní, když rozpoznáváte své kognitivní zkreslení, je čas, abyste je vyzvali. Začnete tím, že použijete negativní myšlenku, která se zdá, že se často objevuje po celý den. Například si možná všimnete, že se setkáte s mnoha výroky by. Vezměte kousek papíru a přeložte jej na polovinu. Označte horní část levého sloupce „Měl by prohlášení“ a pravou stranu „Realistické myšlenky“.
Do sloupce „Měla by být prohlášení“ napište prohlášení, které jste nedávno zažili, například „Vždy bych měl být schopen ovládat svoji nervozitu.“ Přemýšlejte o tomto prohlášení na chvíli. Je nutně pravda, že byste měli vždy ovládat své pocity nervozity? Přemýšlejte o některých způsobech, jak můžete tuto myšlenku zpochybnit, což z ní učiní realističtější prohlášení. Například si můžete myslet: „Každý se čas od času cítí nervózní. Pracuji na způsobech, jak lépe ovládat své nervy, a dokud to bude možné, stále se přijímám. “ Zkuste tuto činnost provádět se všemi negativními myšlenkami, které zažíváte, po dobu tří dnů. Jednoduše napište negativní myšlenku a poté realističtější pohled na vaši situaci. Pokud na konci tří dnů zjistíte, že jste si více vědomi svých kognitivních zkreslení, jste připraveni přistoupit k poslednímu kroku.
Změňte své myšlenky
S praxí již nebudete muset zapisovat každou negativní myšlenku, která se objeví. Místo toho můžete začít okamžitě posouvat své kognitivní zkreslení. Poté, co se vám bude líbit psaní a zpochybňování vašich negativních přesvědčení, začněte cvičit změnu myšlenek na místě. Představte si například, že vám přijde na mysl negativní myšlenka typu „Jsem takovým selháním, že se cítím tak úzkostlivá“. Místo zapisování se zhluboka nadechněte a přemýšlejte o způsobu, jak tuto myšlenku zpochybnit. Možná si myslíte: „To není pravda. Ve svém životě jsem dosáhl mnoha úspěchů, přestože jsem často prožíval paniku a úzkost. “ Všimněte si, že když se po zastavení přestanete cítit jinak, cítíte se jinak. Můžete mít pocit, že se některá z vašich negativit zvedla.
Kognitivní restrukturalizace může být účinnou technikou svépomoci ke snížení některých vašich pocitů stresu a úzkosti. Pokračujte v těchto třech kognitivních restrukturalizacích a můžete si všimnout posunu ve vašem pohledu na svět. Pravidelným cvičením si můžete osvojit zdravější a pozitivnější způsob myšlení.
